跑步機健身鍛煉注意事項有哪些
如今健身運動已經(jīng)成為大多數(shù)女性的必做功課,由于跑步機減肥的效果很好,所以很多人減肥健身都會選擇跑步機,但是你知道跑步機怎么用嗎?下面跟隨學(xué)習啦小編一起來看看吧。
跑步機健身正確姿勢
1、跑步時頭與肩的最佳姿勢
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。跑步時,肩先放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。
2、跑步時臂和手的最佳姿勢
手要微微握住,大小臂屈成約90度,前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手來。
3、跑步時腿的最佳姿勢
用大腿帶動小腿,膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向,抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
4、跑步時雙腳的最佳姿勢
雙腳要放松,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發(fā)達。
跑步機健身注意事項
要穿對
跑步的衣服還有什么穿不對的嗎?跑步機上的服裝和戶外跑可是有所不同的哦。在戶外你可能會穿防風衣之類比較寬松的衣服,但是在跑步機上最好穿貼身的,以免衣服掛到機器上引發(fā)事故。
要檢查
使用跑步機的第一步不是設(shè)置模式和時間,而是要給跑步機做“安檢”。檢查它的放置知否穩(wěn)定,臺面是否干燥、沒有異物,扶手是否干燥。只有確定這些才能保證你不被滑倒和絆倒。
要夾好
夾什么?衣服啦。跑步機上配有緊急制動夾,如果有,就把夾片夾在衣服上,萬一摔倒,夾子會帶動制動片從安全端口拔出,這時跑步機會緊急停止運行,就可以避免被轉(zhuǎn)送帶拖拽了。
要熱身
在跑步機上跑步也需要熱身,這和你在戶外跑步?jīng)]有什么區(qū)別,拉伸腰部和腿部肌肉及韌帶,活動膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié),常規(guī)的熱身動作都必不可少。
要專心
這一點不僅僅限于在跑步機上運動,就算是做其他事情也是。很多人會在跑步時玩手機、跟別人聊天,這都是需要禁止的!跑步就應(yīng)該一心一意地跑,最多就聽聽音樂,看看正前方電子屏幕上的節(jié)目,這些動作和活動已經(jīng)足夠身體負荷了,千萬不要左顧右盼、突然扭頭。專心專心專心,重要的事情說三遍。
要減速
如果你設(shè)定的速度比較快,那么在你準備喝水、更換手機音樂、調(diào)整衣服時就需要適當?shù)臏p速,必要的時候你應(yīng)該暫停,不要認為沒有關(guān)系就想著一邊喝水一邊跑步,你可以等這些動作結(jié)束后再恢復(fù)原來的速度。這些“小插曲”也就10幾秒20幾秒的樣子,幾乎對你的成績沒有什么影響。
要慢下
結(jié)束訓(xùn)練時最好讓自己的心率下降到每分鐘120下以下再按停止鍵。下跑步機的的時候一定要等臺面完全停穩(wěn),很多事故都是在運動結(jié)束時發(fā)生的。
要乖
對,要乖,不要得瑟。像什么倒著跑、跳著跑、突然加速跑,以及一些手舞足蹈的奇怪動作,統(tǒng)統(tǒng)不要做,你一定看過類似讓人蛋疼的危險動作gif圖,你應(yīng)該記得他們的結(jié)果都不大好。不要等悲劇發(fā)生才哭喊No Zuo No Die why you try。
跑步機健身小建議
1.不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。
2.跑上坡路時,減小步伐,這樣會更輕松。
3.雙腳落地要輕快,“下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候,膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
4.后背應(yīng)該保持挺直放松。身體前傾是因為身體穩(wěn)定力量差,此時要盡量挺直,以使肌肉得到鍛煉。
5.髖部和腰部不要左右扭動幅度太大,這會增加受傷幾率。
6.胳膊彎曲大約90度,跑步時應(yīng)該“甩開膀子”,讓手臂盡量擺開。
7.跑步時,雙手自然放松,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內(nèi)。
8.保持雙肩放松,否則就會彎腰駝背,更容易疲勞,脖子也更易僵直。
9.選擇合適的跑步計劃。例如初級:10―12周跑5公里;中級:6―11周跑10公里;高級:11周跑10公里。
看過跑步機健身注意事項的人會看: