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      跑步如何防曬:這樣做就不怕曬黑啦

      時(shí)間: 虹靜960 分享

        高溫高濕遠(yuǎn)不是理想的跑步條件,但如果采用恰當(dāng)?shù)念A(yù)防措施,就沒有什么是不能克服的。今天小編介紹夏季跑步防曬的方法。

        夏季跑步如何防曬

        1、提早出門或拖晚

        如果你喜歡在午休時(shí)間跑步,那最好還是在夏天修改一下時(shí)間表吧!中午是太陽最毒辣的時(shí)候,盡量避免在臨近中午到臨近傍晚時(shí)外出鍛煉。在太陽升起前跑步,而在有空調(diào)的辦公室里享受午餐時(shí)光。起不來或時(shí)間不允許?那就下班后再跑吧!越晚越好!因?yàn)樵酵須鉁卦降汀o論何時(shí)跑,只要可能就在陰涼處,比較涼爽、紫外線也不那么強(qiáng)。

        2、防曬霜

        曬成古銅色當(dāng)然好,但曬傷和皮膚癌就不好了!SPF 30或更高系數(shù)的運(yùn)動(dòng)防曬霜是必要的,但額外的帽子、太陽鏡和輕質(zhì)長(zhǎng)袖排汗T恤將能更好的保護(hù)你免于暴露在紫外線之下。尋找高紫外線防護(hù)等級(jí)的太陽鏡,留意有SPF(防曬系數(shù))的服裝將為你在防曬霜和太陽間增加額外的保護(hù)層。

        3、別介意減速

        當(dāng)溫度超過60℉(約15.6℃)時(shí),跑步狀態(tài)將會(huì)受影響。在潮濕和烈日中,你可能會(huì)有災(zāi)難性的表現(xiàn)。在天氣變熱時(shí),忘掉負(fù)減速法吧!相反,用較慢的速度保持平穩(wěn)努力會(huì)更好。如果你正常配速是每英里8分鐘,那就跑到8分半吧!如果全程保持勻速,那訓(xùn)練效果也是相同的,這個(gè)原則也適用于比賽。保守地跑,別理會(huì)別人!

        4、注意補(bǔ)水

        補(bǔ)水策略可不像喝水那么簡(jiǎn)單。夏天跑步時(shí),你可能會(huì)像被擠干了的海綿一樣。補(bǔ)水很重要,但同時(shí)還要補(bǔ)充鈉、鉀和其他重要電解質(zhì)——最好喝運(yùn)動(dòng)飲料。胃對(duì)含糖飲料敏感?那就用泡騰片吧!記住確保跑前、跑中和跑后都能及時(shí)補(bǔ)水。盡量帶著運(yùn)動(dòng)水壺腰帶、沿路擺好水瓶或計(jì)劃好跑回房子或車子的路線上的補(bǔ)水水平、檢查體溫和能量狀況。

        5、別自己偷偷跑

        跑步通常是很個(gè)人的追求,但也要注意與人分享。尤其是在夏天,和跑友一起訓(xùn)練也更安全。跑友能幫你在熱天大汗淋漓時(shí)保持速度和快樂的心情。如果你沒有跑友,或更喜歡自己跑,那千萬別偷偷跑!至少讓別人知道你在哪里。給親朋好友打個(gè)電話,或在社交媒體發(fā)布一條訓(xùn)練計(jì)劃,以便讓人能在第一時(shí)間找到你。

        6、盡量在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

        盡管室外跑步好處較多,但當(dāng)氣溫太高時(shí),跑步機(jī)就是理想之選,偶爾享受空調(diào)也挺好!室內(nèi)運(yùn)動(dòng)安全系數(shù)較高,為保證訓(xùn)練水平還可以保持負(fù)減速法。

        紫外線的威力

        所有護(hù)膚tips都會(huì)告訴你,防曬是一年365天的必修課,不管你是在室內(nèi)室外、晴天陰天。皮膚長(zhǎng)期暴露在紫外線之下,會(huì)加速衰老,也就是所謂的“光老化”。

        1.皮膚黑色素合成增加,導(dǎo)致色素沉著,黑斑、雀斑、黃褐斑增多,增大,變深。

        2.皮膚真皮層膠原纖維和彈性纖維被破壞,導(dǎo)致皮膚松弛、粗糙,形成皺紋。

        3.皮膚暴曬后毛細(xì)血管擴(kuò)張,產(chǎn)生紅斑、過敏、光照性皮炎。

        防曬裝備

        1. 遮陽帽

        焦灼的烈日下,遮陽帽可以讓你的頭頂避免被陽光直射,溫度不至于過高,也為你遮住一部分的陽光直射你的臉,還能拯救你的臉型,讓一路跑步風(fēng)塵仆仆的發(fā)型看上去沒那么不堪。跑步的帽子面料需要速干防水防汗,最好帶有防紫外線功能。

        2. 臂套

        臂套一方面在早上剛起跑的時(shí)候起到保暖作用,更重要的就是隨著陽光越來越灼熱,至少給你的雙臂套上了一層物理防曬,又不至于像穿長(zhǎng)袖那么熱。必要的時(shí)候,臂套還能充當(dāng)毛巾的作用,可以時(shí)不時(shí)擦擦汗。

        3. 長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)服

        秋天的早上及傍晚都已經(jīng)比較涼了,穿長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)服不僅能保暖,太陽出來以后也能阻擋陽光,唯一的缺點(diǎn)就是熱了不能脫。但如果是在比賽中,穿著無袖的運(yùn)動(dòng)服,就會(huì)變成下圖那樣。那么冒著被曬傷的危險(xiǎn),熱一點(diǎn)也沒關(guān)系吧。

        提高跑步技巧

        跑步時(shí)要穿防滑鞋

        冬季地面較滑,人們運(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋,同時(shí)鞋底的胎面花紋要寬且深。因?yàn)檫^密的鞋底花紋起不到防滑的作用,而且過硬的橡膠底會(huì)在寒冷的空氣中變得更硬,如此一來人們就如穿上了滑雪板,運(yùn)動(dòng)時(shí)腳就會(huì)不受身體控制,進(jìn)而發(fā)生意外和危險(xiǎn)。

        注重跑步時(shí)間而不是路程

        在雪中或是在溜冰區(qū)跑步會(huì)耗費(fèi)比平常更多的時(shí)間和精力。因此,專家建議說在冬天跑步應(yīng)該追求運(yùn)動(dòng)時(shí)間而不是運(yùn)動(dòng)路程。此外,運(yùn)動(dòng)速度也應(yīng)該有所下降,如此好讓身體漸漸舒展起來,有利于進(jìn)一步的鍛煉。

        先逆風(fēng)而行,后順風(fēng)歸家

        在有風(fēng)的時(shí)候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風(fēng)而行,身上會(huì)出一些細(xì)密的汗珠,這樣當(dāng)你逆風(fēng)跑回來的時(shí)候就有凍感冒的風(fēng)險(xiǎn)。所以專家建議:跑步時(shí)先逆風(fēng)而行,后順風(fēng)歸家。

        跑步機(jī)也是不錯(cuò)的選擇

        跑步機(jī)被一些運(yùn)動(dòng)者詬病,他們認(rèn)為跑步機(jī)并不能帶來如室外般的運(yùn)動(dòng)效果。然而專家卻稱如果室外下雪,這時(shí)跑步機(jī)是一個(gè)絕妙的不二之選,不僅安全而且鍛煉效果也不遜室外。

        切忌棉質(zhì)衣物

        也許這聽起來有些違反常理,但事實(shí)是,人們運(yùn)動(dòng)過后會(huì)出汗,同時(shí)體溫上升,人體自身與外界形成巨大溫差。被汗浸透棉質(zhì)衣物粘著在皮膚上使人發(fā)冷,易感風(fēng)寒。所以專家建議人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候最好穿有易吸汗特點(diǎn)的纖維織物。


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