100米短跑力量訓練

　　機會總是青睞有準備的人，學習啦小編在此準備了一些100米短跑力量練習的方法。希望能對大家有所幫助。

　　短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大的爆發(fā)力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數(shù)與組數(shù)、組間休息時間的關(guān)系。

　　1、器械和杠鈴練習

　　1-1、全身爆發(fā)力的練習

　　挺舉(70%～80%，4～6組×5～7次)。抓舉(60%～80%，4～6組×5～7次)。高翻(70%～90%，4～6組×6～8次)。連續(xù)快挺(50%～70%，4～6組×8～10次)等。

　　1-2、發(fā)展腿部肌肉力量的練習

　　負重提踵(70%～80%，4～6組×6～8次)。深蹲(80%～95%，4～6組×3～5次)。半蹲跳(60%～70%，4～6組×8～10次)。拖重物跑(40%，4～6組×15～20次)。墊上俯臥屈小腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)。墊上仰臥屈大腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)等。

　　1-3、發(fā)展軀干肌肉力量的練習

　　負重仰臥起(40%，2～4組×5～10次)。負重俯臥挺身(40%～50%，3～4組×10～15次)。負重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)(30%～40%，4～6組×10～15次)等。

　　1-4、發(fā)展上肢肌肉力量的練習

　　持啞鈴擺臂(3～4組×50～100次)。俯臥撐(3～4組×30～50次)。拉力器練習(3～4組×8～10次)。杠鈴臥推(4組×10～15次)。杠鈴平推(4組×10～15次)等。

　　2、跳躍練習

　　跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。

　　短跑運動員的跳躍練習主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。

　　2-1、“短跳”練習方法

　　立定1～3～5～10級跳。立定三級跳。立定單足跳3～5～10級跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級跳深練習。30米單足跳(計時、計步)。30米跨步跳(計時、計步)。

　　2-2、“長跳”練習方法

　　50～100～150～200米跨步跳(計時、計步)。50～100～150～200米后蹬跑(計時、計步)。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米(單足跳+跨步跳)。

　　2-3、其他形式的跳躍練習

　　觸胸跳(4～6組×10次)。臺階跳。沙背心的各種跳躍練習。

　　有助100米短跑提高速度的飲食習慣

　　一、每天喝奶、吃奶制品

　　鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應(yīng)當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。

　　二、吃自由放養(yǎng)的禽類、蛋類

　　禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對于跑步者來說，純素食可不是好選擇。

　　三、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

　　眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。