關(guān)于長跑的呼吸方法介紹
關(guān)于長跑的呼吸方法介紹
跑步運(yùn)動(dòng)如今被戲稱為年輕人的“廣場(chǎng)舞”,越來越多的年輕人開始喜歡上跑步這種簡單又有效的健身方式,甚至幾年如一日,十幾年如一日地堅(jiān)持著。跑步究竟有什么樣的魅力,怎樣才是科學(xué)健康的跑步運(yùn)動(dòng)?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的關(guān)于長跑的呼吸方法介紹,希望你喜歡。
關(guān)于長跑的呼吸方法介紹
跑步時(shí)用口呼吸還是用鼻呼吸
低強(qiáng)度慢跑時(shí),盡量堅(jiān)持用鼻子吸氣,不要用口吸氣,尤其是在寒冷的天氣里。因?yàn)橛米煳鼩猓淇諝庵贝萄?喉和氣管,容易引起上呼吸道感染發(fā)炎,引起咳嗽,甚至引發(fā)岔氣,令跑步難以堅(jiān)持。用鼻吸氣,鼻腔溫暖了空氣,鼻毛擋住了病菌,便可以避免這點(diǎn)了。而做高強(qiáng) 度運(yùn)動(dòng)時(shí),通過鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%,當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí),建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,會(huì)限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎,可以防止吸入過多冷空氣。
如何掌握呼吸的節(jié)奏
不用多想。讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏就好。呼吸要深長,緩緩有節(jié)奏,宜用腹部深呼吸,吸氣時(shí)鼓腹,呼氣時(shí)收腹。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同,呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。
一般來說,熱身和跑步后放松時(shí),跑步速度會(huì)很慢,這時(shí)呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸,三步一呼或者三步一吸,兩步一呼;當(dāng)漸漸提速,達(dá)到中等運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度時(shí),可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸,兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn),適合大多數(shù)人在長跑中使用。當(dāng)跑步速度達(dá)到10公里/小時(shí),肌肉需氧量增大,需要將 呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸,一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時(shí)的跑步速度,則需要一步一吸,一步一呼的高頻呼吸。
跑長跑的技巧
跑前準(zhǔn)備:合適的鞋子,運(yùn)動(dòng)服,會(huì)讓選手擁有更好的競(jìng)爭(zhēng)力。挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子,會(huì)比較適應(yīng),不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會(huì)不會(huì)太緊,鞋子會(huì)不會(huì)太松。
勻速:最開始的速度。很多選手想爭(zhēng)奪前幾名在剛跑的時(shí)候,盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能量。此時(shí),保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。
跑步的幅度:找到自己最適合的幅度。太大的幅度會(huì)讓身體很累,所以找到適合你的幅度,讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動(dòng),除非到最后沖刺階段。
最后的沖刺:堅(jiān)持跑下去。身體在最后會(huì)是最累的時(shí)候,考驗(yàn)?zāi)土褪沁@里了。堅(jiān)持跑完,如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣,在最后給自己一個(gè)爭(zhēng)奪的機(jī)會(huì)。
1500米長跑技巧介紹
一、賽前注意
1、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他飲料,口渴可喝白水,賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!
2、比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。
3、了解一下對(duì)手的情況。誰的水平高,誰的成績好,做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服,切記運(yùn)動(dòng)鞋不能穿新的,易磨腳。
二、準(zhǔn)備活動(dòng)
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng),將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。
3、做2、3個(gè)30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。以后的時(shí)間要注意:
1、上跑道后做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。
2、這段時(shí)間要注意保持體溫,不要使身體涼下來。
三、比賽時(shí)
1、用嘴和鼻子同時(shí)呼吸,舌頭頂上顎,讓空氣從舌頭兩側(cè)通過,可以濕潤空氣,也避免涼空氣直吹嗓子。
2、全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐"包廂",不夠?qū)嵙Φ脑挷灰銖?qiáng)跟跑.比賽開始后,起跑時(shí)有的人沖的非常猛,這樣的人都得不了好成績,不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步。在最后400米發(fā)力、但要確保不要到最后100米就無以為繼,沖刺時(shí)加快擺臂頻率。
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