什么運(yùn)動(dòng)能最快減肥又簡(jiǎn)單
什么運(yùn)動(dòng)能最快減肥又簡(jiǎn)單
想減肥,運(yùn)動(dòng)必不可少,但是怎樣運(yùn)動(dòng)才能快速有效的減肥成功呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
最快速減肥的運(yùn)動(dòng)
最快速減肥的運(yùn)動(dòng)第一組:地面運(yùn)動(dòng)
1、站在地面上,雙腿打開與肩同寬,背部挺直,身體放松。然后慢慢的吸氣,同時(shí)雙手從兩側(cè)向上方舉起,雙掌合十,繼續(xù)保持均勻的呼吸,手臂帶動(dòng)身體向下伸展,盡量讓指尖觸碰地面,注意膝蓋不要彎曲,用腰部的力量來完成這個(gè)動(dòng)作,堅(jiān)持半分鐘之后再慢慢的起身,雙手從兩側(cè)展開放下,重復(fù)幾次。
2、保持站立的姿勢(shì),雙腿并攏,均勻的呼吸,這個(gè)動(dòng)作要依靠我們的平衡性來完成。左腿膝蓋彎曲,用左手握住腳背讓腳跟靠近臀部,右臂向上抬高,伸向天花板。右腳支撐整個(gè)身體,吸氣,身體慢慢的前傾,同時(shí)左手帶動(dòng)左腿向后上方延伸,左手的之間伸向前方,眼睛注視前方。堅(jiān)持十秒鐘然后逐漸的恢復(fù)到最初的位置。接著換另一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
最快速減肥的運(yùn)動(dòng)第二組:脊柱伸展運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)背景:這將幫助延伸你的脊椎。“你的頭幾乎和一個(gè)小電視機(jī)那么重。”運(yùn)動(dòng)作家理查德布倫南如是說,這是一個(gè)十分柔和同時(shí)富有節(jié)奏感的運(yùn)動(dòng)。同過這個(gè)運(yùn)動(dòng)你能釋放脊椎,等你站起來時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己將增高半公分。
動(dòng)作指南:首先躺在一個(gè)墊子上,膝蓋彎曲讓腳板放在地板上。用一個(gè)小小的枕頭來支撐住你的頭部,讓兩眼睜開,然后通過延伸脊柱來盡可能的讓你的身體陷入墊子中。想象著你的骨盆已經(jīng)和上身脫離,同時(shí)保持深呼吸20秒。“一開始你可能沒有什么感覺,但幾個(gè)星期以后,你將獲得很好的儀態(tài)。”布倫南說。但是睡覺的時(shí)候請(qǐng)不要做這個(gè)練習(xí)。“因?yàn)楫?dāng)你平躺的時(shí)候很難釋放脊柱,但彎曲膝蓋卻特別能減輕脊柱的壓力。”佛蒙特州夏洛特市的美體專家米絲切爾布朗斯通說到。
最快速減肥的運(yùn)動(dòng)第三組:運(yùn)動(dòng)球上的固定劃船運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)背景:“通過保持有規(guī)律的向前的劃船運(yùn)動(dòng)能夠有效的增強(qiáng)你的上背和肩膀的力量。”德曼教授說到。
動(dòng)作指南:首先雙腿彎曲坐在運(yùn)動(dòng)球上,腳接觸到地板,然后躺你的脖子和后背保持在一條直線上。每只手拿一個(gè)5磅重的啞鈴然后讓你的手肘成90度彎曲。再將手前后搖擺,同時(shí)主要將重心放在兩側(cè),并且將你的肩膀壓緊不要松開。
最快速減肥的運(yùn)動(dòng)第四組:墊上運(yùn)動(dòng)
1、坐在墊子上,雙腿并攏向前伸直,背部挺直,正常的呼吸。然后將右腳的腳底貼近左大腿的根部,膝蓋向外。雙臂向上伸展,手掌合十。吸氣,慢慢的放下身體,盡量讓胸部貼近大腿,感覺到腿部和側(cè)腰的拉伸,堅(jiān)持幾秒鐘慢慢的回到最初的坐姿。然后換另一條腿繼續(xù)練習(xí),重復(fù)三次。
2、平躺在墊子上,雙腿并攏,手臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢的將雙腿抬高,手掌拖住后腰讓腳尖指向天花板。呼氣,腿部帶動(dòng)身體向后彎曲,腳尖抵在墊子上,雙手伸向腦后,保持住這個(gè)姿勢(shì),你會(huì)感覺非常的舒服,這個(gè)動(dòng)作不但可以消除大腿、背部以及腰腹部的贅肉,而且也能對(duì)雙肩起到按摩的作用。
3、跪在墊子上,上半身挺直,然后雙手抵住后腰,慢慢的向后彎曲。注意動(dòng)作一定要緩慢進(jìn)行,否則容易受傷,做到自己的極限,盡量讓雙手反轉(zhuǎn),手掌可以抵在腳面上,保持這個(gè)動(dòng)作,均勻的呼吸。對(duì)于減少腰部脂肪非常有效果。起身的時(shí)候同樣要非常的緩慢,讓腰部逐漸的回到直立的姿勢(shì)。
最快速減肥的運(yùn)動(dòng)第五組:胃部按摩
運(yùn)動(dòng)背景:這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以拉伸你的背部,強(qiáng)化你的腹部肌肉和腿部,并且能使得你的消化能力更好。“好的儀態(tài)來源于堅(jiān)強(qiáng)的軀干和強(qiáng)健的心臟。”布魯克塞爾這么說,她是《身體最終挑戰(zhàn)》的作者。
動(dòng)作指南:首先張開雙臂,彎曲你的膝蓋讓腳趾輕輕放在墊子上,用尾骨來保持平衡,然后雙手舉起向前伸并挺起你的脊椎;想象著自己坐在一個(gè)平衡梁上。然后將腿向前伸,同時(shí)張開雙手,身體向后扭轉(zhuǎn)使得一只手處于背面,想象著去砍身后的一棵樹。最后將身體轉(zhuǎn)回去同時(shí)把膝蓋放下來,再做另外一邊。
最快速減肥的運(yùn)動(dòng)第六組:祈禱姿勢(shì)
運(yùn)動(dòng)背景:這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以拉伸你的脊椎,手臂,肩膀,臀部和腿健,并且可以幫助讓脊椎和脖子變的筆直。
“在保持你的脖子向下按的同時(shí)讓頭部微微向上仰,這就讓身體像花園里充滿水的橡膠管一樣挺直。”在加利福尼亞平衡中心的主管吉恩介紹。吉恩也通過這個(gè)把骨盆向前退的運(yùn)動(dòng)來改善生活美國(guó)人的習(xí)慣(自然雜志的科學(xué)家研究人為美國(guó)婦女可以用她們的背部舉起身體5分之一的重量----其實(shí)不需要花費(fèi)什么力氣,只要骨盆能調(diào)整好。
動(dòng)作指南:整個(gè)運(yùn)動(dòng)開始前,先保持你的兩個(gè)膝蓋和腳有間隔。全身趴下,然后再讓自己的身體拱起,將臀部重心放在大腿上。然后伸出你的雙手,保持手掌向下緊貼地面直到你的額頭靠到地板上。這樣能讓你的脊椎拉直同時(shí)骨盆向上聳立。
運(yùn)動(dòng)減肥的好處
1、促進(jìn)新陳代謝。
運(yùn)動(dòng)能恢復(fù)對(duì)新陳代謝的調(diào)節(jié),刺激機(jī)體機(jī)能,消耗掉多余的脂肪,進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。
2、阻止脂肪形成。
肌肉的運(yùn)動(dòng),使肌肉對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪,減少了脂肪的形成。
3、改善心血管系統(tǒng)。
運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝,提高心肌工作能力,心收縮力加強(qiáng),改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力,減輕心臟負(fù)荷,從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
4、改善肺呼吸功能?! ?lsquo;
運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量,改善肺通氣及換氣機(jī)能,氣體交換加快,有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
5、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。
動(dòng)改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能,增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán),使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
6、 增加大腦活力。
運(yùn)動(dòng)調(diào)整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài),使精神飽滿,增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。
運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
預(yù)防為主。運(yùn)動(dòng)可動(dòng)員體內(nèi)脂肪高效分解消耗,提高機(jī)體代謝水平,消耗多余的碳水化合物,避免新的脂肪形成。在眾多引發(fā)肥胖的體征者的因素中,能量平衡失調(diào)是最主要的因素。營(yíng)養(yǎng)過剩和缺少運(yùn)動(dòng)鍛煉是肥胖的主要原因。而這些原因都與運(yùn)動(dòng)相關(guān),并可通過不同的運(yùn)動(dòng)方式來進(jìn)行調(diào)理。
區(qū)別對(duì)待。減肥運(yùn)動(dòng)效果一般個(gè)體差異較大。原因在于:一個(gè)人在出生至一歲嬰兒期和青春發(fā)育期,這兩個(gè)階段的肥胖是增長(zhǎng)的脂肪細(xì)胞數(shù)量,其余階段增長(zhǎng)的是脂肪細(xì)胞體積。所以,前者減肥較緩慢,減肥效果較較弱,而停止運(yùn)動(dòng)后體重反彈可能性較大。相反,后者減重較快,效果較好,只要控制適量反彈可能性較小。
循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)減肥必須遵循基本規(guī)律,不可能一口氣變成個(gè)“瘦子”。通常情況下,在訓(xùn)練初期的運(yùn)動(dòng)量較小,待體能提高和身體適應(yīng)后,逐步增加運(yùn)動(dòng)量。減少食量要適當(dāng),“減食”不等于“絕食”,只是適當(dāng)控制食量而已,必須保持一定的營(yíng)養(yǎng)均衡。
持之以恒。運(yùn)動(dòng)減肥不能急于求成,需要一定的時(shí)間和毅力,就像形成肥胖體征一樣需要經(jīng)過一段時(shí)間。減肥運(yùn)動(dòng)是逐步消耗多余脂肪,任何快速運(yùn)動(dòng)減肥,只會(huì)起到相反的作用,可能會(huì)引起機(jī)體嚴(yán)重不適或有損健康。
合理營(yíng)養(yǎng)。人體飲食,營(yíng)養(yǎng)的均衡是關(guān)鍵,好食者會(huì)導(dǎo)致肥胖體征,厭食和挑食會(huì)導(dǎo)致偏輕體征。而養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣是預(yù)防肥胖體征的重要措施。平時(shí)應(yīng)多吃蛋白質(zhì)含量較豐富的魚肉、禽肉、牛肉和瘦肉,多吃維生素較豐富的綠葉菜和新鮮水果、豆制品和粗糧等食物,以及含有微量元素較高與較多的食品。每餐的飲食量應(yīng)控制吃飽為宜,不能吃了漲肚,尤其是晚餐。
運(yùn)動(dòng)減肥方法相關(guān)文章: