長跑注意事項有哪些
長跑注意事項有哪些
跑步是一項健身運動，雖然說跑步是沒有社么技巧的，只有你能跑就行，但其實跑步它是有技巧性的，不然為什么有的人可以參加奧運會，可以跑得非常好。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的長跑注意事項，歡迎閱讀。
一、跑前做簡單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身。
二、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
三、跑后仍要漫步幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四、不宜參加長跑的四類人
由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害;
三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;
四、老年高血壓和糖尿病患。
五、熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
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