什么運(yùn)動(dòng)能有效減肥的方法
什么運(yùn)動(dòng)能有效減肥的方法
運(yùn)動(dòng)是減肥最好的方法之一，是很多人在減肥時(shí)就會(huì)選擇的一種方法。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
運(yùn)動(dòng)減肥要擁有一些技巧
運(yùn)動(dòng)減肥小技巧1、餐前運(yùn)動(dòng)
最新的醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為正常生理情況下，餐后血脂、血糖含量會(huì)升高，脂肪酸從血液進(jìn)入脂肪組織儲(chǔ)存，脂肪代謝的合成大于分解，此時(shí)，即使是大運(yùn)動(dòng)量也不能有效地減少脂肪。餐前人體處于饑餓狀態(tài)，體內(nèi)脂肪分解，脂肪酸被釋放進(jìn)入血液，這時(shí)增加機(jī)體活動(dòng)，能有效地消耗能量，減少脂肪，減輕體重。特別要注意的是餐前運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，容易造成低血糖，所以運(yùn)動(dòng)量不宜太大，事先可以適當(dāng)補(bǔ)充香蕉、小餅干。
運(yùn)動(dòng)減肥小技巧2、每周2~3次力量練習(xí)
注意過(guò)嗎?有時(shí)候我們的體重沒(méi)有增加，腰圍和腹圍卻增加了原來(lái)是肌肉變成了贅肉!一點(diǎn)點(diǎn)力量練習(xí)可以讓我們保持那一點(diǎn)十分必要的肌肉，它能讓我們?cè)谝曈X(jué)和觸覺(jué)上保持光滑和彈性，卻不會(huì)像肌肉女一樣強(qiáng)壯。
每周2~3次力量練習(xí)，大約可減去0.8公斤的脂肪，同時(shí)“制造”近0.5公斤的肌肉，這些肌肉還會(huì)繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉平均每天可以燃燒35~50卡路里的熱量。每周進(jìn)行2~3次力量練習(xí)可以多燃燒350卡熱量。
運(yùn)動(dòng)減肥小技巧3、低情緒運(yùn)動(dòng)
這時(shí)我們的情緒往往處于一個(gè)低潮期，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，不但能抑制食欲，而且將緩慢的新陳代謝重新加快，一舉兩得。
運(yùn)動(dòng)減肥小技巧4、站姿運(yùn)動(dòng)
普通靜立15分鐘可以消耗25卡的熱量!除了平時(shí)多站少坐，運(yùn)動(dòng)時(shí)也盡量采取站姿。
運(yùn)動(dòng)減肥小技巧5、以5為增加值
增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間5分鐘、多做力量練習(xí)5次，都可以提高脂肪消耗。
運(yùn)動(dòng)減肥小技巧6、上下交替
上身動(dòng)作和下身動(dòng)作交替進(jìn)行，可以燃燒更多的卡路里。
運(yùn)動(dòng)減肥小技巧7、單腳練習(xí)
任何運(yùn)動(dòng)都可以單腳練習(xí)，不但能鍛煉平衡能力，更可增加強(qiáng)度、消耗熱量。
運(yùn)動(dòng)減肥小技巧8、30~45分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，體內(nèi)的脂肪就會(huì)被動(dòng)員起來(lái)為人體提供能量，脂肪供能的最高記錄可達(dá)總消耗量的85%，進(jìn)入減肥最佳階段。運(yùn)動(dòng)超過(guò)45分鐘以后，脂肪的消耗量又開(kāi)始降低。所以專家建議減肥期間的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30-45分鐘。
運(yùn)動(dòng)減肥小技巧9、分解練習(xí)
將運(yùn)動(dòng)分解進(jìn)行，比如10分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，放松30分鐘~1個(gè)小時(shí)(如果在家里，這段時(shí)間做家務(wù);如果在戶外，可以邊走邊欣賞風(fēng)景)再次進(jìn)行10分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。可以反復(fù)2~3次。原理是當(dāng)你每次停下來(lái)時(shí)，身體仍繼續(xù)處于亢奮狀態(tài)，需要消耗能量才能恢復(fù)原狀，繼續(xù)保持了高脂肪燃燒率，因?yàn)橛?~3次這種“后燃燒”，運(yùn)動(dòng)的效果與30分鐘整段運(yùn)動(dòng)相比，能夠消耗更多脂肪，新陳代謝被推向極至。
運(yùn)動(dòng)減肥小技巧10、啟動(dòng)新按紐
每隔四周，改變一次速度、阻力和器械的傾斜度。如果對(duì)跑步機(jī)情有獨(dú)鐘，建議常常改變傾斜度，可以消耗更多的卡路里。還可以不斷變換跑步方向，比如倒著跑，減少疲勞感，讓耗能效果極大化。
運(yùn)動(dòng)減肥小技巧11、使用健身球
使用健身球做塑形練習(xí)，比在墊子上多消耗10~15%的熱量，并且可以提高平衡能力，此外，使用器械時(shí)盡量少借助扶手，也可以多消耗10%的熱量。10、月經(jīng)結(jié)束后一周
此時(shí)雌性激素大量分泌，你不僅心情愉悅，整個(gè)生理細(xì)胞也跟著活躍起來(lái)，消化好、吸收好、代謝也快，生理與心理都處巔峰狀態(tài)，在這一周的練習(xí)中適當(dāng)增加一個(gè)強(qiáng)度或是延長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間。再配合飲食控制絕對(duì)可以收到事半功倍的效果。
運(yùn)動(dòng)減肥小技巧13、快走
任何時(shí)間加快腳步都能提高新陳代謝。如果每天堅(jiān)持快走30分鐘，新陳代謝會(huì)提高17%。即使不節(jié)食，平均1年可減少10～20%的體重。
什么運(yùn)動(dòng)能最有效減肥
做什么運(yùn)動(dòng)最減肥，一般取決于什么運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量多。游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗476卡路里，相當(dāng)于兩個(gè)漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。
游泳減肥如果掌握一些減肥小技巧， 可以減肥得更快!每次游泳時(shí)間應(yīng)在40分鐘以上，這樣減肥更有效。
1、游泳時(shí)全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn)，每游一段時(shí)間，對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個(gè)“0”就是1分鐘的心率。
2、休息時(shí)間最小化。將游泳過(guò)程中的休息時(shí)間減半，直到一個(gè)來(lái)回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。
3、使用踢腿板。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
4、分時(shí)間段練習(xí)。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來(lái)回，再游2個(gè)來(lái)回，隨后再游2個(gè)來(lái)回，最后是1個(gè)來(lái)回，每節(jié)結(jié)尾要快游。
5、快速短距離游。很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游等。
運(yùn)動(dòng)減肥有什么好處
1、促進(jìn)新陳代謝
運(yùn)動(dòng)能恢復(fù)對(duì)新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機(jī)體機(jī)能，消耗掉多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。
2、阻止脂肪形成
肌肉的運(yùn)動(dòng)，使肌肉對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。
3、改善心血管系統(tǒng)
運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強(qiáng)，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
4、改善肺呼吸功能
運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
5、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)
運(yùn)動(dòng)改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
6、 增加大腦活力
運(yùn)動(dòng)調(diào)整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。
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