有效的有氧運動減肥方式
有效的有氧運動減肥方式
很多人都知道，有氧運動是最有效的減肥方式，尤其是消耗能量較多的運動。但是你又知道哪些有氧運動是最有效的減肥方式呢?以下是學習啦小編為你精心整理的有效的有氧運動減肥方式，希望你喜歡。
最好的有氧運動減肥方式
1、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
2、單車
現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
3、各種有氧操
我并不主張初學者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較復雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
4、跑步(快走)
戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習。
5、跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
有氧運動科學的減肥方法
1、大運動量的運動。如果運動量太大，人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應地增加，這需要靠心臟加強收容力和收容的頻率，增加心臟輸出的血量。如果心臟血液的輸出量滿足不了肌體對氧的需要，就會使肌體處于缺氧狀態(tài)。無氧代謝運動并不動用脂肪儲存，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。因為在缺氧的環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，它可降低人體運動的耐力。血糖降低是引起饑餓的重要原因，短時間大強度的運動后，血糖水平降低，人們往往會增加食欲，想想看，這怎么能達到減肥的效果呢?
2、快速爆發(fā)力的運動。人體的肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可以分為兩類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如果進行快速爆發(fā)力的鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維的橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達粗壯。用此方法減肥，只會越練越粗壯。
3、過短時間的運動。參進行有氧運動時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量。在運動30分鐘以后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運動一個小時后，運動所需的能量才以脂肪的作用?？傊?，要達到減肥目的，必須做心率在每分鐘120~160次的低中強度、長時間(一個小時以上)耐力性有氧代謝全身運動，例如慢長跑、長距離長時間的游泳、健身操等。
有氧運動減肥的頻率
美國運動醫(yī)學會推薦正常人應該每周健身2~5次，如果你以前沒有健身習慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學者常犯的錯誤是開始健身時由于熱情高漲，想要盡快達到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會訓練過度，短時間內(nèi)就會出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會停止下來。其實我們應該認識到的是，健身是個長期的習慣，想有健美的體魄，一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。
有氧健身的理想減肥速度
一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。
當然這只是理論上的推算，實際上運動后多少都會多吃一點兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。
有氧運動減肥的熱身與放松
1、熱身(也就是準備活動)
熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到后的一個重要標志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。
有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。
2、放松
放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態(tài)。
有氧運動減肥的注意事項
1、健身時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。
2、經(jīng)期鍛煉，運動量不宜過大。
3、沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓練。
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