懷孕8個(gè)月做什么瑜伽動(dòng)作
懷孕是可以做瑜伽的。孕婦瑜伽和普通的瑜伽是不同的，比較舒緩。8個(gè)月的孕婦適合做什么瑜伽動(dòng)作?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的適合懷孕8個(gè)月做的瑜伽動(dòng)作，希望對(duì)你有用!
適合懷孕8個(gè)月做的瑜伽動(dòng)作
1、貓伸展式
所需工具:瑜伽墊練習(xí)要求:雙膝跪地,手臂和大腿垂直于地面;稀奇,保持背部平直,打開(kāi)肩胛骨。呼氣、低頭,背部向上,脊柱呈弓形,尾骨同時(shí)向下延伸。再吸氣,回到背部平直姿勢(shì)。重復(fù)做10~15次。
2、弓步移動(dòng)式
所需工具:瑜伽磚、瑜伽墊練習(xí)要求:雙膝跪地,雙手撐地或瑜伽磚,左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣,身體緩緩前移,直到左膝與腳踝垂直。呼氣,身體緩緩后移,伸直左腿,放低臀部。重復(fù)該動(dòng)作10~15次,之后換另一側(cè)重復(fù)。
3、支撐下蹲式
所需工具:瑜伽墊、瑜伽磚練習(xí)要求:將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊,靠壁站立,腳尖稍向外。身體緩緩下蹲,直到坐在瑜伽磚上,骶骨緊貼墻壁。手臂或自然垂于身體兩側(cè),或雙手合十放在胸前,利用肘部支撐打開(kāi)膝蓋,保持10個(gè)呼吸。
4、肩腿伸展式
所需工具:瑜伽墊練習(xí)要求:對(duì)墻壁站立,左腳趾靠近墻,右腿向后伸展,腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲,右臂伸直撐墻,頭可靠在左前臂上休息。調(diào)勻呼吸,感覺(jué)從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個(gè)呼吸,換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
5、躺式伸展
躺式伸展的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是:平躺在地上,雙手交叉,手臂在頭頂方向伸展;伸直身體,慢慢地呼氣延伸;兩腿并攏,腳尖拉向身體;深呼吸,重復(fù)幾次,讓身體達(dá)到放松狀態(tài)。這一孕婦瑜伽動(dòng)作可以加強(qiáng)腰部,舒緩疲勞與疼痛,放松身體。
6、蝴蝶式
蝴蝶式的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是:腰背挺直,坐在墊子上,彎曲膝蓋,腳跟貼近身體;兩只手抱住兩腳腳掌,盡可能地將膝蓋下壓,同時(shí)身體向前傾至極限處,再回到原位;每天重復(fù)3次,每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動(dòng)作對(duì)于骨盆相當(dāng)有益,能促進(jìn)血液循環(huán),緩解坐骨神經(jīng)痛,對(duì)于自然分娩很有幫助。但要注意3個(gè)月內(nèi)的孕婦禁用。
孕婦瑜伽什么時(shí)候開(kāi)始做
孕婦1-3個(gè)月的時(shí)候最好是靜養(yǎng)，3個(gè)多月-7個(gè)月的時(shí)候練瑜伽比較合適，有助于順產(chǎn)和孩子發(fā)育。在懷孕頭3個(gè)月，胎兒尚處于胚胎階段，孕婦活動(dòng)量不宜大，以免引起流產(chǎn)。頭三個(gè)月里，散步是首選。妊娠各階段孕婦生理特點(diǎn)各不相同，健身方式應(yīng)適時(shí)調(diào)整。妊娠中期，胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及過(guò)去的鍛煉情況，適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，作力所能及的鍛煉，如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽練習(xí)適宜在懷孕3個(gè)月之后。
小貼士
孕婦在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快，以不超過(guò)最大心率為宜最大心率=(220-年齡)*60%。運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止;如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。孕婦在練習(xí)瑜伽時(shí)還應(yīng)注意：著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便;及時(shí)補(bǔ)充水分，防止虛脫;注意保暖，以免著涼;最好選擇空氣相對(duì)流通順暢的瑜伽館，這對(duì)母體和胎兒的身心健康均有裨益?？傊魅饲闆r不同，最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。
懷孕做瑜伽的作用
作用一：放松身心，使呼吸順暢。
上了一天班，很多孕媽媽在公司壓力太大，有時(shí)候甚至壓力大得喘氣都難了，再加上本來(lái)懷孕就會(huì)使體內(nèi)器官發(fā)生微妙的變化，寶寶的存在增加的肚子的負(fù)擔(dān)，也增加了孕媽媽的心理壓力，所以下班后做做瑜伽，可以慢慢的調(diào)整呼吸的規(guī)律，和正確的呼吸方式，有助于緩解上班呼吸的紊亂，使心臟和肺部呼吸回歸到正常狀態(tài)上，而且也能緩解上班的疲勞，放松身心，心情放松下來(lái)了，思想負(fù)擔(dān)也沒(méi)有那么重了，對(duì)寶寶的健康發(fā)育也有良好的作用，還能為以后的自然分娩調(diào)整身體。
作用二：促進(jìn)和改善血液的自然循環(huán)。
平時(shí)通過(guò)瑜伽的鍛煉，伸展四肢，活動(dòng)著全身的肌肉，不僅能加強(qiáng)本身肌肉的伸縮性，還能通過(guò)這全身的活動(dòng)促進(jìn)身體內(nèi)部血液的循環(huán)。還有瑜伽的鍛煉強(qiáng)化了子宮和腹部肌肉，還能緩解腰部背部肌肉勞累，有效緩解孕期的腰酸背痛。
作用三：鍛煉腹部肌肉，利于生產(chǎn)。
孕期練瑜伽還要經(jīng)常鍛煉腹部的肌肉，加強(qiáng)腹部肌肉的力量，有效加強(qiáng)骨盆擴(kuò)張，這樣在未來(lái)孕媽媽的自然生產(chǎn)時(shí)，可以有效緩解分娩時(shí)的痛苦，可以幫助孕媽媽更快的把寶寶生出來(lái)，減少痛苦的時(shí)間。
作用四：保持平靜的心態(tài)。
瑜伽是一種需要靜心靜氣的運(yùn)動(dòng)，要想真正得到鍛煉就要靜下心的做。這樣就可以幫助緩解孕期的緊張情緒，而且能提高產(chǎn)后身體的恢復(fù)效果，增強(qiáng)孕媽媽的自信心，從而還能以平和的心態(tài)對(duì)注意寶寶，特別是孕中期可以注意到寶寶的胎動(dòng)。通過(guò)瑜伽舒緩心情還能有效避免產(chǎn)前憂郁癥，緩解孕媽媽對(duì)分娩的緊張和害怕。
作用五：加強(qiáng)平衡感。
孕期練瑜伽有些動(dòng)作是為了保持身體的平衡感，堅(jiān)持練習(xí)保持平衡的動(dòng)作，可以強(qiáng)化肌肉的柔韌度還有整個(gè)關(guān)節(jié)的靈活。最終目的是因?yàn)楫?dāng)孕媽媽的肚子大起來(lái)的時(shí)候，身體也會(huì)隨之臃腫起來(lái)，走路都會(huì)覺(jué)得很不穩(wěn)，所以鍛煉瑜伽可以增強(qiáng)孕媽媽的平衡感，保證能平穩(wěn)走路。
作用六：緩解失眠，提高睡眠質(zhì)量。
很多孕期的媽媽都會(huì)習(xí)慣性失眠，特別是隨著肚子的增大，睡覺(jué)更不舒服了，因此建議孕媽媽練練瑜伽，可以有效舒展筋骨，活絡(luò)經(jīng)脈，而且可以放松心情，有效緩解失眠，改善睡眠質(zhì)量。
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