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      人魚線的鍛煉方法

      時(shí)間: 潔娜995 分享

      人魚線的鍛煉方法

        時(shí)下在各大網(wǎng)站、論壇等都興起健身的熱潮,男人女人們都亮出自己的健身自拍照。今天學(xué)習(xí)啦小編為你整理了人魚線的鍛煉方法,歡迎閱讀。

        鍛煉人魚線的基本方法

        事實(shí)上人魚線是人體特有的生理現(xiàn)象,用本文的觀點(diǎn)來說就是當(dāng)一個(gè)人的身體脂肪含量和腹部肌肉練到一定程度的時(shí)候,腹部的人魚線就會(huì)顯現(xiàn)出來。那么這個(gè)腹部人魚線怎么練呢?下面本文就告訴大家怎樣把人魚線練出來。

        2要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內(nèi),一般男性脂肪含量的正常范圍是12%-18%,女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚線,身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右,女性脂肪含量在18%左右,有了這個(gè)基礎(chǔ)才能讓腹部的人魚線顯現(xiàn)出來。如果脂肪含量不能夠控制這個(gè)范圍左右,那想要練出腹部人魚線就只是空談,因?yàn)槿唆~線會(huì)被你的脂肪淹沒掉。就像下圖中所示,練出來的不是人魚線,而是魷魚線。

        關(guān)于怎樣降低身體的脂肪含量這里就不多說了,主要以做有氧運(yùn)動(dòng)為主,保證每周至少3次有氧運(yùn)動(dòng),每次至少30分鐘以上。

        當(dāng)男性的脂肪含量控制在12%左右,女性的脂肪含量控制在18%左右后,剩下的就需要練習(xí)者針對(duì)腹部肌肉進(jìn)行不斷的練習(xí)。由于人魚線在人體腹部兩側(cè)接近骨盆的上方,所以下腹部肌肉的位置,所以建議想要練出腹部人魚線的朋友們多加強(qiáng)下腹部肌肉的練習(xí)。具體的練習(xí)動(dòng)作請(qǐng)看下圖:

        仰臥膝蓋收腿

        練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下放在身體兩側(cè),雙腳屈膝落于墊上,然后集中腹部肌肉的力量,將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可,然后慢慢還原到起始位置。

        仰臥下斜舉腿卷腹

        練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上,雙手抓住腹肌板以固定身體,然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板,然后慢慢還原到起始位置。

        坐姿收腿

        練習(xí)者做在凳上,雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體,然后雙腳騰空伸直,動(dòng)作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏,然后再慢慢還原到起始位置。

        仰臥上擺腿

        練習(xí)者仰臥在練習(xí)凳上,雙腳伸直并攏,保持膝蓋微微彎曲,然后直腿向上擺起。

        仰臥屈膝收腿

        練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下打開放在墊上,雙腳屈膝騰空,然后集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏,再慢慢回到起始位置。

        仰臥兩頭起

        練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂上方伸直,雙腳自然向前伸直,然后集中腹肌肌肉的力量,將手和腳在腹部上方收攏,再慢慢還原到起始位置。

        仰臥同側(cè)手腳起

        練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂上方伸直,雙腳自然向前伸直,采用同側(cè)手腳同時(shí)起,然后再慢慢還原到起始位置。

        有了以上練習(xí)下腹部肌肉的練習(xí)動(dòng)作后,剩下的就需要不斷的去練習(xí)。給練習(xí)者推薦2種鍛煉腹部人魚線的方法:

        人魚線的鍛煉方法1

        1、先進(jìn)性5到10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng),比如慢跑或者快走。

        2、然后將以上練習(xí)腹部肌肉的練習(xí)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做1到2組,每組都做到極限次數(shù)。組與組之間休息1分鐘,動(dòng)作與動(dòng)作之間休息2分鐘。

        3、最后再進(jìn)行30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng),同樣選擇慢跑、騎車等。

        人魚線的鍛煉方法2

        跑步3到5分鐘,然后選擇以上每個(gè)練習(xí)腹部肌肉的動(dòng)作做一組,每組都做到極限次數(shù)。

        然后再跑步3到5分鐘,再將以上每個(gè)練習(xí)腹部肌肉的動(dòng)作做一組,每組都做到極限次數(shù)。

        ……

        按照以上步驟,做6到8個(gè)循環(huán)。

        15關(guān)于腹部人魚線怎么練就介紹到這里,最后再給想要練出腹部人魚線的朋友一點(diǎn)建議:“堅(jiān)持鍛煉是練出腹部人魚線的首要條件,因此想要練出腹部人魚線的朋友們一定要堅(jiān)持至少6個(gè)星期”。

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