骨頭硬了還能練瑜伽嗎

　　在中國(guó)的城市里，有很多類(lèi)似的瑜伽房。瑜伽的優(yōu)美、優(yōu)雅讓眾多人為之傾倒，快速地成為了大眾受歡迎的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)。有人問(wèn)到，骨頭硬了還能練瑜伽嗎?想知道答案的朋友請(qǐng)閱讀下文，希望本文對(duì)你有幫助。

　　然而，近年來(lái)在瑜伽練習(xí)中受傷的事件常有發(fā)生，網(wǎng)友把這些因?yàn)樵阼べぞ毩?xí)中產(chǎn)生的病痛稱(chēng)為“瑜伽病”，很多醫(yī)學(xué)專(zhuān)家把“瑜伽病”列為新病種。為此，記者采訪了廣州醫(yī)學(xué)院第三附屬醫(yī)院骨科副教授、醫(yī)學(xué)博士趙洪普，請(qǐng)他為大家談?wù)勅绾慰茖W(xué)練瑜伽。

　　中老年人練瑜伽，當(dāng)心慢性勞損

　　很多瑜伽房都宣傳“瑜伽沒(méi)有年齡限制”。于是繼白領(lǐng)之后，越來(lái)越多中老年人開(kāi)始加入練習(xí)瑜伽的行列，賴(lài)女士就是如此。剛退休的她覺(jué)得呆在家里悶得慌，便在朋友的勸說(shuō)下參加了瑜伽的練習(xí)。第一天練完，她就覺(jué)得全身酸痛。她本來(lái)以為再練幾天自然就好了，但過(guò)了一段時(shí)間之后，她的癥狀不僅沒(méi)有好轉(zhuǎn)，膝關(guān)節(jié)還出現(xiàn)腫塊，夜間疼痛尤其明顯。后來(lái)到醫(yī)院檢查，她被確診為關(guān)節(jié)半月板軟骨撕裂。

　　趙洪普解釋道，其實(shí)，一旦超過(guò)30歲，人們練習(xí)瑜伽時(shí)就要倍加謹(jǐn)慎。“正常人的骨骼在25歲以后便開(kāi)始退化。而瑜伽姿勢(shì)很多都是拉伸、反轉(zhuǎn)，有些動(dòng)作和身體骨骼生長(zhǎng)的方向相反。因此，對(duì)于30歲以上的人來(lái)說(shuō)，一些幅度過(guò)大，或者保持過(guò)久的瑜伽姿勢(shì)往往超出了關(guān)節(jié)和韌帶的承受范圍。而且，在30歲以后造成的人體骨頭損傷，通常不容易修復(fù)。”即便是從小練習(xí)瑜伽的人，到30歲以后也應(yīng)充分考慮自己的柔韌、平衡和力量素質(zhì)，量力而行。

　　以瑜伽中的常見(jiàn)姿勢(shì)“蓮花座”為例，它是瑜伽的基本體式，練習(xí)者的膝關(guān)節(jié)需向外側(cè)展開(kāi)，臀部抬高，膝關(guān)節(jié)自然下垂，雙腳的腳后跟和身體的中軸在一條直線上。“進(jìn)行蓮花座練習(xí)時(shí)，人體大部分旋轉(zhuǎn)動(dòng)作都集中在膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)上，而人體的膝關(guān)節(jié)是鉸鏈狀關(guān)節(jié)，旋轉(zhuǎn)度小。因此，中老年人長(zhǎng)期做這一動(dòng)作很容易使造成慢性勞損，引起頸椎骨關(guān)節(jié)退變，直接影響頸椎病的發(fā)生、發(fā)展。”

　　趙洪普提醒：“拳擊手在搏擊的時(shí)候，手彎曲的角度往往保持在45度左右，因?yàn)榉冗^(guò)大或者過(guò)小，都不利于保護(hù)自己。瑜伽練習(xí)也是如此，中老年人練習(xí)瑜伽時(shí)不要過(guò)分追求姿勢(shì)，練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。一旦出現(xiàn)異常疼痛，就應(yīng)該停止練習(xí)。”另外，患有骨質(zhì)疏松癥的中老年人比較多，這類(lèi)人群骨骼比較脆弱，不宜練習(xí)瑜伽，快走或者慢跑更適合。

　　“三高”人群切勿選擇“高溫瑜伽”

　　“高溫瑜伽，是在60分鐘內(nèi)完成26個(gè)固定的瑜伽動(dòng)作，必須在溫度保持38~42℃的房間進(jìn)行，對(duì)長(zhǎng)期失眠、偏頭痛、腰間痛、頸椎病、腸胃疾病有治療作用，同時(shí)，還可減少面部皺紋、平衡心血管、增強(qiáng)免疫力和抵抗力、改善聽(tīng)力和視力。”看到某健身俱樂(lè)部對(duì)高溫瑜伽的這一介紹，記者不由疑惑，單憑練練高溫瑜珈就可以有如此顯著的療效?

　　對(duì)此，趙洪普解釋道：“高溫瑜伽可以通過(guò)大量出汗，促使人體排出體內(nèi)毒素。然而，人在高溫的環(huán)境下，很容易因出汗過(guò)多導(dǎo)致虛脫和中暑。另外，在體內(nèi)水分大量流失時(shí)，血液黏稠度提高，而又因運(yùn)動(dòng)而心跳加速的情況下，很可能導(dǎo)致血凝愈加嚴(yán)重，血壓升高，進(jìn)而引發(fā)心肌梗死、卒中等心腦血管突發(fā)疾病。因此，體質(zhì)虛弱或者患有高血壓、糖尿病、冠心病或其他心腦血管疾病的患者都不宜做這種運(yùn)動(dòng)。”

　　尤其要注意的是，有些人認(rèn)為練習(xí)瑜伽時(shí)要空腹，這其實(shí)是不正確的，因?yàn)轲囸I的人容易疲勞，而人在疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行高溫瑜伽練習(xí)，更增加了危險(xiǎn)程度，因?yàn)樵诳崭範(fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)容易引起胃下垂。

　　瑜伽減肥，不要操之過(guò)急

　　王女士生了孩子之后，身體發(fā)胖，愛(ài)美的她聽(tīng)說(shuō)瑜伽可以減肥，毫不猶豫地在家附近的一家會(huì)館參加了一個(gè)“產(chǎn)后瑜伽”的課程。但由于體形偏肥，她的身體協(xié)調(diào)能力和靈活性較差，很難像其他身材苗條的人一樣，準(zhǔn)確地做出各種瑜伽姿勢(shì)。

　　于是，每天王女士在會(huì)館上完課之后，還在家看著瑜伽教學(xué)影片練習(xí)，恨不得馬上把身上的贅肉甩掉。由于她從來(lái)沒(méi)有練過(guò)瑜伽，突如其來(lái)的大運(yùn)動(dòng)量讓她有些吃不消，但是為了減肥，她也不在乎那些小傷小痛了。沒(méi)想到，練習(xí)瑜伽還不到一周，她就把腰給扭著了。

　　“現(xiàn)在很多人減肥求‘速成’，但減肥不能操之過(guò)急，必須有一個(gè)過(guò)程，平時(shí)控制飲食，適量運(yùn)動(dòng)，才是最好的選擇。”趙洪普說(shuō)，“瑜伽練習(xí)也是一個(gè)過(guò)程，需要一步一步地循序漸進(jìn)，在身體力所能及的程度上逐漸增加強(qiáng)度和難度。比如向后彎手指，如果一點(diǎn)一點(diǎn)地往后彎，讓韌帶和手指關(guān)節(jié)能夠逐漸適應(yīng)這種拉伸，人們不會(huì)有不適。但如果突然大幅度往后彎手指的話，關(guān)節(jié)和韌帶無(wú)法承受，人們會(huì)感到疼痛異常，還可能會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)創(chuàng)傷。”

　　另外，練習(xí)瑜伽不能超出生理范圍，否則關(guān)節(jié)的牽扯過(guò)大，會(huì)導(dǎo)致骨折、骨裂、關(guān)節(jié)炎、韌帶脫位等。

　　如何避免瑜伽肌肉損傷

　　瑜伽所造成的損傷尤其是背部肌肉的損傷，已經(jīng)引起很多瑜伽愛(ài)好者的關(guān)注。瑜伽訓(xùn)練者應(yīng)遵循下面的幾個(gè)原則：

　?、偻ㄟ^(guò)呼吸與拉伸連接組織來(lái)放松身體;

　?、谧詈孟冗M(jìn)行脊柱的熱身活動(dòng);

　　③首先拉伸與脊柱相連接的大關(guān)節(jié);

　?、芙柚罴训年P(guān)節(jié)活動(dòng)范圍來(lái)運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié);

　?、萃ㄟ^(guò)呼吸與背部肌肉的訓(xùn)練，來(lái)增加核心區(qū)域的穩(wěn)定性;

　?、捱M(jìn)行放松與體力訓(xùn)練;

　?、邉?dòng)作大方舒展，在無(wú)疼痛的范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。