如何避免打高爾夫運動受傷及恢復方法
如何避免打高爾夫運動受傷及恢復方法
高爾夫球運動帶來的運動損傷呈上升趨勢。研究發(fā)現(xiàn)，60%的職業(yè)高爾夫運動員和40%的業(yè)余高爾夫運動愛好者都經(jīng)受過運動損傷，職業(yè)運動員則多由于過度勞損(overuse)引起，而業(yè)余愛好者主要與不正確的揮桿及擊球姿勢有關(guān)。如何避免打高爾夫運動受傷?打高爾夫運動受傷有什么恢復方法呢?以下是學習啦小編分享給大家的關(guān)于如何避免打高爾夫運動受傷及恢復方法，希望能給大家?guī)韼椭?
避免打高爾夫運動受傷的方法如下：
一、避免打高爾夫膝關(guān)節(jié)受傷的方法：
此部位受傷多發(fā)生在專業(yè)球手身上，以右手球員為例，為到達并保持在高水平狀態(tài)，往往需要大量的練習來鞏固運動技能，專業(yè)球手能夠很好的運用到下肢力量，所以對下肢特別是左膝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶群有高要求，周而復始的高強度訓練易產(chǎn)生局部疲勞，難免給膝關(guān)節(jié)照成不同程度的磨損，或者是韌帶、半月板的損傷(伍茲的半月板就是假體)，所以要想達到高水平，對膝關(guān)節(jié)的柔韌性和肌群力量的提高也是必須的前提條件。
(1)力量練習，鍛煉部位：股外斜肌、股內(nèi)斜肌
采用方法：負重半蹲起——雙手于肩兩側(cè)握住杠鈴，放置于后背肩帶處(最大負重值的60%)，上身直立，腳掌、腳踝、膝蓋依次發(fā)力屈膝半蹲起，不需要下蹲至最低點，保持合理的節(jié)奏，10-15個每組，4-6組。
(2)拉伸練習,鍛煉部位：十字韌帶、內(nèi)側(cè)副韌帶及內(nèi)側(cè)半月板
采用方法：反疊法，跪在墊子上以膝蓋為反疊軸，身體向后倒直至背部靠近墊子，視個人能力選擇適合自己的反疊程度，維持20秒，做3-5組。
二、避免打高爾夫腰背肌肉群受傷的方法：
這個區(qū)域的大肌群受傷的概率相當高，初期和中后期都容易損傷，首先準備姿勢的站位、一個完整的揮桿過程都需要腰部的旋轉(zhuǎn)，從技術(shù)環(huán)節(jié)上看，腰背部不僅有自身部位旋轉(zhuǎn)的力量，主要還需要將下肢的力量依次傳遞至肩帶、手臂、球桿并最終將力量作用于球，從人體結(jié)構(gòu)上看，腰部與腹部肌肉力量不足造成脊椎負擔加重也會引發(fā)腰背傷，當腰部肌肉發(fā)生勞損后，易產(chǎn)生腰椎問題，所以我們需要一些專項技術(shù)訓練來提升腰部肌肉力量以及伸展能力。
(1)拉伸練習，鍛煉部位：大腿后側(cè)肌群、軀干旋轉(zhuǎn)肌群、下背部
采用方法：關(guān)節(jié)肌肉拉伸——雙腿站直體前屈，注意膝關(guān)節(jié)伸直、身體盡量繃直向腿部靠近，直至雙手抱住踝關(guān)節(jié)(視個人情況而定)
作用：拉伸大腿后部肌群以及達到調(diào)動坐骨神經(jīng)
(2)拉伸練習，鍛煉部位：背闊肌、豎脊肌、腹內(nèi)外斜肌等
采用方法：關(guān)節(jié)肌肉拉伸 ——體側(cè)屈，可用一根球桿，雙手握住球桿與肩同寬伸直至頭頂上方，軀干向一側(cè)方慢慢彎曲以達到拉伸另一側(cè)肌肉的效果，注意保持身體側(cè)屈時身體超前，以免降低拉伸效果，兩側(cè)練習方法相同，可根據(jù)個人肌肉放松度適當選擇兩邊練習次數(shù)的差異。
作用：運動前拉伸可以預熱肌肉，更好的調(diào)動肌肉的工作能力，減少肌肉粘滯性;運動之后的拉伸可以消除部分乳酸，更好的恢復肌肉活力。
(3)力量練習，鍛煉部位：軀干旋轉(zhuǎn)肌群(腹內(nèi)、外斜肌)、肩部肌群(三角肌)、髖部旋轉(zhuǎn)肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)
采用方法1：動力性力量練習——雙腳或單腳體側(cè)位蹲跳，雙手反握于背后，雙腳并攏，左右側(cè)跳的寬度在一米以上，每次跳起后至另一側(cè)需蹲下，然后同樣方法左右連續(xù)跳20次，視個人體能4-6組即可
作用：增強腿部快速力量能力，從而達到更遠的打擊距離
采用方法2：器械輔助練習——負重杠鈴體轉(zhuǎn)(最大負重值的50-60%)，將杠鈴置于背部肩帶處，雙手分別在作于肩峰外側(cè)握住杠鈴，半蹲姿勢略低于揮桿準備姿勢，上身繞軀干旋轉(zhuǎn)幅度至最大值，左右側(cè)來回旋轉(zhuǎn)10-15次，4-6組即可
作用：增加腰部旋轉(zhuǎn)肌群力量，以便更好的將下肢傳遞上來的力量傳遞至背部、肩帶、手臂等。
三、避免打高爾夫頸部受傷的方法：
這個部位受傷的概率比較少，除非頸椎原本就有椎間病變或關(guān)節(jié)炎，運動損傷中部分人是擊球時過早抬頭看球，引起頸椎不正常旋轉(zhuǎn)而引發(fā)，還有些是揮桿時頸部過度前屈所致，首先是要調(diào)整成正確的站姿，減少低頭的弧度，其次避免頸部損傷主要采用一些伸展性的拉伸方法。
拉伸練習，練習部位：頸部前側(cè)肌群(胸鎖乳突肌等)、頸部后側(cè)肌群(斜方肌上部、豎脊肌頸部段等)
采用方法，頸部靜力性拉伸，拉伸頸部肌肉時動作應(yīng)該慢且柔和
技術(shù)要領(lǐng)：手掌根推頭部前、后、左、右四個方位仰，感覺頸部肌肉有拉伸感覺時，四個方位中每個方向維持此動作15秒左右為一組，3-5組
作用：防止頸部肌肉緊張，有助于軀干的旋轉(zhuǎn)
四、避免打高爾夫肩關(guān)節(jié)受傷的方法：
易發(fā)生肌腱炎或撕裂傷，很多是過度主動用力，多余用力動作導致，在揮桿擊球過程中，肩帶主動收縮用力較少，主要承擔力量傳遞工作，即傳遞腰部旋轉(zhuǎn)產(chǎn)生的強大力量，隨后作用于球桿最終作用求球，擊球后球?qū)η驐U的反沖力會通過球桿又回傳到肩部，故肩關(guān)節(jié)不僅需要有力量更需要很好的柔韌性，這樣才能更好的做好有效力量傳遞。
動力性伸展，練習部位：肩部肌群、肩部韌帶、關(guān)節(jié)囊等
采用方法，肩部動力性拉伸，注意動作節(jié)奏：
(1)持球桿震擺：雙手握球桿兩端與肩同寬，至頭正上方，向身體后上方有節(jié)奏的震擺，幅度可逐漸增大，20-30次為一組，3-5組即可
作用：運動前熱身防止肩關(guān)節(jié)急性拉傷受傷。
(2)翻肩：此動作難度較大，請謹慎練習以免拉傷，雙手握球桿兩端，手臂伸直從身體前方從頭上方翻至身體后方，然后從后方翻回前方，兩手之間寬度視個人肩關(guān)節(jié)柔韌性而定，可先選擇一號木，隨著身體熱身度增加逐漸改成短桿。
作用：增加肩關(guān)節(jié)的活動范圍，如遇到反作用力過大的情況下，可以通過肩關(guān)節(jié)的快速旋轉(zhuǎn)將力量釋放掉，避免肩關(guān)節(jié)損傷。
五.避免打高爾夫肘關(guān)節(jié)受傷的方法：
肘關(guān)節(jié)的傷大都出現(xiàn)在初學者，即通常所說的高爾夫球肘，與網(wǎng)球肘出現(xiàn)在肱骨外上髁發(fā)炎不同，位于手肘內(nèi)側(cè)肱上髁炎，因為在揮桿的加速期及撞擊期時，此處受力大增所致，為避免肘關(guān)節(jié)受傷可以提高前臂肌群的力量，提高整體表現(xiàn)。
抗阻力訓練 練習部位：前臂橈側(cè)肌群
采用方法：肘關(guān)節(jié)動力性力量練習
(1)持啞鈴屈臂練習：雙手各握一個啞鈴，手臂伸直放置于身體前方30CM處，掌心朝前，上臂保持不動，下臂向上臂靠近，視個人情況而定20-30個一組，4-6組即可。
(2)持啞鈴旋轉(zhuǎn)手臂練習：雙手各握一個啞鈴，直臂放置于身體兩側(cè)，約15CM處，以手臂為旋轉(zhuǎn)軸做內(nèi)轉(zhuǎn)和外轉(zhuǎn)運動，次數(shù)30-50一組，約3-5組
作用：提高前臂橈側(cè)肌群的力量，增加肘關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)囊活動性。
六、避免打高爾夫腕關(guān)節(jié)受傷的方法：
腕關(guān)節(jié)的傷發(fā)生在初期概率較高，一是手掌握桿過于用力照成的肌肉緊張，還有就是初期技術(shù)動作不穩(wěn)定，觸球后反作用力回傳至關(guān)節(jié)導致的損傷，所以首先要采用合理的力量握桿，并適當增加腕關(guān)節(jié)肌肉群力量。
靜態(tài)伸展抗阻力訓練練習部位：屈腕肌群
采用方法： (1)雙手十指相扣，手臂伸直掌心朝前于胸前，手臂最大幅度向前伸張拉伸屈腕肌群，感覺到有較強的拉伸感，維持20-30秒每組，練習3-5組。
(2)一手握兩根鐵桿，手臂伸直于胸前，以手臂為轉(zhuǎn)動軸做往返的旋轉(zhuǎn)運動，20-30轉(zhuǎn)每組，練習4-6組。
作用：增加腕關(guān)節(jié)肌肉力量，增加肌肉靈活性
總結(jié)：同樣是高爾夫運動，但不同的個人身體素質(zhì)和不同的運動量會產(chǎn)生不同的運動損傷，所以應(yīng)配合不同的體能練習手段，特別是練習頻率在一周3次且每次200粒球以上的運動負荷(且不是已短切桿練習為主)，除以上常用方法外，還應(yīng)特別加強有氧肌耐力的鍛煉，最有效最簡單的方法就是慢跑，專業(yè)球手除專項柔韌性練習、力量練習外，對于有氧耐力的鍛煉也很重視，可選擇20-30分鐘中低強度的慢跑練習，來提高機體的工作能力，當運動強度和運動量長期維持在一定高度時，被動放松肌肉(如推拿、拉伸)的方法不能達到超量恢復效果，所以提高心血管功能顯得尤為重要。
打高爾夫運動受傷的恢復方法如下：
37%的高爾夫運動損傷來自球桿使用不當;28%的損傷來自高爾夫球的選擇;10%來自運動時關(guān)節(jié)扭傷及肌肉勞損，另7%來自運動過程中不慎摔跤。其中有15%急性損傷需要送院治療。而在我們國家，高爾夫運動起步較晚，參加高爾夫運動多以金領(lǐng)、白領(lǐng)為主，平時本較少參加運動，更容易發(fā)生運動損傷。
下腰痛是較常見的高爾夫運動損傷，無論在職業(yè)還是業(yè)余選手中都非常普遍。其次是上肢的運動損傷，包括肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)以及前臂腕關(guān)節(jié)。職業(yè)運動員腕關(guān)節(jié)損傷的發(fā)病率較高，而業(yè)余選手則更多見肘部損傷。肩關(guān)節(jié)損傷在兩組人群中均多見。
下腰痛主要是由于揮桿時腰部及髖關(guān)節(jié)過度的旋轉(zhuǎn)和伸展運動造成。優(yōu)秀的高爾夫運動員在揮桿時，桿頭的速度可達每小時120英里。職業(yè)高爾夫協(xié)會(PGA)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，33%運動者在過去的1年里，曾遭受過下腰痛時間超過兩周的。建議增加腰椎的伸展和支撐髖(右利手的運動者，左髖為支撐髖)的旋轉(zhuǎn)活動度，以降低下腰痛的發(fā)生率。需要經(jīng)常自行背負球包及裝備的運動者，背、肩及踝關(guān)節(jié)損傷概率會增加2倍，也就是為什么很多人不愿背負碩大裝備的原因。
肘關(guān)節(jié)損傷是第二大高爾夫球運動損傷，僅次于腰痛。最常見的肘部損傷是肱骨內(nèi)上髁炎(俗稱“高爾夫球肘”或“投擲肘”)和肱骨外上髁炎(俗稱“網(wǎng)球肘”)。兩者被認為都是由于不當?shù)膿]桿姿勢引起，因此業(yè)余選手及初學者多見。就發(fā)病原因都屬于過度使用的慢性勞損，隨著年齡和運動量的增加，損傷風險增大。運動前上肢伸展及肌力訓練等熱身動作可以降低其發(fā)生率。
職業(yè)運動員中除了下腰痛以外，最常見的損傷發(fā)生在手腕部。主握桿手左手(右利手運動者)損傷較多見，主要是過度使用后腕部伸、屈肌腱的勞損。此類損傷可誘發(fā)無菌性炎癥，通常予以休息減少運動量、夾板固定、甚至口服消炎止痛藥和局封治療。治療性的訓練，可以通過變換揮桿時的受力方式，增加前臂及手腕部肌肉力量訓練。
另一個重要的損傷部位，是肩關(guān)節(jié)。肩部有些特殊的肌肉對于正常的揮桿動作起到重要作用。比如肩胛下肌(肩袖肌群之一)、胸大肌、背闊肌等。這些肌肉在長期的運動中容易受到損傷。此外，肩峰下撞擊綜合癥、肩袖損傷以及肩關(guān)節(jié)囊炎等也是常見的高爾夫肩關(guān)節(jié)損傷。這些疾病主要發(fā)生于經(jīng)常受力的主導手臂。一組良好的熱身及肩關(guān)節(jié)特別訓練有助于降低肩部損傷的發(fā)生。
此外，還有一些損傷諸如髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)疼痛;頭頸部的外傷和扭傷等，也給該項運動增加不少的麻煩。
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