平板支撐調(diào)節(jié)呼吸的技巧介紹
平板支撐不屬于劇烈運(yùn)動(dòng)，消耗氧氣較少，所以只靠鼻子呼吸就足夠了。如果堅(jiān)持的時(shí)間較長(zhǎng)了，感覺(jué)身體很疲累，也可以用鼻子吸氣，用口鼻一同呼氣。下面是小編分享的平板支撐調(diào)節(jié)呼吸的技巧，一起來(lái)看看吧。
平板支撐調(diào)節(jié)呼吸的技巧
呼吸方式：只用鼻子吸氣
平板支撐不屬于劇烈運(yùn)動(dòng)，消耗氧氣較少，所以只靠鼻子呼吸就足夠了。如果堅(jiān)持的時(shí)間較長(zhǎng)了，感覺(jué)身體很疲累，也可以用鼻子吸氣，用口鼻一同呼氣。
呼吸要領(lǐng)
呼吸時(shí)最關(guān)鍵的是控制好節(jié)奏，不能時(shí)快時(shí)慢，也不要時(shí)深時(shí)淺，好的呼吸節(jié)奏能減輕疲勞感。此外，呼吸的時(shí)候一定要注意心靜，身體或者情緒興奮的時(shí)候不宜做平板支撐。
平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
關(guān)于平板支撐
平板支撐鍛煉的是腰腹肌群的力量，也就是說(shuō)它是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動(dòng)作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。
關(guān)于正確姿勢(shì)
正確的平板支撐，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌群集體工作，維持這個(gè)平面狀態(tài)可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。
關(guān)于動(dòng)作做法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。也可以每次鍛煉一組，一組直到身體支撐不住為止。
正確的平板支撐要領(lǐng)
1、肘支撐平板：按照順序完成/檢查動(dòng)作
2、雙肘在雙肩落點(diǎn)下。
3、眼睛看地面，保持頸部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺(jué)與他人觀察)。
5、腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會(huì)不知道這個(gè)要領(lǐng)，因此加粗，望重視)。
6、腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。
平板支撐的錯(cuò)誤姿勢(shì)
1、腰部下塌，肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點(diǎn)下，下背部過(guò)低;
2、臀部翹起過(guò)高是做平板支撐時(shí)最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)，這會(huì)導(dǎo)致腹肌無(wú)法得到鍛煉;要真正鍛煉到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感覺(jué)到自己的腹肌從頭到尾都在發(fā)力;
3、平板支撐的訓(xùn)練重點(diǎn)雖然是在腰腹以及臀部，但是頭頸部位作為背部的延伸，也不能忽視，低頭或抬頭都是錯(cuò)誤的姿勢(shì);
4、手與肩膀不在同一垂直線，聳肩，臀部塌下都是常見(jiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)。
5、腳尖沒(méi)有并攏，這樣代表下肢沒(méi)有完全收緊。
猜你感興趣：