懷孕瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作有哪些
瑜伽作為一種平和舒緩的運(yùn)動(dòng)方式，懷孕之后練習(xí)瑜伽對(duì)于孕婦是有好處的，但是要注意哪些入門(mén)基本動(dòng)作才適合。下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的懷孕瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作，希望對(duì)你有用!
懷孕瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作
1、懷孕瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作之坐姿腹式呼吸
練習(xí)要求:保持盤(pán)腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒適的開(kāi)放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸氣,吸氣時(shí)讓氣體慢慢充滿(mǎn)下腹部、上腹部,肋骨輕輕擴(kuò)張,再緩慢地將氣體完全呼出,整個(gè)呼吸的過(guò)程盡量緩慢、深長(zhǎng)。
2、懷孕瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作之貓伸展式
練習(xí)要求:四肢撐地,雙膝分開(kāi)與骨盆同寬,腳背放松。手臂垂直支撐,頭部和肩部放松。吸氣,呼氣,背部和腰部放松下沉,胸部擴(kuò)張,感覺(jué)脊椎一節(jié)一節(jié)放松。吸氣還原,呼氣,背部緩慢向上拱起,頭部放松向下,適當(dāng)增加腹部壓力。最后還原動(dòng)作,注意呼吸和身體律動(dòng)的配合。
3、懷孕瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作之前屈靜思式
練習(xí)要求:站立時(shí)吸氣,然后呼氣時(shí)用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)上半身向前彎曲,手支撐在椅子的靠背上(如果沒(méi)有血壓的問(wèn)題可以降低身體的角度,手肘支撐在椅子坐墊上),保持身體的平直,感覺(jué)背部的伸展,輕緩均勻地呼吸,呼吸的時(shí)間由身體的感覺(jué)來(lái)定,約1分鐘。還原時(shí)先彎曲雙腿,吸氣,慢慢抬頭,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿勢(shì)。
4、懷孕瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作之戰(zhàn)士式
練習(xí)要求:跨坐在椅子上,右腿彎曲,膝蓋對(duì)齊腳尖,左腿往后延展,腳掌內(nèi)扣,兩腳平均用力踩在墊子上。吸氣,雙手向兩旁舉起,與肩膀同高,頭轉(zhuǎn)向右側(cè),眼睛平視,保持均勻的呼吸。右側(cè)練習(xí)保持30秒后換向左側(cè)練習(xí)。
5、懷孕瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作之束角式
動(dòng)作要求:上身直立坐好,兩腳腳心相對(duì),屈膝,用雙手將雙腳腳跟拉近于大腿根處。雙手十指交叉握住雙腳,呼氣,慢慢俯身貼近雙腳。整個(gè)過(guò)程要輕柔地下壓,做到自己感到舒適的程度為好,然后停留數(shù)秒,深呼吸,還原放松。
益處:舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉,使膝關(guān)節(jié)柔軟健壯,可刺激強(qiáng)化肛門(mén)功能,防止靜脈曲張的形成。調(diào)整骨盆,適當(dāng)?shù)厣煺构桥桕P(guān)節(jié)與肌肉,有助于生產(chǎn)時(shí)的骨盆擴(kuò)張,讓嬰兒順利通過(guò)產(chǎn)道,減少分娩痛苦。
6、懷孕瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作之山式
動(dòng)作要求:雙腳并攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上盡量雙臂,雙手互扣,拉開(kāi)身體。保持1、2分鐘。
益處:找到腳趾腳跟和身體中心線(xiàn)的平衡點(diǎn),使身體受力均勻,改善姿態(tài)增強(qiáng)活力,更可調(diào)整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開(kāi)闊,雙肩放松,是很好的改善疲勞的姿勢(shì),孕期保持練習(xí),產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會(huì)大大緩解。
孕婦瑜伽禁忌動(dòng)作
1、后彎類(lèi)動(dòng)作。這類(lèi)動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。
2、腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。
3、凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi)，讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉(zhuǎn)類(lèi)動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。
5、倒立千萬(wàn)不可。因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話(huà)，有可能會(huì)造成胎位不正，不可不慎喔。
6、躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
7、呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。
8、平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。
9、懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì)分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋，否則易傷。
孕婦瑜伽注意事項(xiàng)
1、孕婦在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快，以不超過(guò)最大心率為宜最大心率=(220-年齡)*60%。
2、著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便。
3、如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。
4、及時(shí)補(bǔ)充水分，防止虛脫。
5、注意保暖，以免著涼。
6、運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止。
7、最好選擇空氣相對(duì)流通順暢的瑜伽館。
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