引體向上一天做多少個(gè)合適
一般情況下，很多人都會(huì)經(jīng)常做引體向上，尤其是男性朋友們。引起向上的方法簡(jiǎn)單，可以有效鍛煉身體，是很受歡迎的一個(gè)運(yùn)動(dòng)。下面是小編分享的引體向上每天做多少個(gè)，一起來(lái)看看吧。
引體向上每天做多少個(gè)
如果只是鍛煉身體的話，可以每天做幾個(gè)引體向上。如果是訓(xùn)練肌肉的話，初次練習(xí)引體向上的人每天可以先做10個(gè)，分兩次進(jìn)行，適應(yīng)了之后每次可以做4組，每組做10個(gè)，而且在做引體向上的時(shí)候，最好保證每組的個(gè)數(shù)一樣，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)起到很好地鍛煉肌肉的效果。
每周做幾次引體向上合適
鍛煉身體可以每天都做引體向上，鍛煉肌肉的話，每周做的次數(shù)不宜太多，次數(shù)太多不利于肌肉的生長(zhǎng)，同時(shí)人體還會(huì)感到疲勞，而且超負(fù)荷的鍛煉會(huì)傷害到肌肉和韌帶，因此一個(gè)星期做2-3次引體向上就足夠了。
引體向上可以天天做嗎
如果只是單純的想鍛煉身體，可以每天都做引體向上。但如果是鍛煉肌肉的話，最好是兩三天做一次，因?yàn)槊看五憻捯w向上等于在破壞肌肉，而適當(dāng)?shù)匦菹⒖梢源龠M(jìn)肌肉的恢復(fù)，而肌肉恢復(fù)的時(shí)間需要48個(gè)小時(shí)，因此練肌肉的話最好是隔一兩天再鍛煉一次。
做引體向上的最佳時(shí)間
人體做引體向上的最佳時(shí)間是下午的4-6點(diǎn)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段肌肉的機(jī)能處于最佳狀態(tài)，可以使肌肉的負(fù)荷能力和運(yùn)動(dòng)能力得到提高，又可以興奮運(yùn)動(dòng)中樞。如果由于工作或?qū)W習(xí)的關(guān)系，這個(gè)時(shí)候沒(méi)有空閑，也可以選擇在晚上練習(xí)引體向上，但睡前和深夜最好不要鍛煉，否則會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
引體向上的注意事項(xiàng)
1.在做引體向上之前最好先活動(dòng)一下筋骨，以免在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中拉傷肌肉。
2.老年人最好不要做引體向上。因?yàn)樗麄內(nèi)淼难?、韌帶和肌腱的韌性明顯變差，而且骨骼也比較脆弱，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候容易使韌帶和肌腱受到傷害。
3.還有一些患有心臟疾病、高血壓的人也不太適宜做引體向上。
引體向上的鍛煉技巧
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。
2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓(xùn)練動(dòng)作：
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過(guò)橫杠。
4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。
5) 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
· 保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
· 很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無(wú)論是三個(gè)還是四個(gè)。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做單杠引體向上時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
· 你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。
引體向上的鍛煉技巧有哪些
注意：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次/組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。
有些人練背時(shí)總是沒(méi)有什么感覺(jué)。究其原因，還是動(dòng)作沒(méi)有做到家，或者沒(méi)有領(lǐng)會(huì)文斯·吉龍達(dá)所說(shuō)，“在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。”
通過(guò)頂峰收縮來(lái)加強(qiáng)神經(jīng);中動(dòng)，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺(jué)，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。
你在練身上其他部位肌肉時(shí)，如遇到同樣的情況，也可運(yùn)用頂峰收縮法來(lái)進(jìn)行突破。只要按規(guī)范認(rèn)真去練，奇跡也會(huì)在你身上出現(xiàn)。
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