籃球體能訓(xùn)練方法

　　正是籃球賽季開始的時(shí)刻，身為籃球員的你，是否也準(zhǔn)備好自己的體能來面對(duì)新球季更強(qiáng)勁的對(duì)手?下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹關(guān)于籃球體能訓(xùn)練方法的相關(guān)資料，希望對(duì)您有所幫助。

　　籃球體能訓(xùn)練方法介紹

　　1. 彈力棍深蹲跳：

　　加強(qiáng)上肢力量，同時(shí)提升軀干對(duì)抗性，球場(chǎng)上的身體碰撞與保衛(wèi)籃板時(shí)，軀干對(duì)抗性相當(dāng)重要。

　　手持彈力棍，寬度與肩同寬，平舉于胸前

　　採深蹲姿勢(shì)下蹲，膝蓋勿超過腳尖

　　用力向前跳出，越遠(yuǎn)越好，落地時(shí)同採深蹲姿勢(shì)落地

　　向后跳回

　　每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘

　　2. 平衡球單腳髖伸：

　　核心以及臀大肌群，加強(qiáng)穩(wěn)定度有利于場(chǎng)上的衝撞，球員的身體穩(wěn)定性舉足輕重。

　　面朝上，將上半身依靠于平衡球(BOSU)上

　　雙腳膝蓋彎曲，將一隻腳懸空，以臀部力量挺起

　　專注于臀部出力，讓屁股離地、下沉

　　若欲增加強(qiáng)度，可將懸空腳伸直

　　每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘

　　3. 平衡鈴俯臥撐：

　　核心肌群、胸大肌、叁頭肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球場(chǎng)上無論是身體對(duì)抗性或是對(duì)于自己的保護(hù)來說都相當(dāng)重要。

　　將雙手撐于平衡鈴上，成伏地挺身姿勢(shì)，背部與臀部應(yīng)成一直線

　　身體貼地，使用胸大肌以及三頭肌肌群撐起

　　撐起后以背括肌將平衡鈴提起，應(yīng)做到手肘與背部在同一平面上，雙手交替

　　再一次伏地挺身，抬起一側(cè)的腳且臀部保持用力不下墜，雙腳交替

　　以手腳換邊交替進(jìn)行

　　每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘

　　4. 藥球砸跳：

　　垂直彈跳能力，在球場(chǎng)上保護(hù)籃板是防守、快攻的根本，而彈跳力又為保護(hù)籃板的基本能力;此動(dòng)作同時(shí)運(yùn)用手臂以及背部的力量，最終透過腿部肌群向上躍升。

　　身體與地面垂直，將藥球高舉過頂，手臂伸直

　　將藥球擲地的同時(shí)，利用反作用力向上跳起

　　跳起時(shí)以雙手?jǐn)[臂拉至頭頂提升高度

　　每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘

　　5. 阻力衝刺跑：

　　加速度、減速度以及腿部側(cè)面肌群，敏捷的變向能力是防守的重點(diǎn)。而在球場(chǎng)上的瞬間爆發(fā)力與對(duì)抗時(shí)所需要的肌耐力，也可一併同時(shí)訓(xùn)練。

　　將彈力繩套于腰間;另一名伙伴拉住彈力繩，成弓箭步姿勢(shì)站

　　以最快速度衝刺到彈力繩拉直，便以減速度向后煺回

　　正面進(jìn)行5次后，換側(cè)面進(jìn)行，雙邊各進(jìn)行5次

　　6. 橫向單腳跳：

　　側(cè)邊的變向、減速度轉(zhuǎn)化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

　　放置角錐于兩側(cè)，間距約為1.5公尺

　　面向前方，以側(cè)跳的方式，類似滑雪的姿勢(shì)進(jìn)行

　　跳躍間僅有單腳落地，以同側(cè)的臀大肌啟動(dòng)下一次的跳躍

　　膝蓋落在腳掌上方，勿超過腳尖

　　每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘

　　7. 藥球擲追：

　　除心肺功能之外，藥球的重量可比擬球場(chǎng)上的身體對(duì)抗，推出后的瞬間啟動(dòng)加速度也一次訓(xùn)練到位。

　　設(shè)置角錐，間距約為10公尺

　　將藥球捧于胸前，盡可能將藥球推遠(yuǎn)至對(duì)向角錐

　　而后以最快速度向前追球、將球撿起，若球尚未到達(dá)對(duì)向角錐，可撿起再擲出一次

　　來回進(jìn)行

　　每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘

　　注意事項(xiàng)

　　高教練特別強(qiáng)調(diào)，在這7大組的訓(xùn)練中，動(dòng)作的完成度重要性遠(yuǎn)大于執(zhí)行的速度，所以應(yīng)將每個(gè)動(dòng)作做確實(shí)，同時(shí)考驗(yàn)球員的肌肉耐受度以及耐乳酸的程度，兼顧平衡、敏捷等技巧，才能夠一次提升多種能力。而球隊(duì)進(jìn)行此項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)，球隊(duì)在進(jìn)行此項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)，隊(duì)友可分成兩兩一組，彼此加油打氣、提醒對(duì)方動(dòng)作完整度，同時(shí)也加強(qiáng)隊(duì)友之間互相加油、支持的情感。