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      中考體育考試訣竅

      時(shí)間: 玉蓮928 分享

        體育考試有方法,我們只要學(xué)會(huì)并且實(shí)踐好了,對(duì)于我們的中考來(lái)說(shuō)又是一大助力。下面是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的中考體育考試訣竅,供大家參閱!

        中考體育考試訣竅:立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)

        1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

        動(dòng)作方法:雙腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使

        髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直,同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳

        起,落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)15~20次,重復(fù)3~4組。

        2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

        動(dòng)作方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳,用前腳掌快速蹬地

        跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。原地跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒~1分鐘)或跳的次

        數(shù)(30~60次)。行進(jìn)間跳時(shí),可規(guī)定跳的距離(20~30米)。以上練習(xí)重復(fù)2~3組。

        3、蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

        動(dòng)作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用

        同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個(gè)動(dòng)作輕快。

        它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。

        4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

        動(dòng)作方法:兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì),一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單

        手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)3~4組。

        5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

        動(dòng)作方法:兩腳分開(kāi)成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、

        膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,

        兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5~7次,重復(fù)3~4組。

        6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

        動(dòng)作方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后,兩腳左右開(kāi)立,腳尖平

        行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙,兩臂配合向前上方擺動(dòng),

        落地時(shí)屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5~6組。

        7、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

        動(dòng)作方法:兩手背在身后,兩腳平行開(kāi)立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20

        ~30個(gè)臺(tái)階,重復(fù)3~4組。

        8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量

        動(dòng)作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作,髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi),雙臂向后上方打開(kāi),在

        空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作,落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行,可以做20~30次,重

        復(fù)3~4組等。

        力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ),但沒(méi)有合理的技術(shù),力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn),兩者是相輔相成的。因此,在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí),必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

        中考體育考試訣竅:跳遠(yuǎn)易犯錯(cuò)誤及解決方法

        1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。

        解決辦法:反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作,由慢到快。

        2、上體前傾過(guò)多,膝關(guān)節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬?jiǎng)幼鳌?/p>

        解決辦法:做屈膝動(dòng)作,眼睛往下看,垂直視線不超過(guò)腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。

        3、騰空過(guò)高或過(guò)低。

        解決辦法:利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類(lèi)錯(cuò)誤效果很好。

        4、收腿過(guò)慢或不充分。

        解決辦法:反復(fù)做收腹跳的練習(xí),注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動(dòng)作要及時(shí)。

        5、落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

        解決辦法:多做近距離的起跳落地動(dòng)作,手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物,雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

        中考體育考試訣竅:長(zhǎng)跑耐久跑練習(xí)方法

        針對(duì)體育中考中的耐久跑項(xiàng)目男生1000米,女生800米的一些個(gè)人觀點(diǎn)和看法。作為一名教師,為了提高初三學(xué)生成績(jī),我做了一些關(guān)于耐久跑的練習(xí)方法的研究,雖然沒(méi)有從初一給學(xué)生制定系統(tǒng)的計(jì)劃,但是進(jìn)行了一些關(guān)于耐久跑的練習(xí)。

        1、間歇跑

        以300米跑道為例,在跑道上設(shè)立標(biāo)志桶,跑100米(要求時(shí)間為15秒)后走50米(要求走的時(shí)間為40秒),這樣持續(xù)進(jìn)行10圈沖刺跑練習(xí)。這樣把整個(gè)跑道分為兩個(gè)跑的區(qū)域,兩個(gè)調(diào)整呼吸走的區(qū)域。在剛開(kāi)始時(shí)進(jìn)行直道跑,在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后進(jìn)行直道+彎道跑,個(gè)人認(rèn)為效果明顯,但個(gè)人認(rèn)為此練習(xí)適合11月-1月間使用。

        2、200米計(jì)時(shí)跑

        以200米跑道為例,把學(xué)生按照人數(shù)分成三組,每組設(shè)立組長(zhǎng),每組都有成績(jī)好、中、差的學(xué)生。在跑前,把學(xué)生按成績(jī)依次排開(kāi),由好到差,要求跑成一條直線。共跑10圈,1-3圈要求38秒完成,4-6圈要求43秒完成,7-10圈要求47秒完成。這樣每組學(xué)生可以間隔休息兩組的時(shí)間也就是1分24秒--1分30秒左右。

        3、400米計(jì)時(shí)跑

        以200米跑道為例,把學(xué)生按照人數(shù)分成三組,每組設(shè)立組長(zhǎng),每組都有成績(jī)好、中、差的學(xué)生。在跑前,把學(xué)生按成績(jī)依次排開(kāi),由好到差,要求跑成一條直線。共跑4組,第一組要求1分25秒完成,第二組要求1分30秒完成,第三組要求1分40秒完成,第四組要求1分40秒完成。這樣每組學(xué)生可以間隔休息3-4分鐘。

        4、600米計(jì)時(shí)跑

        以200米跑道為例,把學(xué)生按照人數(shù)分成三組,每組設(shè)立組長(zhǎng),每組都有成績(jī)好、中、差的學(xué)生。在跑前,把學(xué)生按成績(jī)依次排開(kāi),由好到差,要求跑成一條直線。共跑3組,第一組要求2分08完成,第二組要求2分10完成,第三組要求2分20完成,這樣每組學(xué)生可以間隔休息4-5分鐘。

        5、15分鐘計(jì)時(shí)跑

        以200米場(chǎng)地為例,讓所有學(xué)生在15分鐘內(nèi)至少完成15圈,在跑步過(guò)程中不許走,注意跑姿,調(diào)整呼吸,按隊(duì)進(jìn)行跟隨跑,成績(jī)較好者在前依次類(lèi)推。

        6、折返跑

        對(duì)學(xué)生進(jìn)行折返跑練習(xí),長(zhǎng)度為25米X5,每隔五米擺放一個(gè)標(biāo)志桶,由起點(diǎn)到第一個(gè)標(biāo)志桶后迅速返回起點(diǎn),再由起點(diǎn)到達(dá)第二個(gè)標(biāo)志桶后迅速返回起點(diǎn),以此類(lèi)推,注意提醒學(xué)生轉(zhuǎn)身速度,以及跑到第4、5個(gè)標(biāo)志桶時(shí)沒(méi)有體力,進(jìn)行及時(shí)的鼓勵(lì)。

        7、追逐跑

        以200米跑道為例,把學(xué)生按照人數(shù)分成二組,每組設(shè)立組長(zhǎng),每組都有成績(jī)好、中、差的學(xué)生。共進(jìn)行兩組,每組跑4圈。在跑道中點(diǎn)位置設(shè)立標(biāo)志桶,兩組分別在不同的起點(diǎn)起跑,跑4圈,看后組同學(xué)可以超越幾名前組同學(xué)。兩隊(duì)位置進(jìn)行互換。

        按照最新北京市體育中考標(biāo)準(zhǔn),以200米場(chǎng)地為例,可把耐久跑成績(jī)分為以下:

        男生標(biāo)準(zhǔn)(1000米):

        3分38秒=218秒

        一圈:218秒÷5=43秒36

        二圈:43秒36X2=1分27秒12

        三圈:43秒36X3=2分10秒48

        四圈:43秒36X4=2分54秒24

        五圈:43秒36X5=3分38秒

        女生標(biāo)準(zhǔn)(800米):

        3分29秒=209秒

        一圈:209秒÷4=52秒15

        二圈:52秒15X2=1分44秒30

        三圈:52秒15X3=2分36秒45

        四圈:52秒15X4=3分29秒

       

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