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      跳繩怎么瘦腿的有效方法

      時(shí)間: 嘉銘873 分享

        大家都知道跳繩是鍛煉身體的一種好方法,也都知道一些最基本的跳繩方式,跳繩其實(shí)還能幫助瘦腿。下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

        跳繩的速度與熱量消耗的關(guān)系

        1、跳繩(慢速跳繩)(強(qiáng)度:高)消耗480大卡/每小時(shí) (以60kg體重為參考);

        2、跳繩(中等速度跳繩)(強(qiáng)度:高)消耗600大卡/每小時(shí);

        3、跳繩(快速跳繩)(強(qiáng)度:高)消耗720大卡/每小時(shí)。

        快速瘦腿要掌握正確的跳繩姿勢

        1、選擇合適長度的繩索。將繩子踩在腳下,屈肘90度,繩子的兩端正好與肘同高。

        2、雙腳并攏,雙膝微屈,運(yùn)動中始終用前腳掌著地,腳后跟不著地,保持腳尖超。

        3、膝關(guān)節(jié)要同腳尖對齊。

        4、當(dāng)落地曲膝時(shí),膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖,跳起來伸膝時(shí),不要鎖膝或過分伸直。注意腳踝、膝關(guān)節(jié)的緩沖,使動作看起來富有彈性。

        5、上體保持正直,挺胸、瘦腹、沉肩,下顎微收,雙眼平視前方,雙肩自然放松,使手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)均勻發(fā)力。

        6、運(yùn)動中還可以使用單腿交換跳。

        7、注意保持均勻的呼吸,盡量用鼻子呼吸。

        跳繩瘦腿的正確方法

        1、高抬腿跳繩

        一條腿抬高呈直角,左右腿交換著跳。要點(diǎn)是跳時(shí)腳尖向下。如果連續(xù)換腿跳有困難,可在跳一次后原地輕顛一下調(diào)整節(jié)奏后再換腿。

        采用高抬腿跳,配上大強(qiáng)度訓(xùn)練會使臀大肌收縮和伸展,因此有提臀效果,但注意雙腳落下時(shí)會對下肢關(guān)節(jié)有很大的沖擊力,運(yùn)動時(shí)最好帶上護(hù)踝,并做好充分熱身。

        2、張開腿跳繩

        雙腳并攏跳一次后,雙腳用力向外側(cè)張開并揮動繩子。當(dāng)繩子轉(zhuǎn)回前方時(shí)雙腳并攏再跳一次。重復(fù)此動作可鍛煉大腿肌肉。

        3、單腿跳

        保持跑步的動作,單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳,這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉呢!

        4、向兩側(cè)揮動跳繩

        雙腳并攏跳過繩子后,在掄繩子的同時(shí)一條腿向一側(cè)張開。繩子即將回到前方的時(shí)候,雙腳再并攏跳過。然后換腿重復(fù)相同的動作。

        跳繩有氧運(yùn)動瘦腿三大定律

        首先要想瘦腿就必需減掉腿部多余的脂肪,要想通過跳繩達(dá)到減肥的效果,就必需遵循有氧運(yùn)動減肥的三大定律。這三大定律是:

        1、每次跳繩減肥的時(shí)間至少在20分鐘以上。

        2、每次跳繩的強(qiáng)度控制在自身最大運(yùn)動強(qiáng)度的75%左右。

        3、每次跳繩的過程中運(yùn)動強(qiáng)度均勻不變,且跳繩的過程中盡量不要中斷休息。滿足以上三點(diǎn),就能達(dá)到跳繩減肥的效果,同樣也就可以減掉腿部脂肪,達(dá)到瘦腿的效果。

        適合跳繩瘦腿的三類人群

        跳繩是一種非常有效的減肥運(yùn)動,燃脂效果不錯。掌握了正確的方法,對身體不會產(chǎn)生損傷。但他提醒到,有三類人群不適合跳繩。

        一是年齡比較大的人,跳繩是一項(xiàng)比較靈活的運(yùn)動,特別注重身體的協(xié)調(diào)性,年紀(jì)大的人在跳繩的過程中很難把握其靈活度,容易損傷膝蓋;

        二是超重的人群,體重超重,本身體重對身體就是一種壓力,跳繩會讓這類人感受到不適,進(jìn)行也非常困難;

        三是本身膝關(guān)節(jié)、腰椎疼痛的人,不建議跳繩。

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