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      跑步后的最佳拉伸運動是什么

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        跑步是最常見的健身運動,跑步后的拉伸運動有利于肌肉恢復,緩解疲勞。下面是小編分享的跑步后的最佳拉伸運動介紹,一起來看看吧。

        跑步后的最佳拉伸運動介紹

        1、拉伸小腿

        跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

       ?、賰杀鄯珠_,按在墻上。兩腿分開,一個在前一個在后,前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前,后腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。

       ?、陔p手撐墻,保持后腳跟著地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重復。

       ?、鄹┥?,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),數(shù)10,放松,重復3次,然后換另一條腿做3次。

        2、拉伸韌帶

        繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當重要。

       ?、賰赏冉徊妫瑑赡_緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。

        ②前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

       ?、勐鹂囍钡淖笸?,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。

        3、拉伸臀肌

        在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

       ?、賰赏确珠_,一前一后。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。

       ?、陔p手后撐,將髖部向前慢慢滑動,保持20秒。

       ?、垭p手枕于頭后,將兩膝和髖部向一側用力,保持20秒后換個方向重復。

        4、拉伸膝蓋

       ?、儆檬职严ドw向下壓,保持20秒。

       ?、谟沂种?,左肘向右膝扭腰側壓,體會右腿外側被拉伸的感覺,體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒重復。

        ③站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側、腳后。

       ?、軆赡_左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。

        5、拉伸腹部

        坐下,屈膝,兩腳底相對置于身體前方,盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面,保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作,試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。

        6、拉伸上臂

        跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側伸展,用右手按壓左臂肘關節(jié)使之盡可能貼近右肩,保持15-30秒鐘,換胳膊。

        7、拉伸大腿

        大腿前方肌肉也需要進行拉伸。

       ?、僦绷ⅲ鹱竽_置于身后,用左手抓住左腳,膝蓋盡量并攏,用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感,保持15-30秒,換腿。

       ?、趦赏惹ケP坐,兩腳掌相對,兩手握住兩腳,上體前俯。

       ?、蹆墒衷隗w前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。

        ④坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的腿組成三角形,背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個姿勢20秒,然后放松。個人柔韌性不同,觸不到腳尖是很正常的,盡力而為即可。

        ⑤坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數(shù)10,放松,然后重復3次。

       ?、拮?,雙腳在體前伸直并分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放松,然后重復。

        8、拉伸肩部

       ?、傺雠P,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力拉向胸部,保持另一條腿伸直并貼近地面,頭部也不能離開地面,保持姿勢,數(shù)10,重復3次,并換腿。

       ?、谟靡恢皇謴耐?、后側抓住對側手臂肘部,拉向被抓手臂的對側,保持姿勢數(shù)10,重復3次,然后拉伸另一側肩部。

       ?、垭p手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上,雙臂向上、向后伸展,保持15秒鐘。

        ④一只手臂向上伸直,然后前臂向腦后彎曲,放松,用對側手從腦后抓住其肘部,向其對側緩慢拉動,保持15秒鐘。

        每天跑步的好處

        一、養(yǎng)成易于燃脂的好體質

        為什么有的人容易發(fā)胖呢?原因就在于平日運動不足,肌力下降,與其此消彼長的脂肪,更是肆無忌憚地積聚起來。一般而言,跑步是一項有氧運動(跑步速度會影響心率,但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區(qū)間內),通過跑步,我們能提高肌力,令肌肉量適當?shù)鼗謴驼5乃?,同時提到體內的基礎代謝,加速脂肪的燃燒,養(yǎng)成易瘦體質。

        二、讓身材更緊致年輕

        跑步不但能燃燒脂肪,如果姿勢正確,還能美體塑形,特別是能讓下垂的臀部變得圓翹,跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉,就算瘦也能變得前凸后翹。另外,養(yǎng)成跑步的習慣,可提高體內荷爾蒙分泌,讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。

        跑步的注意事項

        1.跑步不宜過量

        跑步的量對于每個人來說都是不一樣的,沒有一個統(tǒng)一的標準,取決于自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過于疲勞,對落地腳步的控制會變差,承受沖擊的能力也會減弱,嚴重的可能損害半月板和股骨頭,這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦,就不要盲目增加跑量,應當充分休息,讓身體恢復之后再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重,膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

        2.降低跑步的速度

        高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力,而且腿部落地的時候會過于豎直,膝關節(jié)因為彎曲較少而使肌肉緩沖作用減弱,于是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長,但是由于速度太快,也出現(xiàn)了膝蓋受傷的情況。

        3.注意跑步姿勢

        跑步的時候應該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點,這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用。此外,盡量用前腳掌落地,重心在大腳趾和二腳趾之間,如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的沖擊。最后還要保持身體平衡,不要左搖右擺,不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大,膝蓋的正面能承受最多壓力,搖擺太多會改變重心的位置,導致膝蓋承受更多的沖擊力。


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