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      簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽舞蹈

      時(shí)間: 曉瓊996 分享

      簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽舞蹈

        減肥瑜伽的動(dòng)作和體式有很多,下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)的簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽舞蹈,一起來(lái)看一看吧。

        簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽舞蹈

        放松脊椎

        功效:放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。

        要領(lǐng):凳子放穩(wěn),左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺直,左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉(zhuǎn)頸椎,腰椎至身體正對(duì)右側(cè),眼睛望向身體的后方。保持30秒,左右交替各做3-5次。

        解救腰肌

        功效:拉伸側(cè)腰肌,放松腰部。

        要領(lǐng):端坐,背部挺直,離開(kāi)椅子。右手扶住椅子的扶手,左手上舉,帶動(dòng)身體往右壓。同時(shí)深呼吸。保持15秒,左右各做2次。

        鍛煉腰背

        功效:舒緩背部以及腰部疲勞,同時(shí)拉伸肩部。

        要領(lǐng):扶住椅背,身體下壓,雙腿伸直,使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。

        活動(dòng)頸肌

        功效:拉伸頸部肌肉,緩解精神緊張。

        要領(lǐng):與動(dòng)作五基本相似,只是將上舉的手放在頸部,在手的保護(hù)下側(cè)壓頸部。堅(jiān)持時(shí)間由自己決定,左右各重復(fù)10次。

        舒緩背肌

        功效:放松背部肌肉,解除長(zhǎng)時(shí)間伏案的疲勞。

        要領(lǐng):雙腿直立,與肩同寬,雙手在背后十指交叉握住,肩膀打開(kāi),盡量往后仰至自己的極限。保持10-15秒。

        10個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽姿勢(shì)

        1。(kumbhakasana)

        這是一個(gè)容易完成的姿勢(shì)。它燃燒腹部脂肪,伸展肩膀、手臂、背部、大腿和臀部。

        吸氣同時(shí)看就在你的手掌,讓你的脖子和脊柱對(duì)齊。

        收緊腹部肌肉,保持。

        你的身體應(yīng)該成一直線(xiàn)。要讓你的手平放在地上,你的手指是分開(kāi)的。

        保持15-30秒或盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。

        呼氣,雙膝跪地。

        重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)五次,休息時(shí)間至少15秒之間。

        如果你有高血壓或任何類(lèi)型的肩部或背部損傷,不要嘗試這個(gè)姿勢(shì)。

        2。(pavanamukthasana)

        這個(gè)姿勢(shì)可以幫助減輕背部疼痛,強(qiáng)健腹肌,大腿和臀部。也有人認(rèn)為可以平衡體內(nèi)pH值提高代謝,促進(jìn)腸胃健康。

        躺好后曲腿伸出你的手臂在身體兩側(cè)背部。

        你的腳應(yīng)該伸出你的腳后跟觸碰彼此。

        呼氣,彎曲膝蓋,逐漸把它們拉向胸部。

        適用的壓力,使用你的大腿腹部貼合。

        緊握你的雙手放在你的大腿來(lái)保持你的姿勢(shì)。

        深呼吸,保持這個(gè)姿勢(shì)60-90秒。

        呼氣同時(shí)釋放你的膝蓋,把你的手在身體的兩側(cè)。

        重復(fù)此姿勢(shì)5次至少有15秒的休息時(shí)間每組之間。

        3。(Dhanurasana)

        來(lái)回?fù)u擺在這個(gè)姿勢(shì)會(huì)刺激消化系統(tǒng),對(duì)抗便秘,而讓身體伸展。

        俯臥躺好四肢伸直。

        彎曲膝蓋,手臂反向腳踝或腳保持。

        吸氣,抬起你的頭,然后彎曲向后,盡可能高的抬起你的腿。

        盡量保持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒,保持正常呼吸。

        開(kāi)始呼氣,回到你的腿伸出你的手臂在身體兩側(cè)原來(lái)的位置。

        至少有5次,休息時(shí)間15秒之間。

        4。(Bhujang asana)

        這個(gè)姿勢(shì)可以加強(qiáng)肌肉減少腹部脂肪。這也將有助于建立一個(gè)強(qiáng)有力的、靈活的脊柱加強(qiáng)上身。

        你的下巴和腳趾接觸地面。

        慢慢吸氣,抬起胸部向上,向后彎曲。

        這取決于你的力量,保持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒。

        慢慢呼氣,把你的身體回到原來(lái)的位置。

        重復(fù)5次,休息時(shí)間15秒之間。

        如果你是孕婦,有胃潰瘍,疝氣或背部受傷,不要嘗試這個(gè)姿勢(shì)。

        5。(naukasana)

        這個(gè)姿勢(shì)有助于消耗腰腹部附近的脂肪,同時(shí)加強(qiáng)腿部和背部肌肉。

        平躺,雙腿伸直但在一起,和你的手臂在身體兩側(cè)。

        吸氣開(kāi)始抬起你的腿,讓他們直。

        伸展你的腳和腳趾,抬起你的腿盡可能高不屈膝。

        抬起你的手臂到腳趾,用你的身體創(chuàng)造一個(gè)45度的角。

        保持正常呼吸,保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。

        釋放和呼氣。

        重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)5次,休息時(shí)間15秒之間。

        6。(setubandhasana)

        這個(gè)姿勢(shì)有許多好處,包括緩解僵硬的肌肉,加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和脊柱的同時(shí)拉伸腹部肌肉促進(jìn)有用的鍛煉。它甚至被證明有助于高血壓,改善消化和抑制更年期癥狀。

        平躺背部觸地。

        吐氣,蹬地時(shí)你的腳。

        提高你的身體,你的臀部和背部離開(kāi)地面,但你的脖子保持下來(lái)。

        把你的手放在額外的支持地面。

        只要你能保持這個(gè)姿勢(shì)。

        7。(駱駝形)

        這個(gè)姿勢(shì)是一個(gè)中間水平向后彎曲的瑜伽姿勢(shì)稱(chēng)為開(kāi)放的心(心輪)。這種瑜伽姿勢(shì)增加了靈活性和力量的身體,也有助于改善消化。執(zhí)行這個(gè)姿勢(shì):

        跪在瑜伽墊上,雙手放在臀部。

        你的膝蓋應(yīng)與肩膀和腳的鞋底線(xiàn)應(yīng)面向天花板。

        當(dāng)你吸氣時(shí),畫(huà)在你的尾骨向恥骨好像被從肚臍拉。

        同時(shí),拱你的背部和滑動(dòng)你的手掌在你的腳下直到雙臂伸直。

        不變形或彎曲你的脖子卻保持在一個(gè)中立的位置。

        保持這種姿勢(shì)幾次深呼吸。

        呼氣,慢慢回到初始姿勢(shì)。收回你的手,把他們帶回你的臀部,你振作起來(lái)。

        8。(uttanpadasana)

        這個(gè)動(dòng)作是類(lèi)似舉腿。從俯臥位,抬起你的腿,每次吸入。放松,呼氣。重復(fù)4-5次最初。

        9。(paschimottanasana)

        這個(gè)體式是完美的減少腹部脂肪。其選址的體式在哪一個(gè)坐伸著腿和脊柱伸直。吸氣,慢慢向前彎腰摸你的腿你能達(dá)到。呼氣和放松。重復(fù)3-4次最初。

        10。奶牛貓姿伸展

        這是兩個(gè)瑜伽姿勢(shì)組合,即貓的姿勢(shì) (marjaryasana)和牛的姿勢(shì)(bitilasana)。因?yàn)?,他們都?zhuān)注于保持一個(gè)健康的脊椎,他們經(jīng)常一起做。

        在你開(kāi)始之前的順序,確保你的膝蓋低于臀部和肩膀的手掌下直接。想象你的身體是一張桌子,與脊柱伸直,腿和胳膊強(qiáng)。

        吸氣的時(shí)候抬起你的軀干上面向天花板。保持移動(dòng),直到你感覺(jué)你的背部輕微的拉伸。傳播你的腳趾在墊子上(底面)。別把你的脖子上掛著的。拉伸的太。

        輕輕地回到起始位置,呼氣的時(shí)候。

        再吸氣的時(shí)候彎曲你的軀干在推動(dòng)它向地面的輕微緊張一點(diǎn)。這一次,卷曲腳趾伸展你的脖子上。

        輕輕地吐氣,恢復(fù)到起始位置。

        練瑜伽需知

        瑜伽開(kāi)始之前

        進(jìn)入瑜伽教室的時(shí)候應(yīng)該保持安靜,鋪上瑜伽墊,然后開(kāi)始冥想和伸展,有意識(shí)地讓自己的心平靜下來(lái)。

        設(shè)定自己的意愿

        在練習(xí)之前別忘了設(shè)定自己的意愿。意愿的力量非常強(qiáng)大,所以,你完全可以給自己定一下宏大的目標(biāo)。我們走進(jìn)瑜伽教室的目的就是成為一個(gè)更好的人——心胸更開(kāi)闊,更專(zhuān)注,更有耐心,當(dāng)然,身體更健康。瑜伽教室正是我們把自我改善和靈性的概念付諸實(shí)踐的地方。

        活在當(dāng)下

        不要在練習(xí)的時(shí)候總是想著接下來(lái)的動(dòng)作。這會(huì)讓你的心思總是想著未來(lái),唯獨(dú)不想著當(dāng)下。未來(lái)永遠(yuǎn)不會(huì)來(lái)臨,因?yàn)楫?dāng)它來(lái)臨的時(shí)候,顯然它已經(jīng)是當(dāng)下。切記,你周?chē)娜硕际悄愕呐笥?,是與你志同道合的人,他們同樣專(zhuān)注于成長(zhǎng)和友善。他們不是在對(duì)你品頭論足,他們希望你好。他們了解瑜伽的力量。不要想著自己在別人眼里看起來(lái)怎么樣,你應(yīng)該抱著什么樣的心態(tài)?——竭盡所能,無(wú)須勉強(qiáng)。

        請(qǐng)?jiān)囍胂笠粋€(gè)場(chǎng)景:如果你練習(xí)七年,終于能完成高難度的姿勢(shì),將雙腿放到腦后,這也只不過(guò)讓你的愛(ài)人吃驚個(gè)5分鐘。他們的反應(yīng)會(huì)讓你大失所望,你的失望也很可能會(huì)溢于言表。然后,你的愛(ài)人會(huì)說(shuō):“你能把雙腿放到腦后確實(shí)很厲害,但你知道么,你對(duì)我還是很刻薄。”顯然,伴侶給你的回應(yīng)不啻一記當(dāng)頭棒喝——你本末倒置了。

        但是,如果你的愛(ài)人發(fā)現(xiàn)自你練習(xí)了一段時(shí)間瑜伽后,你變得更快樂(lè)、更友善,那么這才說(shuō)明你走在了正路上,這種轉(zhuǎn)變才是最有意義,也是最持久的。通過(guò)這種方式,你的練習(xí)改善了你的家庭生活,你的工作,也滿(mǎn)足了你的精神渴求。這時(shí)候,也許你的伴侶會(huì)向你要一張課程表,終于愿意自己也來(lái)親自嘗試一下瑜伽的魅力。

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