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      中長跑的訓(xùn)練方法

      時間: 忠文943 分享

        中長跑的幾種專門性練習(xí)方法有哪些?專門性練習(xí)是中長跑教學(xué)中改進技術(shù)的輔助性練習(xí),是提高中長跑教學(xué)質(zhì)量的重要手段。在教學(xué)中應(yīng)有針對性的采用,可有效地發(fā)展身體素質(zhì),掌握正確的技術(shù)和改正錯誤動作。下面是小編為大家整理的中長跑的訓(xùn)練方法,希望對大家有所幫助!

        中長跑的訓(xùn)練技巧

        1、小步跑

        (1)作用:改進落地技術(shù),體會“扒地”動作,發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。

        (2)練習(xí)方法:

       ?、賰墒址銎餍祷蛟啬_尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。

        ②由原地逐漸前移過渡到小步跑20~30米。要求動作由慢逐漸加快。

        ③行進間小步跑20~30米。

        ④小步跑過渡到正常跑40~60米。要求大腿逐漸抬高,步幅逐漸加大,自然過渡到正常跑。

       ?、菪〔脚芗涌觳筋l過渡到加速跑。要求同上。

        (3)注意事項:上體正直或稍前傾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。大腿積極下壓,放松膝、踝關(guān)節(jié),小腿順勢前擺,用前腳掌著地、完成“扒地”動作,并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié),同時兩臂配合腿的動作前后擺動。

        2、高抬腿跑

        (1)作用,增強抬腿肌群力量,發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。

        (2)練習(xí)方法:

       ?、僭鼗蛑胃咛扰?。

       ?、谛羞M間高抬腿跑20~30米。要求動作充分,向前移動不要過快。

       ?、鄹咛扰苓^渡到正常跑或加速跑40~60米。要求過渡自然。

        (3)注意事項:上體正直或稍前傾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。兩腿交替屈膝高抬,大腿與軀干接近直角,然后積極下壓,用前腳掌著地,并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié),同時兩臂屈肘配合兩腿動作前后擺動。

        3、后蹬跑

        (1)作用:體會蹬、擺技術(shù),增強跑動中后蹬時髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。

        (2)練習(xí)方法:

       ?、僭貑文_跳,兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直,動作有彈性。

       ?、谙蚯吧戏叫】绮教w會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。

        ③后蹬跑20~30米。要求蹬、擺充分。

       ?、芎蟮排苓^渡正常跑40~60米。要求過渡要自然。

        (3)注意事項;上體稍前傾,動作舒展。蹬擺積極,全身配合協(xié)調(diào)。

        4、大小腿折疊跑

        (1)作用:體會后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù),增強踝關(guān)節(jié)快速力量,提高協(xié)調(diào)能力。

        (2)練習(xí)方法:

       ?、僭睾筇咝⊥扰?,體會大小腿的折疊動作。

       ?、谛羞M間后踢小腿跑20~30米。要求小腿充分向后踢出,向前跑速不要過快。

        ③大小腿折疊跑過渡到正常跑40~60米。要求過渡到自然。

        (3)注意事項:軀干稍向前傾,在充分后蹬的前提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分,大腿前擺的幅度可小些(圖13)。

        5、加速跑

        (1)作用:使身體迅速擺脫靜狀態(tài),獲得向前最大沖力。

        (2)練習(xí)方法:

       ?、倨鹋芎蟮募铀倥埽笊象w逐漸抬起,步長加大,步頻加快,同時兩臂配合兩腿做積極有力和擺動。

       ?、诼芙蛹铀倥埽阂筮^渡自然。

       ?、坌〔脚芙蛹铀倥埽阂笮〔脚苌眢w逐漸前傾至控制不住,向前加速跑出。

        ④高抬腿跑接加速跑:要求逐漸加快頻率,身體逐漸前傾,過渡到加速跑。

        (3)注意事項:進入加速跑時,步長逐漸加大,步頻逐漸加快,兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動,使動作輕松協(xié)調(diào),跑的距離長短可根據(jù)具體要求而定。

        6、變速跑

        (1)作用:有計劃地改變速度,以改進跑的技術(shù),提高一般耐力或速度耐力。

        (2)練習(xí)方法:

       ?、?0米快接40米慢。

        ②50米快接50米慢。

        ③100米快接60米慢。

       ?、芡蝗患铀俨⒈3忠欢尉嚯x轉(zhuǎn)為勻速或慢跑。

       ?、萦砷L距離到短距離的快跑和慢跑(或由短到長),400米?300米?200米?100米?80米?60米?40米?20米。初學(xué)者快跑距離較短些,相應(yīng)慢跑長些,隨著練習(xí)者水平的提高,逐漸加長快跑距離。變速距離的長短、速度的快慢、強度的大小應(yīng)根據(jù)練習(xí)的目的、要求和練習(xí)者的水平而定。

        7、間歇跑

        (1)作用:用較大強度跑規(guī)定距離后,按計劃休息一定的時間再跑,以增強心血管系統(tǒng)的機能和無氧代謝的能力。

        (2)練習(xí)方法:

        ①200~400米段落的間歇跑:要求速度接近或或超過比賽速度。

        ②400~600米段落的間歇跑:要求速度慢于比賽速度。

        (3)注意事項:間歇跑的速度快于比賽速度時,休息時間長一些,當(dāng)練習(xí)者心率接近120次/分時進行下一次練習(xí),慢于比賽速度,休息時間短些,心率沒有接近120次/分時,就進行下一次練習(xí)。

        8、定時跑

        (1)作用:發(fā)展學(xué)生的一般耐力和跑的能力,掌握和改進跑的技術(shù),增強內(nèi)臟器官機能,培養(yǎng)學(xué)生的速度感覺。

        (2)練習(xí)方法:

        ①只規(guī)定跑的時間,不要求跑的距離。場地內(nèi)5、10、15、20分鐘定時跑;公路或田野30、 0分鐘定時跑。

        要求:跑的放松,速度快、慢均可,到時間結(jié)束。

        ②在規(guī)定時間內(nèi)跑完一定距離。5′20″內(nèi)跑完1500米;20′內(nèi)跑完5000米。

        (3)注意事項:在鞏固、提高途中跑技術(shù)階段,多采用此方法,來培養(yǎng)學(xué)生跑的節(jié)奏和速度感。集體練習(xí)時讓跑的節(jié)奏好的同學(xué)領(lǐng)跑。

        9、反復(fù)跑

        (1)作用:發(fā)展速度和速度耐力。

        (2)練習(xí)方法:

       ?、?0米跑5~7次。要求:90%力量跑,休息0?5~1分。

       ?、?00米跑2~3次。要求:80%力量跑,休息1~2分。

       ?、?50米跑1~2次等。要求:70%力量跑,休息2~3分。

        (3)注意事項;重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)學(xué)生的體力來定,恰當(dāng)?shù)卣莆招菹r間,休息時間太短,容易疲勞,影響教學(xué)效果;休息時間過長,又達不到教學(xué)目標(biāo)。

        10、利用自然條件做跑的練習(xí)上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林間跑……,在自然環(huán)境下練習(xí),練習(xí)者興奮性高,可提高練習(xí)效果。

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