盤點瘦手臂的瑜伽動作介紹
盤點瘦手臂的瑜伽動作介紹
堅持做瘦手臂的瑜伽動作,不僅能夠緩解工作疲勞還能有效實現(xiàn)瘦身,塑造優(yōu)美線條,以下是學習啦小編為你精心整理的盤點瘦手臂的瑜伽動作,希望你喜歡。
盤點瘦手臂的瑜伽動作
一、
step1 雙膝跪地,掌心下壓用雙臂支撐身體;
step2 右腳用力向后扯,盡量提起腳尖,交換左腳再做;
step3 保持動作約10~20秒,有需要再重復整組動作。
二、
采取常坐姿,雙手伸直,掌心相對,隨著呼氣上身向后傾,手臂不要高于肩膀,腳保持在地面,堅持5至8次呼吸以上,吸氣時上身歸位。
雙手撐在身體兩側,吸氣時雙腳并攏向上抬,堅持動作不動5至8次呼吸以上。手起到支撐的作用,呼氣時將腳向下放。
PS:這個動作對于鍛煉腹部及大腿相當有效,手臂拉伸也可以起到減少脂肪的作用。但記者模仿動作時發(fā)現(xiàn),這系列動作的難度很大,腹部很快劇烈顫抖,很快就堅持不了了。可以先分解成兩個動作,不用一步到位。
三、
站立,左側身體向下彎,左手自然扶住左腳,整個動作要保持整個身體在同一個平面上,保持姿勢不動時間至少為5至8次呼吸。接著右側身體向下彎,做相同動作。
PS:這個動作主要是鍛煉側腰的柔韌度,美化腰部,收緊腿部肌肉。需要注意的是,瑜珈是有氧運動,因此在保持動作的同時要均勻地呼吸,同時看個人的能力決定堅持時間的長短。
四、
站立,身體保持平衡,5至8次呼吸之后,彎曲左膝,腳踝垂直,骨盆要擺正,頭部轉向左側看左手指尖。5至8次呼吸之后,身體、骨盆完全轉向左側,手臂向上合掌。完成這個動作之后,反方向做相同的動作。
PS:這系列動作收緊大腿肌,鍛煉大腿力量,起到瘦腿作用。要注意的是,站立時雖然一側膝蓋彎曲,但力量在中間,兩條腿的力量相同。手臂向上舉,起到收緊手臂肌肉,燃燒脂肪的作用。每個動作的間隔時間最少為5至8次呼吸,堅持時間越長,效果越明顯。
瘦腰的瑜伽動作介紹
上犬式
1、以平板式為起式,成俯臥撐狀俯臥,胸朝下,重心前移,使全身從頭到腳跟成同一直線。
2、用手撐起肩膀,將大腿以下位置放于地面,使其與地面完全接觸。
3、抬頭向上看。
勇士一式
1、左腳前移約4個肩位,彎曲左膝,身體下壓,使小腿與大腿成90度。
2、繃直右腳,向上伸直雙臂,手掌合實,指尖向上伸直。
3、放下雙臂,左臂前伸,右臂后伸,使之與肩成同一直線。
平板式
1、成俯臥撐狀俯臥,胸朝下,重心前移,使全身從頭到腳跟成同一直線。
2、放下膝蓋,使其置于地上,膝蓋下方小腿開始太離地面,雙手盡量抬升肩膀。
眼鏡蛇式
1、以上犬式為起式,俯臥,雙手放置在胸部的兩側。
2、雙手用力撐地,抬升上身,使其平穩(wěn)后,彎曲手臂。
減肚子的瑜伽動作精選
瑜伽動作一:眼鏡蛇式
1、俯臥,雙手在肩部下方,雙腿并攏。
2、吸氣,雙手臂慢慢伸直,并向上伸展整個身體前側,眼睛向上看,保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6~8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音,全身舒展的感覺真好!)
3、吐氣,慢慢彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,恢復俯臥的姿勢??芍貜瓦@個姿勢3~5次。
瑜伽動作二、脊柱扭轉式
1、坐于地上,兩腿向前伸直,并腰背挺直;
2、彎曲左腿,將左腳放在右腿外側,右腿向左后側彎曲;
3、將左手放于身體背后地面,右側手肘鎖住左腿膝蓋;
4、呼氣,盡量將身體向左后方轉,從而扭動脊柱;
5、轉到極限處。
瑜伽動作三、英雄扭轉式
1、挺直身體站立,右腿向右大邁一步,腳尖向前。兩臂向身體的兩側平伸,兩臂保持于地面平行;
2、深吸一口氣,兩腿在保持伸直的同時,將右腳向右旋轉90度,左腳跟著向右旋轉62度;
3、呼氣,兩臂伸直,將上身軀干向右側伸,直至最大限度轉而向下彎曲,左手伸向背后,右手從右大腿前側掏向后側,拉住左手。身體向前側,面向斜上方看,拉伸側腰扭轉脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右;
4、吸氣,慢慢的將手、身體和腳恢復到起始位置,呼氣;
5、吸氣,向反方向重復上述動作進行練習。
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