戶(hù)外登山時(shí)的小技巧
戶(hù)外登山時(shí)的小技巧
我們?cè)诒持巧桨郎綍r(shí)經(jīng)常感覺(jué)別人很輕松，而自己仿佛很累似的。那么戶(hù)外登山時(shí)有哪些小技巧呢?今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些戶(hù)外登山時(shí)的小技巧，希望對(duì)大家有所幫助。
戶(hù)外登山小技巧一、上山
我們?cè)谏仙綍r(shí)，上身放松盡量向前傾，兩膝自然彎曲，腳掌或者全腳掌著地，用力前登。
兩腳之間跨度不要太大，盡量縮小腳步，增加步數(shù)。在攀登高峰時(shí)，我們可以學(xué)習(xí)挑山工的技巧，腳步以S型的路線(xiàn)，慢慢向上。
戶(hù)外登山小技巧二、下山
很多朋友上山時(shí)覺(jué)得不費(fèi)勁，但是下山卻感覺(jué)兩腿發(fā)抖。這是因?yàn)闆](méi)有找到技巧。下山時(shí)由于我們是由上往下行走，我們的身體有個(gè)重力感應(yīng)，會(huì)慢慢的向下劃，這是我們可以上身正直稍向后仰，兩膝向后彎曲，按照先腳跟后腳掌的順序著地。重心慢慢下移，切記不可以跑的太快，以免危險(xiǎn)發(fā)生危險(xiǎn)。
下面給大家分享一下遠(yuǎn)足的基本穿越步法：
(1)頭腰腳，共進(jìn)退;移動(dòng)重心一條線(xiàn)。
徒步行走的基本原理及要領(lǐng)：徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng)，而是種全身運(yùn)動(dòng)，注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐、控制節(jié)奏。全腳掌觸地，頭、腰、腳要保持在同一條重力線(xiàn)上，并經(jīng)常把這條線(xiàn)當(dāng)作是身體的軸心來(lái)移動(dòng)著走。從腳跟到腳尖位移，通過(guò)這樣的一條重心的不斷移動(dòng)，達(dá)到位移的目的。不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。
方法是：將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡，此時(shí)肩膀不要用力，抬起的腳從上往下踏步，步行的重心從支撐的后腳轉(zhuǎn)為前腳時(shí)，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出。這者不斷重復(fù)向前踏出后腳，重新制造一個(gè)重心。保持這樣的頭、腰、腳重心不斷移動(dòng)交替行走的方法就是正確的步行姿勢(shì)
(2)小步法，慢慢走;有氧耐力最重要
戶(hù)外運(yùn)動(dòng)與其他體育運(yùn)動(dòng)相比，其主要特點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)而且運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要背負(fù)個(gè)人的生活用品(包括食物)。如果長(zhǎng)時(shí)間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會(huì)喘不過(guò)氣來(lái)。建議新手不妨以平常步行速度的一半，采用小步法，悠閑散步般慢慢地用遠(yuǎn)足步法一步一步往上爬著走較合適，保持一個(gè)能讓自己不感覺(jué)疲勞的行走方式和節(jié)湊是非常重要的!
通常剛踏入上坡道就已經(jīng)覺(jué)得累的初學(xué)者，大多數(shù)是只用下半身的腿部肌肉力量“硬撐”著爬上山，而上半身其他的肌肉則呈現(xiàn)膠著狀態(tài)，完全沒(méi)有參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)。相對(duì)地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉參與活動(dòng)，會(huì)將必要的力量分散于每一步。初入門(mén)者只要在徒步過(guò)程中大方地?cái)[動(dòng)手臂走，全身肌肉就會(huì)得到很好的參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)。
很多初學(xué)者一般通常犯的常見(jiàn)錯(cuò)誤，就是拖著腳走或用“逛街”的步法登山。這種方式走山路，很容易踢到東西身體較難取得平衡而跌倒。此外，因?yàn)樯眢w為了在不穩(wěn)中困難取得平衡，要用多余的肌肉力量去支撐，反而更容易覺(jué)得疲累。比如，行進(jìn)中踩在一塊不穩(wěn)定的小石頭上，身體平衡控制不住，一個(gè)踉蹌，要?jiǎng)佑酶嗟募∪馊汉痛蠹s多花四倍的力氣，才能控制身體重新取得平衡。避免這種狀況發(fā)生其實(shí)方法很簡(jiǎn)單，認(rèn)真確實(shí)地抬起自己的腳，用不同于街道掃馬路的遠(yuǎn)足小步伐，一步步踩穩(wěn)慢慢往前走就能達(dá)到目的。
遠(yuǎn)足徒步，是一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間的有氧耐力運(yùn)動(dòng)過(guò)程。所謂有氧耐力運(yùn)動(dòng)能力，是指用身體機(jī)能在氧氣供應(yīng)比較充分的情況下，堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間正常工作的能力。徒步遠(yuǎn)足過(guò)程中，呼吸系統(tǒng)吸進(jìn)氧氣，供心血系統(tǒng)血液循環(huán)，為肌肉和身體的其他部分提供養(yǎng)料，并帶走二氧化碳和乳酸(肌肉產(chǎn)生熱量時(shí)的副產(chǎn)品)，所以我們需要注意掌握節(jié)奏，保持最舒適的狀態(tài)才能具有持久的行動(dòng)能力。這樣的一種節(jié)湊，除了采用最省力的登山遠(yuǎn)足基本步法——小步法慢慢走外，此外，還得注意聆聽(tīng)自己的呼吸和監(jiān)控自己的心跳以實(shí)現(xiàn)和適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間的舒適節(jié)奏。
行進(jìn)中的呼吸，嘴巴要注意避免一張一合的方式;而是著重吐氣，把肺腔的氣全部呼出，腹腔的呼吸肌自然會(huì)進(jìn)行深呼吸，吸入更多的空氣和氧分。這樣的“先盡呼后盡吸”的呼吸形式，主要是通過(guò)橫膈肌來(lái)完成。橫膈肌是位于肺部底端的一塊肌肉，這種肌肉的功能很獨(dú)特，它所包含的快肌(用來(lái)保持短期能量的纖維組織)和慢肌(用來(lái)保持耐力的纖維組織)的數(shù)量幾乎相當(dāng)，所以用橫膈肌來(lái)進(jìn)行深呼吸會(huì)有助于保持呼吸的持續(xù)穩(wěn)定和持久。采用小步法慢慢走的步法形式，也是為了避免心跳數(shù)的增加和呼吸的急促，所以才有最好的行走節(jié)湊是“走而不喘”的說(shuō)法。也就是身邊的同伴基本聽(tīng)不到你的喘息聲音比較合適。建議行動(dòng)中保持一種穩(wěn)定的節(jié)奏，不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速，以讓自己保持“持久力”。
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