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      瑜伽瘦腰腹的方法

      時間: 嘉銘873 分享

      瑜伽瘦腰腹的方法

        腰腹是每個女性最關(guān)注的部位之一,但并不是每個都人擁有的,想要讓腰腹部瘦下來,瑜伽是最有效的方法了!下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧。

        瑜伽瘦腰腹的方法一

        眼鏡蛇式

        1、俯臥,雙手在肩部下方,雙腿并攏。

        2、吸氣,雙手臂慢慢伸直,并向上伸展整個身體前側(cè),眼睛向上看,保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6~8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音,全身舒展的感覺真好!)

        3、吐氣,慢慢彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,恢復(fù)俯臥的姿勢??芍貜?fù)這個姿勢3~5次。

        拜月式

        作用:緊致腰腹、臀部和大腿肌肉

        1、雙腳并攏直立,腳趾向前,雙臂放在身體兩側(cè)。吸氣,將手臂舉過頭,指尖直指天花板。呼氣,身體以髖部為軸前傾,雙手盡量向地面靠近。

        2、吸氣,等呼氣的同時,右腳向后一步,左腳屈膝90度,做弓步狀。吸氣,手臂舉過頭頂,雙眼凝視前方,保持這個姿勢?;謴?fù)站立姿勢,再做一遍,這次換左腳向后一步。

        提高難度的做法:在圖示的姿勢時,吸氣,同時腰腹用力身體后仰,手臂和頭都向后傾斜,雙眼凝視指尖。

        降低難度的做法:在右腳后撤一步時屈膝,用膝蓋觸地支撐,雙手放在左側(cè)大腿上保持平衡。

        柳樹式

        1、雙腳合攏站立,手臂位于身體兩側(cè)。抬起左腳,屈膝,將腳底放置于右腳大腿內(nèi)側(cè),雙手合十放在胸部之前,保持這一姿勢兩次呼吸的時間。第三次呼吸時,伸直手臂向上舉,指尖朝向天花板。

        2、呼氣,等到吸氣時,身體向左側(cè)傾斜;再吸氣,身體伸直。重復(fù)做3到5次,留意腳底要向大腿用力。換邊再做。

        增加難度做法:做動作時閉上雙眼,憑感覺做。

        降低難度做法:左腳腳底不用提高到大腿,而是放在小腿上,或者用腳趾觸地維持平衡。

        瘦腰腹的瑜伽動作四、懸停式

        作用:鍛煉肩部、手臂、腰腹和背部

        做俯臥撐起始姿勢,呼氣,屈肘下壓,手臂貼緊身體,胸部朝地面貼近,直到距離地面幾厘米為止。

        瑜伽瘦腰腹的方法二

        圣光呼吸法

        1、開始,以一種舒適的瑜伽坐姿打坐,合上雙眼。

        2、在練這種調(diào)息時,始終要放松,一點也不要使勁。

        3、先把呼吸調(diào)整成腹式呼吸,可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運動。

        4、吸氣,呼氣時快速收縮腹部肌肉,將氣息從體內(nèi)擠壓出來。你要能聽到你呼氣時鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節(jié)奏但不猛烈。記住是呼氣的時候感受你明顯的腹部向內(nèi)收的運動,而不是吸氣。

        船式搖擺

        1、坐在地面,膝蓋彎曲,雙腳著地,雙手放在大腿上。保持軀干挺直,頭部與身體在同一直線,身體后傾45度,雙腳抬起,小腿與地面平行,腳趾繃直。吸氣,同時伸直雙腿,保持兩腿并攏。

        2、呼氣,等下次吸氣時,軀干和雙腿都降低8到10厘米的高度,身體形成一個更寬的V字形;呼氣,軀干和雙腿重新抬高。重復(fù)做3到5次。

        增加難度做法:在身體做更寬的V字形時,手臂伸直并且舉過頭。

        降低難度做法:做更寬V字形時,用手抓住大腿下方,雙腿屈膝,僅降低軀干高度。

        瘦腰、椅式

        雙腳并攏站立,腳趾向前,手臂放在身體兩側(cè)。吸氣,雙手舉過頭,手心相對。呼氣,做坐在椅子上的姿勢,大腿與小腿成45度角,膝蓋必須位于腳趾之后,保持腰腹用力挺直背部,雙眼向前看。

        增加難度做法:做出坐下姿勢后,抬起腳跟,此時膝蓋可以向前超過腳趾所在平面,雙眼望向指尖。

        降低難度做法:雙腳分開到臀部寬度,雙手放在大腿上,大腿和小腿的角度縮小到30度。

        瑜伽瘦腰腹的方法三

        前屈伸展式

        1.坐姿,脊柱自然伸展,兩腳兩腿并攏向前伸直,兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。

        2.吸氣,兩臂向前伸直,兩手并攏兩肩向后收,拇指相扣,掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部,緊貼雙耳。微微向后略仰使整個脊柱向上延展。

        3.呼氣,由腹部開始向前向下貼近大腿上側(cè),兩手抓住兩腳腳趾,保持順暢呼吸。注意力集中在腹部。(感覺動作困難可彎曲雙膝)

        4.吸氣,由后背開始,帶起整個上身。呼氣,回到起始坐勢。放松10~20秒的時間。

        側(cè)腰伸展

        1.蓮花坐或簡易蓮花坐,脊柱保持自然挺展,雙手合十胸前成起始式。

        2.吸氣,將合十的手掌高舉過頭,呼氣,向兩側(cè)平展手臂。

        3.再吸氣,保持臀部不要離地,將一側(cè)手臂高舉,另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。

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