健康快速瘦下半身的運(yùn)動(dòng)法
健康快速瘦下半身的運(yùn)動(dòng)法
穿了一條漂亮牛仔褲，腰上贅肉卻冒出來(lái)，還有一天天變粗的大腿和小腿……想甩肥肉就快來(lái)了解如何快速瘦下半身，以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的健康快速瘦下半身的運(yùn)動(dòng)法，希望你喜歡。
下半身肥胖的原因
1. 雌激素分泌紊亂，壞習(xí)慣讓你胖
讓你散發(fā)女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍?zhǔn)?。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會(huì)讓雌激素分泌紊亂，導(dǎo)致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來(lái)越胖。
因此，按時(shí)就餐、不亂服減肥藥和積極避孕，都是防止下半身發(fā)胖的關(guān)鍵，尤其是避孕藥。大多數(shù)人以為長(zhǎng)期服避孕藥會(huì)變胖，其實(shí)這是誤解。過(guò)去避孕藥中雌激素含量高，長(zhǎng)期服用的確會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪堆積。但近幾年改良后的新型口服避孕藥中，雌激素含量已由過(guò)去的150微克降至30微克，甚至20微克。這種僅含超低雌激素的口服避孕藥，完全不會(huì)讓你變胖。
2. 蹺腿坐著，一邊悠哉一邊胖
此刻，你可能正窩在沙發(fā)里，蹺著腿在讀這篇文章。無(wú)論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會(huì)阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)，導(dǎo)致下半身浮腫。再不好好做浮腫護(hù)理，比如按摩，下肢靜脈會(huì)漸漸突出，嚴(yán)重影響下身循環(huán)，導(dǎo)致脂肪增厚，連肌肉都會(huì)僵硬。
因此，除了改掉蹺腿這種不良坐姿，不要老坐著不動(dòng)，還要積極做下身按摩?？梢悦刻煜催^(guò)溫水澡后，用身體專用按摩精油按摩小腿或足底，無(wú)論扭捏或按壓，都可以及時(shí)緩解下半身浮腫，防止脂肪堆積。
3. 趿拉趿拉走路，小腿拼命胖
平時(shí)沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，走路上下班也可以健身。但走路姿勢(shì)不對(duì)，或鞋子穿得不對(duì)，不僅減不了肥，還可能變得更胖，甚至嚴(yán)重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全無(wú)法燃燒腿部脂肪，反而小腿會(huì)變得更粗壯。正確走路姿勢(shì)是，腳后跟貼到地面，腳尖則要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路，否則不僅會(huì)讓雙腳承受更多壓力，連脊椎都會(huì)跟著吃不消，晚上回家還會(huì)腰酸背痛。
健康快速瘦下半身的運(yùn)動(dòng)法
1、肌肉運(yùn)動(dòng)
骨骼會(huì)影響身姿，如果沒(méi)有有力的肌肉包裹，很難維系骨骼正常架構(gòu)，穿衣服就不會(huì)那么有型。因此想擁有好身材、穿衣有型，就要注重肌肉運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉。這樣才能使因缺乏運(yùn)動(dòng)弱化的肌肉逐漸恢復(fù)正常，肌肉量增多。而且肌肉消耗的能量，占身體消耗總能量的比例最高，因此隨肌肉使用率越來(lái)越高，你的能量消耗也會(huì)增加，體重更會(huì)減輕。肌肉運(yùn)動(dòng)還可以提高基礎(chǔ)代謝率，即使不運(yùn)動(dòng)也可以消耗體內(nèi)能量，維持好身材。
2、有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)的重要性絲毫不遜于肌肉運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是鍛煉體能最有效的方法，運(yùn)動(dòng)時(shí)要深呼吸，因此還可以提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，更可以有效燃燒掉堆積在身體各處的脂肪，瘦身效果極佳。
3、伸展運(yùn)動(dòng)
伸展運(yùn)動(dòng)可以擴(kuò)大骨骼和肌肉可動(dòng)范圍，培養(yǎng)肌肉柔韌性，矯正不良姿勢(shì)。多做伸展運(yùn)動(dòng)，你的身體會(huì)變得更柔韌，身材也會(huì)更勻稱，還能緩解全身的僵硬肌肉，尤其可以緩解腰部疲勞，讓身心更放松。
運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法
第一步：看自己屬于哪種類型
1、體型偏瘦，力量不足，脂肪含量低的人。應(yīng)該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強(qiáng)化肌肉力量、耐力及身體柔軟度，適量參加有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)。瘦弱型的人要特別注意飲食。應(yīng)多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物，以增加肌肉，提高體能，還要多攝取維生素類。
2、體重過(guò)大，脂肪含量高，肌肉含量偏低的人。這類人群由于肌肉量少，因而對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)作用會(huì)降低，即使關(guān)節(jié)沒(méi)有異常，也應(yīng)避免進(jìn)行登山、爬樓梯、跳繩等對(duì)關(guān)節(jié)壓力較大的運(yùn)動(dòng)。這類人群應(yīng)該多進(jìn)行游泳、快走等運(yùn)動(dòng)，可以消耗脂肪，還可以降低關(guān)節(jié)損傷的機(jī)會(huì)。
3、 體重正常，但體內(nèi)的脂肪含量高的人。多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)必然重要，這樣可以消耗掉更多的脂肪，要注意的是這類人群也要加強(qiáng)力量鍛煉，因?yàn)榱α垮憻捘軌蛱岣咦陨淼幕A(chǔ)代謝率，可以減少脂肪的堆積。
第二步：找到自己運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法
有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的高低可以由心率的快慢得知，我們觸摸橈動(dòng)脈可以測(cè)出每分鐘的心率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要隨著年齡的增長(zhǎng)而降低，最簡(jiǎn)單的計(jì)算方法就是 170-年齡，就是您所需要達(dá)到的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。心率過(guò)低運(yùn)動(dòng)效果會(huì)下降，心率過(guò)高則會(huì)是身體負(fù)荷過(guò)大。需要注意的是，初練者從低強(qiáng)度開(kāi)始練起，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)過(guò)量。
力量鍛煉的強(qiáng)度是由負(fù)荷的重量、運(yùn)動(dòng)組數(shù)和每組運(yùn)動(dòng)次數(shù)決定的，建議初練者先提高肌肉耐力，做動(dòng)作從小強(qiáng)度、低組數(shù)、多次數(shù)開(kāi)始，逐漸增加負(fù)重，增多組數(shù)，減少次數(shù)至10個(gè)左右。
有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般在20-60分鐘，時(shí)間太短就不能消耗足夠多的能量，減脂的效果會(huì)降低，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響體力的恢復(fù)。一次運(yùn)動(dòng)3個(gè)小時(shí)，不如每次1個(gè)小時(shí)鍛煉三次。運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短的選擇，要看您是否經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)，如果才開(kāi)始鍛煉，建議您從15分鐘開(kāi)始。
運(yùn)動(dòng)頻率建議每周至少進(jìn)行3次，這樣才會(huì)達(dá)到消耗脂肪、提高身體力量、改善心肺功能更好的效果。建議初練者隔天運(yùn)動(dòng)一次，兩周后再改為運(yùn)動(dòng)兩天休息一天，讓身體逐步適應(yīng)，避免突然地運(yùn)動(dòng)使身體吃不消。
無(wú)論是慢跑，游泳還是跳繩等運(yùn)動(dòng)，由于每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，所以適合別人的運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法，未必適合自己，這需要一個(gè)摸索過(guò)程?？傊?，我們進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)個(gè)人的年齡、體質(zhì)、健康狀態(tài)選擇不同的運(yùn)動(dòng)的方式、強(qiáng)度、時(shí)間和頻率，然后循序漸進(jìn)的進(jìn)行，只有這樣，才能做到動(dòng)得越多，減得越多。
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