10000米長(zhǎng)跑技巧
10000米長(zhǎng)跑技巧
長(zhǎng)跑是對(duì)身體非常有益的體育項(xiàng)目，但是如果不掌握一些技巧，可能會(huì)讓身體處于極其疲憊的狀態(tài)，今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一篇10000米長(zhǎng)跑技巧，希望對(duì)大家有所幫助。
長(zhǎng)跑技巧一：跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
長(zhǎng)跑技巧二：長(zhǎng)跑最好四步一呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。
長(zhǎng)跑技巧三：跑后仍要漫步幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
長(zhǎng)跑技巧四：腳的著地方式
腳的著地方式是從腳的腳跟過(guò)度到腳掌，這樣可以減少腳環(huán)和小腿的疲勞。
長(zhǎng)跑技巧五：呼吸節(jié)奏
均勻的呼吸節(jié)奏有利于體內(nèi)的新陳代謝穩(wěn)定，這樣也利于速度的控制，注意長(zhǎng)跑要用嘴和鼻一起呼吸，保證氧氣的供應(yīng)。
長(zhǎng)跑技巧六：胳膊的擺動(dòng)
胳膊擺動(dòng)主要在于沉肩，把肩膀放松，越緊張?jiān)饺菀灼?，這樣最后你的胳膊抬不起來(lái)好象是身體多余的部分!
手掌微握，不要用力，自然點(diǎn)。大拇指放食指上的握空拳方式。
長(zhǎng)跑技巧七：挺胸
上身要保持穩(wěn)定，這樣可以減少身體能量不必要的消耗。還有利于抬腿邁步。
長(zhǎng)跑技巧八：大腿地角度
在長(zhǎng)跑過(guò)程當(dāng)中大腿不要抬太高，兩大腿的角度不宜大。
長(zhǎng)跑技巧九： 起跑，彎道，沖刺
起跑速度很關(guān)鍵，不能太快也不能太慢，100米以后就要過(guò)渡到勻速過(guò)程當(dāng)中，彎道上身要想內(nèi)環(huán)傾斜，沖刺是整個(gè)長(zhǎng)跑過(guò)程勝負(fù)的追回點(diǎn)，最后一百米的運(yùn)動(dòng)員都處于疲憊時(shí)期，只要你能在堅(jiān)持，當(dāng)然在堅(jiān)持的基礎(chǔ)上提速，拼命就在最后100M了!
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