攀巖時(shí)應(yīng)該如何預(yù)防受傷？

　　現(xiàn)在世界各地的攀巖者越來越多，也越來越強(qiáng)壯，相應(yīng)的損傷率也在上升，由于不正確的運(yùn)動(dòng)模式給攀巖者帶來很多的疼痛與傷害。那么，到底該如何預(yù)防攀巖時(shí)的傷病呢?一起來看看吧。

　　有關(guān)攀巖運(yùn)動(dòng)的簡介

　　攀巖運(yùn)動(dòng)有“巖壁芭蕾”、“峭壁上的藝術(shù)體操”等美稱，由登山運(yùn)動(dòng)衍生而來，富有很強(qiáng)的技巧性、冒險(xiǎn)性，是極限運(yùn)動(dòng)中的一個(gè)重要項(xiàng)目，在世界上十分流行。

　　攀巖是從登山運(yùn)動(dòng)中衍生出來的競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。50年代起源于前蘇聯(lián)，是中作為一項(xiàng)軍事訓(xùn)練項(xiàng)目而存在的。1974年列入世界比賽項(xiàng)目。進(jìn)入80年代，以難度攀登的現(xiàn)代競技攀登比賽開始興起并引起廣泛的興趣，1985年在意大利舉行了第一次難度攀登比賽。

　　攀巖運(yùn)動(dòng)常見的傷害

　　攀巖運(yùn)動(dòng)大量使用手部力量，因而運(yùn)動(dòng)傷害集中于手指、手腕、手肘及肩部等部位。其中手指的側(cè)韌帶與第二環(huán)狀滑車較為常見。依照1995年一項(xiàng)針對美國運(yùn)動(dòng)攀登協(xié)會(huì)常見傷害如下:

　　(一) 手部運(yùn)動(dòng)傷害

　　1。 手指側(cè)副韌帶傷害：手指側(cè)副韌帶之扭傷或斷裂是攀巖最常見的運(yùn)動(dòng)傷害，其中以中指、食指或無名指的近端指骨間關(guān)節(jié)和姆指的‘掌骨與指骨間關(guān)節(jié)’損傷為主。當(dāng)攀巖者以動(dòng)態(tài)動(dòng)作去摳一個(gè)巖穴(pocket)時(shí)，中間三指的近端指骨間關(guān)節(jié)將在剎那間承受極大施力及大幅彎曲;而捏點(diǎn)(pinch)的動(dòng)作則易使姆指的掌骨與指骨間關(guān)節(jié)扭傷?；颊咦畛Ｒ姷陌Y狀守節(jié)的腫漲、僵硬、慢性疼痛、及運(yùn)動(dòng)受限，若對患部施壓時(shí)手指呈現(xiàn)彎屈及不穩(wěn)定，則表側(cè)副韌帶已完全斷裂;如果患者僅感到疼痛，但患部仍穩(wěn)定，則可能只是扭傷。

　　2。 屈肌肌腱傷害：每一根手指皆有兩條屈肌肌腱(姆指除外)。攀巖時(shí)，閉鎖型抓法(close)容易導(dǎo)致屈指淺肌的肌腱撕裂;而摳巖穴(pocket)則易使屈指深肌肌腱撕裂。當(dāng)屈指淺肌肌腱撕裂時(shí)，近端指骨間關(guān)節(jié)將難以彎曲;當(dāng)屈指深肌肌腱撕裂時(shí)，遠(yuǎn)程指骨間關(guān)節(jié)則難以彎曲，患部的疼痛、腫脹與握力和捏力消失則是兩者共同的癥狀。檢查時(shí)，可先將近端指骨間關(guān)節(jié)伸直，并嘗試彎曲指尖，若患指無法將遠(yuǎn)程指骨間關(guān)節(jié)屈曲，則表示屈指深肌肌腱發(fā)生傷害;至于屈指淺肌肌腱的檢查，則可將手掌朝上置于桌面，將患指外之四指維持伸展姿勢并令患指彎曲，若無法屈曲則表該指的屈指淺肌肌腱受傷。

　　3。 第二環(huán)狀滑車(A2 pulley)傷害：每一根手指內(nèi)皆有5個(gè)環(huán)狀滑車用以連接、固定骨指與肌腱(姆指除外)，而肌腱的經(jīng)常彎曲便會(huì)與滑車發(fā)生摩擦，并導(dǎo)致其撕裂。第二環(huán)狀滑車位于近端指骨，近掌骨與指骨間關(guān)節(jié)處，攀巖者常因閉鎖型抓法(close)時(shí)過度用力而導(dǎo)致其撕裂，其中以中指及無名指最常見。據(jù)統(tǒng)計(jì)，約有40%的職業(yè)攀巖者患有第二環(huán)狀滑車傷害之病歷。嚴(yán)重時(shí)，第二環(huán)狀滑車將完全斷裂，導(dǎo)致屈肌肌腱無法再貼進(jìn)指骨，并呈現(xiàn)弓形彎曲，即所謂的弓弦現(xiàn)象(bowstringing)。第二環(huán)狀滑車傷害之診斷較為不易，須藉由核子共振或計(jì)算機(jī)斷層方能正確察出病因。至于治療，倘若僅是滑車裂傷，可將患指以膠布纏裹，并停止攀巖2-3個(gè)月;但如果環(huán)狀滑車已完全斷裂，則須以手術(shù)來整復(fù)。

　　4。 板機(jī)指：是一種手指屈肌腱鞘發(fā)炎的病況，最常發(fā)生在中指、無名指或姆指內(nèi)的第一節(jié)環(huán)狀滑車(A1 pully)。正常的肌腱會(huì)在維持活動(dòng)空間的滑車內(nèi)前后滑動(dòng)，但若肌腱因發(fā)炎而產(chǎn)生結(jié)節(jié)，手指彎曲時(shí)結(jié)節(jié)仍可通過滑車，但在伸展時(shí)卻會(huì)卡在滑車的掌側(cè)。輕微時(shí)，須靠外力方能將手指拉開，且在結(jié)節(jié)擠過滑車時(shí)產(chǎn)生如扣板機(jī)的響聲。嚴(yán)重發(fā)炎及腫脹時(shí)，手指甚至?xí)ㄔ趶澢巹?dòng)彈不得。至于檢查，一般可直接在患部摸到具壓痛性的結(jié)節(jié)，且多位于掌骨及指骨間關(guān)節(jié)。嚴(yán)重的話，近端指關(guān)節(jié)亦會(huì)發(fā)生伸展或彎曲受限的情形。

　　(二) 肩部運(yùn)動(dòng)傷害

　　1。 旋轉(zhuǎn)帶腱炎：旋轉(zhuǎn)帶是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圓肌所組成，這些肌肉包圍覆蓋住肱骨，在肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定與手臂移動(dòng)中扮演了極重要的角色。但由于旋轉(zhuǎn)帶緊鄰由肩峰及啄突所構(gòu)成的弓形突起組織，經(jīng)常性的摩擦將造成旋轉(zhuǎn)帶破裂，其中尤以棘上肌肌腱的傷害最常見。

　　2。 滑囊炎：旋轉(zhuǎn)帶與肩峰-啄突間尚有另一組織，稱為滑囊，其功能在于減少上述兩者間的摩擦碰撞。經(jīng)常性的撞擊將使滑囊發(fā)炎，其中尤以肩峰下滑囊炎最常見。

　　3。 肱二頭肌肌腱炎：旋轉(zhuǎn)帶之破裂、腫脹及發(fā)炎將造成肌腱供血異常，進(jìn)而加速肱二頭肌長頭肌腱之磨損，甚至斷裂。

　　(三) 肘部運(yùn)動(dòng)傷害

　　攀巖者最常見的肘部傷害是所謂的上髁炎。上髁炎依肇因及受傷點(diǎn)不同，可分為肱骨內(nèi)上髁炎(即俗稱的高爾夫球肘)及肱骨外上髁炎(即俗稱的網(wǎng)球肘)。其中，肱骨內(nèi)側(cè)上髁是屈指淺肌及側(cè)腕屈肌的起端，而肱骨外側(cè)上髁則是伸指肌及側(cè)腕伸肌的起端，以攀巖著重屈肌力量的特性而言，罹瘓內(nèi)上髁炎的機(jī)率因而較高。上髁炎是指前臂屈(伸)肌的牽拉，而引起附在肱骨內(nèi)(外)上髁起點(diǎn)處的撕裂、發(fā)炎、腫脹等病狀，其癥狀包含：肱骨內(nèi)(外)上髁中心之壓痛、屈(伸)指肌及屈(伸)腕肌之廣泛壓痛等。

　　攀巖損傷的急救

　　1.扭傷處理

　　首先，扭傷時(shí)立即予以冰敷，即可減輕疼痛程度及消腫。最好三日內(nèi)避免浸泡熱水，以免加速發(fā)炎，當(dāng)然，扭傷后盡量休息。

　　2.肌肉拉傷或是肌腱或骨膜發(fā)炎：

　　如果是肌肉拉傷或是肌腱或骨膜發(fā)炎，一般人當(dāng)然是休息，但對于專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員而言，長期的停訓(xùn)會(huì)肌肉萎縮，神經(jīng)反應(yīng)變慢，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)技術(shù)變形，運(yùn)動(dòng)成績明顯下滑。所以運(yùn)動(dòng)員在受傷后，不用完全停止練習(xí)，但引起受傷的動(dòng)作，應(yīng)該停止或減少 (尤其是應(yīng)完全禁止比賽)。

　　針對手指肌腱損傷和側(cè)副韌帶損傷，采取的處理原則為，改善受傷部位的血液循環(huán)，促進(jìn)組織的新陳代謝，合理安排局部負(fù)擔(dān)。處理的方法以熱療、按摩、藥物療法為主。

　　3.骨折

　　如果是折，必須等到完全復(fù)原才能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，不過須要注意的是有很多骨折，從外表是看不出來的，

　　4.冰敷法

　　器材：(冰敷袋，冷卻劑或以塑料袋包裹冰塊外包毛巾)。

　　時(shí)間：(一次10-15分鐘，反復(fù)3-4次，中間間隔3-5分鐘)。

　　至于要不要貼藥膏，建議是受傷的“四天內(nèi)”最好不要貼，因?yàn)槟壳笆忻嫔系乃幐啵饔闷鋵?shí)與熱敷是相同的。同樣的，受傷的四天內(nèi)最好不要熱敷，而正確的方法是，受傷的四天后，傷勢不見好轉(zhuǎn)(疼痛無減輕或越來越痛)，就應(yīng)該到醫(yī)院照 X 光，讓醫(yī)生來檢查是有骨折或其它傷害。

　　坦白講，只要是有助于血液循環(huán)，任何一種藥膏都是有用的(外用的)。但要讓受傷痊愈，就只有休息，如果是想恢復(fù)到受傷前的肌力或體能狀況，就必須在復(fù)原后，逐步加強(qiáng)患部的重量訓(xùn)練及柔軟度的訓(xùn)練。

　　尤其是柔軟度的訓(xùn)練，因?yàn)樵谑軅螅疾扛浇募‰旒绊g帶的柔軟度會(huì)明顯的降低，柔軟度差又是運(yùn)動(dòng)傷害常見的起因，進(jìn)而一再的使同一部位受傷。建議是運(yùn)動(dòng)前多做伸展操，運(yùn)動(dòng)時(shí)帶上護(hù)具，運(yùn)動(dòng)后有空就熱敷。

　　在受傷后，肌腱與韌帶的柔軟度會(huì)大大的降低，而且肌力也會(huì)減弱(甚至消失)，如在還未復(fù)原前繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，是由其附近未受傷的肌肉代為收縮(這是一種生理自然現(xiàn)象)，但如果有超過肌肉結(jié)蒂組織(好像是這樣說)所能承受的極限時(shí)，肌肉本能的會(huì)不收縮，以保護(hù)其不受傷害。

　　如何預(yù)防攀巖受傷?

　　1、運(yùn)動(dòng)前熱身是預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的首要之務(wù)。就攀巖而言，可先在橫渡墻上攀爬簡單路線2-3分鐘以促進(jìn)血液循環(huán)，直至身體些微出汗為止，但須以手臂不至硬化(pump)為原則。

　　2、為了增加肌肉彈性、避免拉傷，可進(jìn)行20分鐘的柔軟操。伸展運(yùn)動(dòng)的原則如下：每個(gè)動(dòng)作靜態(tài)維持10秒。勿在肌肉拉緊后用力彈壓。肌腱有被拉扯的感覺，但非疼痛。進(jìn)行時(shí)保持輕、慢之原則，且不停地深呼吸。重復(fù)每個(gè)動(dòng)作2-3次。

　　3、盡量將攀登動(dòng)作做到平衡，使壓力由各肌群平均分擔(dān)，逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度，給予身體足夠的適應(yīng)期，避免將關(guān)節(jié)伸展至極限，否則將對周圍肌腱或組織造成傷害。

　　4、在受傷時(shí)須盡快變更計(jì)劃，勿因求好心切而使病情加重。無論癥狀多細(xì)微，皆須保持警覺和積極防范。勿忽略發(fā)炎腫痛之癥狀，否則將延緩患部之復(fù)原，勿過度依賴止痛劑，因在消腫止痛的同時(shí)，亦將掩飾患部所發(fā)出之警訊，并減少自我免疫力。

　　5、確實(shí)依照個(gè)別能力決定訓(xùn)練強(qiáng)度，為使肌肉平衡發(fā)展，須同時(shí)訓(xùn)練拮抗肌之力量，對鍛煉中之肌肉施以柔軟度訓(xùn)練，可避免傷害。

　　6、倘若把點(diǎn)非在指力負(fù)荷范圍內(nèi)，切勿逞強(qiáng)，勿因觀眾之壓力或期許，做出超出體能負(fù)荷之動(dòng)作，培養(yǎng)正確的訓(xùn)練方式、改正易受傷的攀登風(fēng)格或習(xí)慣。

　　7、正確的訓(xùn)練計(jì)劃不僅可避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，受傷后，訓(xùn)練計(jì)劃的適度調(diào)整更可協(xié)助患部的復(fù)健。為了使生理狀況得到充分復(fù)原，須在一連串的攀登日中安插休息日，原則上爆發(fā)力訓(xùn)練須隔兩天﹔力量耐力訓(xùn)練可連續(xù)兩天，但須有等量的休息日﹔肌耐力訓(xùn)練則可連續(xù)3~6天后，再休息1~2天。

　　8、攀爬時(shí)每條路線之間亦須有足夠的休息時(shí)間，一般而言是5-10分鐘。

　　9、訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免反復(fù)嘗試同一動(dòng)作或選擇固定型態(tài)的路線。

　　10、如果身體感到異常，請及時(shí)放棄：關(guān)節(jié)感到僵硬且活動(dòng)范圍減少，局部疼痛，尤其守節(jié)。疼痛持續(xù)不斷。體能表現(xiàn)始終不佳，起床時(shí)感到僵硬或腫痛，即使經(jīng)過休息，體能仍無法進(jìn)步。協(xié)調(diào)性變差，骨頭、肌肉或關(guān)節(jié)變形，四肢感到炙痛或麻木，訓(xùn)練雖然持續(xù)、漸增，但體能卻不增反減。