登山健身使用技巧
登山是很好健身戶外運(yùn)動，人們在節(jié)假日旅游也會選擇登山，那么登山健身有哪些技巧呢?今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些登山健身使用技巧，希望對大家有所幫助。
一、登山運(yùn)動技巧
1.登山前應(yīng)先查體。
在登山前最好做一次全面身體檢查。若患有嚴(yán)重癲癇、眩暈癥、高血壓、心臟病、肺結(jié)核、肺氣腫的人不要登山,以免發(fā)生意外。
2.了解好游覽路線。
計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn),最好有熟悉道路的人帶領(lǐng),防止盲目地在山中亂闖。
3.選擇舒緩的攀登強(qiáng)度不高的山。
老年人多數(shù)膝關(guān)節(jié)功能會有所減弱,故登山強(qiáng)度要以不損傷骨關(guān)節(jié)為前提。
4.對山上的氣候特點(diǎn)應(yīng)有所了解。
爭取在登山前一天得到準(zhǔn)確可靠的天氣預(yù)報(bào)。帶好必需的衣物以備早晚御寒,防止感冒。
5.太陽出來后再去爬山。
一些人喜歡在太陽沒出來時就爬山,其實(shí)這時的空氣質(zhì)量并不好。另外,經(jīng)過一夜休息,人體需要有一個適應(yīng)過程,所以建議最好在上午十點(diǎn)左右或者是下午三四點(diǎn)鐘時爬山,這時空氣中氧氣比較充足,能收到事半功倍的健身效果。
6.爬山前先熱身。
開始爬山鍛煉時,切不可一上來就加大運(yùn)動量,要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡單的熱身運(yùn)動,然后按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強(qiáng)度。
7.注意科學(xué)休息。
爬山中途休息應(yīng)長短結(jié)合,短多長少。短休息以站著休息為主;長休息應(yīng)先站一會兒再坐下休息。休息時不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處,出汗時可稍松衣扣,不要脫衣摘帽,以防傷風(fēng)受寒。進(jìn)餐時應(yīng)在背風(fēng)處,先休息一下再進(jìn)食。
8.盡量少帶行李。
要帶手杖,這樣既省體力,又有利于安全。行路要穩(wěn),時刻留神腳下。在爬山時要注意力集中,并注意腳下石頭是否松動,以免蹬翻踏空。在陡坡行走時。最好采取之字型路線攀登,這樣可減低坡度。
9.旅游式登山。
旅游攀登,要不計(jì)速度,只求逍遙。或沿石階扶梯,或?qū)ち质a小道,緩緩而行,觀風(fēng)景,覽古跡,邊游邊談,妙趣橫生。
10.爬山時要大口喘氣。
這樣做能加強(qiáng)肺和心臟的功能,進(jìn)而全身肌肉中的細(xì)胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸,讓肺葉完全膨脹起來,仿佛上至喉嚨下至丹田。若天冷,可以舌尖抵住上腭前,以免被冷風(fēng)噎著。
11.預(yù)防急性腰腿扭傷。
在每次休息時,都要按摩腰腿部肌肉,防止肌肉僵硬。按摩方法很簡單,即用兩手輕輕按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各處肌肉。
二、登山自救技巧
1.一手抓住冰鎬頭部，拇指在鎬尾上，其它手指在鎬鋒上自救抓握法;另一手握住冰鎬柄尖頭以上的位置。兩手均握緊。
2.鎬鋒在肩部上方位置壓入山坡，冰鎬柄成對角線斜過胸前方，貼著另一側(cè)髖部握緊。冰鎬柄較短時以同樣的姿勢握住，雖然冰鎬柄尖頭到不了另側(cè)髖部。
3.胸和肩緊壓鎬柄，脊柱弓起，稍離雪面。背部弓起至關(guān)重要：它把登山者的重量置于鎬鋒和腳趾(或膝蓋)上，即摳入雪中實(shí)現(xiàn)控制的那些點(diǎn)上，形成弓形的最佳方式是集中精力拽住鎬柄的末端，鎬柄較短會更困難。這種拉力形成弓形并使重量移向鎬鋒那邊的肩膀。注意：那些不愿使胸和臉沒入雪中的人可能會使背部弓起過高。
4.兩腿挺直，分開，腳趾摳入雪中(如果穿釘鞋，使腳趾離開雪面直到最后幾乎停住)。
5.緊握冰鎬。緊握冰鎬頭部會使鎬鋒挨著肩部和頸部。另一只手必須靠近鎬柄的末端以防止鎬柄尖頭為軸心轉(zhuǎn)入大腿，造成重傷。尤其在松軟的雪上，挺直分開的兩腿以及摳入雪中的腳趾可增加阻力，加大穩(wěn)定性，在硬雪或冰上并穿著釘鞋時，兩腳必須抬離山坡直到速度減慢，這樣鞋釘就不會止住登山者并把他向后拋去。雙膝可幫助下滑者保持穩(wěn)定但在硬雪或冰上卻無法讓他停住，尤其是當(dāng)他正好穿著光滑的防風(fēng)褲時。
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