瘦身操之所以適合瘦身減肥，除了它是很好的有氧運(yùn)動(dòng)外，還在于它是全身運(yùn)動(dòng)，不會(huì)加重身體的局部負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腿粗或臀部肥大等負(fù)面影響，而且可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，加強(qiáng)身體的柔韌性。

　　瘦身操的基本原則

　　說到運(yùn)動(dòng)瘦身減肥，很多人都會(huì)認(rèn)為汗流浹背的運(yùn)動(dòng)最有利于瘦身減肥。其實(shí)，這是很常見的誤區(qū)。一套設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的瘦身操對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很明確的闡述，那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120～150次(針對(duì)20～40歲沒有肥胖相關(guān)疾病的人群)，而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因?yàn)檎３赡耆税察o時(shí)的心率平均約75次/分，稍微運(yùn)動(dòng)時(shí)心率就會(huì)超過100次/分。一個(gè)26歲的人，她的最大心率為220-26=194次/分。因此，120～150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行且并不覺得很吃力。

　　如何選擇瘦身操

　　掌握了以上瘦身操的基本原則，你可以從選擇一套瘦身操著手了。選擇瘦身操時(shí)，最好是徒手運(yùn)動(dòng)的，這樣難度較低，鍛煉時(shí)相對(duì)安全。愿意挑戰(zhàn)自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的瘦身操，增加練習(xí)的難度，以期獲得更好的減肥效果。配上背景音樂，最好是迪斯科曲風(fēng)，它可以調(diào)動(dòng)起人的情緒。

　　簡(jiǎn)易瘦身操

　　瘦身操一：

　　1.站立，舉起雙臂至頭部上方，然后雙手手掌相貼。左右擺動(dòng)身體，這時(shí)候腹部收緊，腿部不能彎曲，雙腿也要挺直。

　　2.原地站立，向前伸直抬起雙臂至與肩同高，手掌相貼。把注意力集中腹部，雙臂擺動(dòng)到身體一側(cè)，慢慢旋轉(zhuǎn)。注意旋轉(zhuǎn)的時(shí)候要慢慢吐氣，當(dāng)轉(zhuǎn)回到原來正面的位置時(shí)再吸氣。反方向同樣動(dòng)作練習(xí)30秒。

　　3.原地站立，雙手掌依然相貼，抬起手臂到身體斜上方位置，接著慢慢下降手臂。反方向做同樣動(dòng)作。注意要調(diào)整好呼吸，手臂在上升和下降的時(shí)候都要伸直。

　　溫馨提示：在練習(xí)這套動(dòng)作時(shí)一定要調(diào)整好呼吸，這樣有利于保持節(jié)奏。無論是在早上、午后還是晚上都適合練習(xí)這套瘦身健身操，特別是午后時(shí)練習(xí)，能防止脂肪積聚，讓脂肪始終處于燃燒的狀態(tài)，并且能消除困意，有助于改善精神狀態(tài)。

　　瘦身操二：

　　舉腿劃船

　　1.把墊子放在身體前面，啞鈴放在墊子上面。然后將身體慢慢靠近墊子，使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來的位置上，這時(shí)候身體是半俯臥的姿勢(shì)。

　　2.右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來，同時(shí)慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持這個(gè)動(dòng)作幾秒后再放下右手和左腳。交換動(dòng)作重復(fù)練習(xí)。

　　胸背伸展

　　1.彎曲你的膝蓋，跪在墊子上面，然后將雙手放在身體后方，握緊。挺直上半身，并且抬起頭部，然后相互握住的手往下壓，使肩部稍稍下降，但背部是不能彎曲的，頭部也不能動(dòng)的，接著挺起胸部，保持這個(gè)姿勢(shì)3~6個(gè)呼吸的時(shí)間。

　　2.松開雙手并把它們放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同時(shí)屈背，這時(shí)背部有往后放運(yùn)動(dòng)的趨勢(shì)，保持這個(gè)姿勢(shì)3~6呼吸的時(shí)間，并重復(fù)練習(xí)3遍。

　　小腿及大腿伸展

　　1.原地站立，然后把左腿往前方邁出一步，身體重心隨著前移，在兩腿之間，接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時(shí)候左腿的膝蓋是彎曲的，腳尖向著正前方，右腿的腳尖同樣向著正前方。

　　2.把左腿伸直，然后彎曲腰部，使上半身往前和下方運(yùn)動(dòng)，并逐漸貼近左腿，直到你的手掌能夠放在地上，保持這個(gè)姿勢(shì)6~8秒。雙腿交換動(dòng)作練習(xí)。

　　瘦身操三：

　　后腦勺環(huán)抱

　　Step1雙腳微張自然站立，雙手肘彎曲并在后腦勺處交握上臂，握的位置愈近腋下難度愈高，可視個(gè)人能力調(diào)整。接著收下巴靠近胸口，口中從1數(shù)到8，數(shù)出聲音可以幫助運(yùn)動(dòng)時(shí)維持呼吸順暢，以免動(dòng)作難度太高會(huì)不自覺的憋氣。

　　Step2維持收下巴，身體往頭頂方向延伸，雙手緩緩?fù)罄?，往后拉的角度不需勉?qiáng)，只要感覺腋下、兩側(cè)肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果，維持動(dòng)作并且口中從1數(shù)到8。

　　重復(fù)動(dòng)作1與2共10~15次為一組，每天不要做超過3組。

　　溫馨提示：雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高，可視個(gè)人能力調(diào)整。注意有五十肩或駝背癥狀者，動(dòng)作要緩慢、動(dòng)作角度也不可太大。

　　側(cè)彎腰

　　Step1雙膝夾毛巾坐在椅子上，雙手在后腦勺交握上臂，身體往天花板延伸，預(yù)備動(dòng)作與瘦小腹動(dòng)作相同，上身與大腿、膝蓋均呈90度，深吸氣預(yù)備。

　　Step2小口吐氣，從1數(shù)到8，身體緩緩?fù)髠?cè)彎，兩邊臀部不離開座墊，側(cè)彎角度勿超過30度，以免角度過大而拱背，不但易受傷且無法練到側(cè)腰。接著深吸氣，從1數(shù)到8，將身體緩緩回到預(yù)備動(dòng)作位置，重復(fù)此連續(xù)動(dòng)作10~15次。

　　Step3重復(fù)左側(cè)彎10到15次后，換右側(cè)彎，同樣從1數(shù)到8，隨之緩緩?fù)職猓眢w慢慢往右側(cè)彎，兩邊臀部都不離座墊，重復(fù)10~15次，左右每天各做3組