20公里登山注意事項(xiàng)
登山是一項(xiàng)耐力型體育運(yùn)動(dòng),有利于身體健康。下面學(xué)習(xí)啦小編整理了20公里登山須注意的事項(xiàng),希望對(duì)戶(hù)外運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者有幫助!
20公里登山須注意的事項(xiàng)
1.最好是結(jié)伴而行,至少是三個(gè)人以上,途中可以互相幫助,互相照顧。但又最好不要人太多,否則互相干擾,行動(dòng)不便。行李帶得少而輕,但一定要帶一些常用藥。
2.出發(fā)前就應(yīng)對(duì)所需要經(jīng)過(guò)的地區(qū)各方面的情況、自己的身體狀況(例如有下肢血管病、皮膚潰瘍及扁平足癥者不宜徒步旅行)以及當(dāng)時(shí)的氣候條件有所了解。
3.要保證足夠的睡眠時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充,不要長(zhǎng)時(shí)間僅僅食用干糧,要盡量多吃新鮮的水果、蔬菜。
4.徒步時(shí)較為理想的是穿旅游鞋或?qū)S玫耐讲叫驗(yàn)榇朔N鞋有一定彈性,還要輕便、透氣、防滑,對(duì)大腦能起到適度的緩沖作用,還能減少因長(zhǎng)距離行走而引起的腳脹,也可以穿半新半舊的膠鞋。萬(wàn)一選鞋不對(duì)或步姿不正,行走中感到腳的某個(gè)部位有疼痛或摩擦感,可在該處貼上一塊醫(yī)用膠布或在鞋的相應(yīng)部位貼一塊單面膠,在一般情況下,這就可以防止打泡
5.夏季徒步旅游時(shí),要避開(kāi)上午11時(shí)至下午3時(shí)這段最熱的時(shí)間,而且要戴草帽,水壺灌滿(mǎn)水,以免中暑。解渴要適可而止。最好準(zhǔn)備一壺清茶水,適當(dāng)加些鹽。清茶能生津止渴,鹽可防止流汗過(guò)多而引起體內(nèi)鹽分不足。
6.要掌握步行速度,一般是兩頭稍慢,中間稍快,開(kāi)始行走要慢行,幾天后再加快速度。每天途中應(yīng)大休息一次,一般在中午。休息地點(diǎn)應(yīng)避免烈日直曬和低洼、潮濕處。
7.如果是進(jìn)行長(zhǎng)途徒步旅游,出發(fā)前最好進(jìn)行幾次適應(yīng)性訓(xùn)練,逐漸加大運(yùn)動(dòng)量,以增強(qiáng)耐力。行走時(shí),用腳板著地,用力要適中,保持身體平衡。
8.每天步行結(jié)束后要用溫水洗腳,以解除疲勞。腳掌有水泡時(shí),可用針(先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引出水,再涂上紅藥水,防止感染。切記不要將皮撕下,這樣即容易感染更會(huì)加重腳部的疼痛。
9.徒步上山,身體要略向前傾;攀登陡峭山坡應(yīng)走之字形路線(xiàn);下山時(shí),身體應(yīng)稍后仰,放松下肢肌肉,以免腰腿酸痛。
10.徒步旅行應(yīng)根據(jù)自己的身體條件確定每日的行程,一般每小時(shí)走4一5公里。每走一程,可選擇樹(shù)蔭、涼亭等處休息15分鐘,以恢復(fù)體力。
11.繞遠(yuǎn)路也有一番樂(lè)趣。不要經(jīng)常走同樣一條路,不妨繞遠(yuǎn)路、看看周?chē)h(huán)境,因?yàn)闅夂?、季?jié)的不同,而有不一樣的變化。有時(shí)不妨停下腳步好好觀察,說(shuō)不定有新發(fā)現(xiàn)。
12.徒步旅游個(gè)人服飾徒步旅游個(gè)人行裝除了應(yīng)攜帶上述基本物品外,很重要的是要有一雙自己認(rèn)為穿著舒適而便于遠(yuǎn)行的鞋子,鞋底不能太薄,切忌穿新皮鞋。
推薦閱讀:健身登山須注意的事項(xiàng)
1、登山前應(yīng)先檢查身體。最好是做個(gè)全面身體檢查,以免發(fā)生意外。
2、事先了解好登山路線(xiàn),計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn),最好有熟人帶路,防止盲目地在山中亂闖。
3、強(qiáng)度不宜過(guò)大 爬山的強(qiáng)度不宜過(guò)大。
4、不渴先喝水爬山一般選擇清晨為好。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分,在滿(mǎn)足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水,這樣就可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度了。飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度(并最好選擇含有維生素C)的,以盡快減輕疲勞感,恢復(fù)體力。
5、先熱身,后放松 開(kāi)始爬山鍛煉時(shí),切不可一上來(lái)就加大運(yùn)動(dòng)量,要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)。鍛煉結(jié)束時(shí),要放松一下,這樣才能更好地保護(hù)肌群能力。
6、維生素“熱補(bǔ)” 爬山時(shí)由于能量與各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大,食物應(yīng)選擇易于消化,少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物,多吃堿性食物蔬菜、水果等
7、對(duì)山上的氣候特點(diǎn)應(yīng)有所了解,爭(zhēng)取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報(bào)。帶好衣物(最好是專(zhuān)用的羽絨服或是戶(hù)外服裝)早晚御寒,防止感冒。
8、休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處,出汗時(shí)可稍松衣領(lǐng),不要脫衣摘帽,以防傷風(fēng)受寒。
9、在登山之前做一些熱身運(yùn)動(dòng)是很必要的,登山時(shí)思想要沉著,動(dòng)作要緩慢,避免過(guò)度疲勞。
10、登山不是為了競(jìng)爭(zhēng),只是為了健身或游樂(lè)。因此要不計(jì)速度,只求逍遙?;蜓厥?jí)扶梯,或?qū)ち质a小路,緩慢而行,觀風(fēng)景,覽古跡,邊談邊游,妙趣橫生。
11、要盡量少帶行李,并把戶(hù)外用品整齊排放在旅行包里,輕裝前進(jìn)。應(yīng)帶手杖,既省體力,又有利于安全。在陡坡行走時(shí),最好走“之”字形路線(xiàn)攀登,這樣可減低坡度。
12、向上攀登時(shí),在每一步中都有意增添一些彈跳動(dòng)作,不僅省力,還會(huì)使人顯得精神,充滿(mǎn)活力。
13、下山不要走得太快,更不能奔跑,這樣會(huì)使膝蓋和腿部肌肉感受過(guò)重的張力,而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。
14、在登山時(shí),還要時(shí)時(shí)預(yù)防腰腿扭傷,因此,在每次休息時(shí),都要按摩腰腿部肌肉,防止肌肉僵硬三、戶(hù)外露營(yíng)須注意的事項(xiàng)帳篷露營(yíng)是野外旅行、登山探險(xiǎn)等各種戶(hù)外活動(dòng)的主要宿營(yíng)方式,也是值得積極提倡的宿營(yíng)方式。