100米短跑訓(xùn)練方法技

　　在短跑技術(shù)練習(xí)中，采用的練習(xí)手段有很多，較多采用的主要有以下幾種。

　　概述

　　各種跑的專門性練習(xí)和輔助性練習(xí)：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。

　　快速反應(yīng)練習(xí)：多種姿勢(shì)及不同信號(hào)的起跑練習(xí)。

　　中速跑30米：注意動(dòng)作輕松和技術(shù)要求。

　　提高頻率練習(xí)：如擊地跑、臺(tái)階跑等。 起跑后的加速跑練習(xí)(30米----50米)。

　　加速與放松跑的交替練習(xí)：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。

　　彎道跑練習(xí)：彎道起跑接加速跑;彎道起跑30米接直道跑30米;直道30米跑接彎道30米跑。

　　終點(diǎn)沖刺練習(xí)：30----50米沖刺跑接撞線練習(xí)。

　　發(fā)展步頻

　　最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。 [3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

　　發(fā)展步長

　　步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

　　方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

　　發(fā)展絕對(duì)速度

　　必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。

　　訓(xùn)練方法：(1)20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。(2)4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。(3)下坡跑練習(xí)。(4)順風(fēng)跑練習(xí)。(5)各種短段落的變速跑練習(xí) (1)行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。 (2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。 (3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 (4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。 (5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 (6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。 (7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。 (8)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　總的來說

　　各就位時(shí)，蹲踞姿勢(shì)要正確、利于起跑，視線在自己身前30~50公分左右。

　　裁判叫預(yù)備時(shí)，迅速提臀，做起跑姿勢(shì)，全身肌肉緊繃。但注意不要過于緊張而搶跑。

　　槍響以后，迅速起跑，前6~8步以“八字步”邁步起跑，身體逐漸抬起，不要起跑有立即就直立身體了，這樣不利于加速。

　　途中跑時(shí)，步幅要大，步頻要高，深呼吸，最好能在五口氣以內(nèi)跑完全程。

　　沖刺時(shí)，身體前傾，上身向左或向右折轉(zhuǎn)，以肩撞線。并且盡量沖刺，不要減速。切忌跨大步!