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      登山體能調(diào)適訓(xùn)練計劃

      時間: 彥剛1197 分享

      登山體能調(diào)適訓(xùn)練計劃

        本訓(xùn)練計劃以調(diào)節(jié)訓(xùn)練者的生理適應(yīng)性、充分調(diào)動發(fā)揮身體潛能為目標,這對于慕士塔格的登山活動基本夠用。下面就隨學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧,歡迎閱讀。

        調(diào)節(jié)和訓(xùn)練計劃

        一、調(diào)適身體狀態(tài)

        登山前半年開始一直保持直至登山開始。

        1、保證每天的睡眠時間,并且準時入睡,準時起床。睡眠的總時間建議不少于8小時;

        2、按時進食,尤其要吃早餐;保證合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu),多吃富含蛋白質(zhì)的食品和果蔬類;

        3、戒酒,或每天飲酒量不超過20克酒精(相當于1瓶啤酒或1兩低度白酒或150克紅酒);

        4、戒煙或減少吸煙量;

        二、身體運動機能適應(yīng)階段,共4周。

        主要是進行適量的有氧運動以達成身體的適應(yīng)性,運動結(jié)束時心率達到130跳左右為宜(對于30歲左右的人)。每天只訓(xùn)練一次,每周3-4次即可。每次運動前應(yīng)活動拉伸相關(guān)關(guān)節(jié)和肌肉避免受傷,運動之后應(yīng)洗熱水澡放松肌肉;負重爬樓梯訓(xùn)練下樓時應(yīng)盡量慢速或乘電梯下樓,以避免下肢關(guān)節(jié)(尤其是膝關(guān)節(jié))受沖擊而受傷。

        第一周:

        第一次,慢跑3000米;俯臥撐每組6個共做4組,引體向上每組6個共4組,仰臥起坐每組8-12次共4組;

        第二次,空身爬樓500級臺階,雙腳跳躍上樓5組,每組10級臺階;

        第三次,運動內(nèi)容同第一次;

        第四此,內(nèi)容同第二次。

        第二周:

        訓(xùn)練內(nèi)容同第一周。

        第三周:

        稍微加長運動時間,強度以運動后心率達到140跳為宜。

        第一次,中速跑3000米;俯臥撐每組8個共做4組,引體向上每組8個共4組,仰臥起坐每組20次共4組;

        第二次,空身爬樓800級臺階,雙腳跳躍上樓8組,每組10級臺階;

        第三次,運動內(nèi)容同第一次;

        第四次,內(nèi)容同第二次。

        第四周:

        稍微加大強度以運動后心率達到150跳為宜。

        第一次,中速跑5000米;俯臥撐每組8個共做4組,引體向上每組8個共4組,仰臥起坐每組20次共4組;

        第二次,負重10公斤爬樓800級臺階,空身雙腳跳躍上樓8組,每組10級臺階;

        第三次,運動內(nèi)容同第一次;

        第四次,內(nèi)容同第二次。

        在規(guī)律化生活的基礎(chǔ)上,經(jīng)過這四周的適應(yīng)性訓(xùn)練,會感覺到精力體力都比以往充沛,身體充滿活力。

        三、超量恢復(fù)訓(xùn)練階段

        超量恢復(fù)是提高運動機能的一種手段,訓(xùn)練強度適當超過人體正常耐受力而達到挖掘潛能的目的。本階段共4周,階段結(jié)束時間應(yīng)和登山開始時間保持至少4周的時間間隔,以利于運動疲勞恢復(fù)、機體休整。

        第一周:

        第一次,中速跑6000米;俯臥撐每組8個共做4組,引體向上每組8個共4組,仰臥起坐每組20次共4組;

        第二次,負重20公斤爬樓500級臺階,空身雙腳跳躍上樓5組,每組20級臺階;

        第三次,中速跑3000米;俯臥撐每組8個共做4組,引體向上每組8個共4組,仰臥起坐每組20次共4組;

        第四次,負重10公斤爬樓500級臺階,空身雙腳跳躍上樓8組,每組15級臺階。

        第二、三、四周:

        第一次,中速跑6000米;俯臥撐每組8個共做4組,引體向上每組8個共4組,仰臥起坐每組30次共4組;

        第二次,負重20公斤爬樓1000級臺階,空身雙腳跳躍上樓5組,每組20級臺階;

        第三次,中速跑3000米;俯臥撐每組8個共做4組,引體向上每組8個共4組,仰臥起坐每組20次共4組;

        第四次,負重10公斤爬樓1000級臺階,空身雙腳跳躍上樓8組,每組15級臺階。

        四、恢復(fù)放松階段

        本階段結(jié)束時間應(yīng)和登山開始時間至少保持3周時間間隔。這階段主要是放松、休整機體,恢復(fù)訓(xùn)練疲勞。訓(xùn)練時間不做具體安排,保證總量即可。

        訓(xùn)練內(nèi)容:

        1、慢跑3000米,1-2次;

        2、俯臥撐每組8個共2組,引體向上每組8個共2組,仰臥起坐每組20次共2組;1-2次;

        3、空身爬樓梯300級;空身雙腳跳躍上樓4組,每組15級臺階;1-2次。

        經(jīng)過以上訓(xùn)練,攀登慕士塔格峰所需體能可以得到基本保證。

        五.要點說明

        1.計劃中最重要的是規(guī)律化的生活,這是所有訓(xùn)練內(nèi)容的保障;

        2.負重爬樓梯訓(xùn)練,下樓時應(yīng)盡量慢速或乘電梯下樓,以避免下肢關(guān)節(jié)(尤其是膝關(guān)節(jié))受沖擊而受傷;

        3.訓(xùn)練中的中長跑內(nèi)容不可被替代.跑步訓(xùn)練每周保持1-2次.超量恢復(fù)階段的后三周的跑步訓(xùn)練盡可能提高速度。

        4、訓(xùn)練中的負重爬樓內(nèi)容可以由野外山地負重徒步替代(效果非常好),徒步每周1次,每次1-2天,負重15-20公斤 ,徒步行進時間4-6小時。

        5、登山開始之前,應(yīng)提前3周停止包括恢復(fù)放松在內(nèi)的所有訓(xùn)練,以徹底恢復(fù)運動疲勞,使身體更加適應(yīng)高海拔缺氧環(huán)境。

        這個計劃是慕士塔格峰(海拔7546米)登頂隊員的訓(xùn)練要求~訓(xùn)練強度不是很大 ,相信基本都能完成!

        再次重申,戶外運動不僅僅是體能好就能完成,良好的心理素質(zhì),個人修養(yǎng),團隊合作精神,和戶外經(jīng)驗都是缺一不可的條件。


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