練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作有哪些
練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作有哪些
失眠是困擾和很多都市青年的一個(gè)健康問(wèn)題,長(zhǎng)期的失眠不僅對(duì)我們的精神大有影響,對(duì)我們的身體健康也存在一定的危害。練習(xí)睡前瑜伽,相信通過(guò)一段時(shí)間的瑜伽練習(xí),你的睡眠質(zhì)量就會(huì)大大的改善了。那么,練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作有哪些呢?下面,學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下,歡迎大家閱讀。
練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作1、扭轉(zhuǎn)式
坐在床上,腰背挺直,伸直雙腿,然后屈起左腿,將左腳放在右腿右側(cè),左手支撐在身后,右手抓住左腿腳踝,身體向左后方扭轉(zhuǎn)。
練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作2、舞蹈式
一手扶住床架,然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處,向上抬起那條腿。身體微微向前傾,盡量向上抬起腿部。
練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作3、縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上,雙臂打開與肩同寬,兩手放在床架上,手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊,身體中心放在骨盆上。
呼氣,彎曲肘部,胸部向床架靠近。呼氣,回到原來(lái)的位置,伸直手肘。重復(fù)15-20次,共做3個(gè)回合。
練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作4、拉伸骨盆
仰躺在床上,雙腿并攏,腳尖繃直。一條腿折疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重復(fù)3次。
然后交替腿重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。
練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作5、坐姿側(cè)伸展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側(cè)傾斜,頭部向上看。
練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作6、橋式
仰躺在床上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面,雙手向底部伸直交握,同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作7、抬腿仰臥起坐
躺在床上,放松我們的身體,面部向上,和攏我們的雙腳,置于床架子上面,使之和膝蓋呈現(xiàn)直角。
雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時(shí)力量更集中在腹部。
吸氣,盡可能地抬起上身。慢慢呼氣,放下軀干。重復(fù)15-20次,共3回合。
練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作8、上下抬腿
打橫俯臥在床上,骨盆在床上,腿部在外,雙腿打開與髖同寬,繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放下。
將我們上面的動(dòng)作重復(fù)練習(xí)三次,然后,緩緩地放下腿,盡量放慢速度。
重復(fù)3次。雙腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺(jué)得有難度可以先從抬一條腿開始。
練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作9、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,雙腿并攏,然后向上抬起并伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處并拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作,工做3組。
練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作10、俯臥側(cè)抬腿
俯臥在床上,彎曲手肘,掌心向下,以前臂及腳尖支撐身體,肚子向內(nèi)縮,頭部、脊椎必須成一直線。
自然地呼吸20秒,同時(shí)保持動(dòng)作,做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起,保持動(dòng)作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重復(fù)。