用健身球鍛煉各個(gè)部位的方法

　　健身球運(yùn)動(dòng)適合所有的人鍛煉，包括需要康復(fù)治療的人，它使鍛煉者在鍛煉時(shí)更安全，避免對(duì)關(guān)節(jié)造成強(qiáng)大沖擊，避免運(yùn)動(dòng)傷害。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于用健身球鍛煉各個(gè)部位的方法，歡迎閱讀!

　　用健身球鍛煉各個(gè)部位的方法：整體

　　仰臥健身球上，并保持身體平衡，最好還是把您雙手分放兩側(cè)，當(dāng)然高手可以雙手抱胸哦。不過(guò)我開始這樣做的代價(jià)是摔啦幾個(gè)仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球，以下背部觸球的話，哈哈，更慘啦。我竟然被打了個(gè)跟頭，好慘啊。吸取教訓(xùn)。所以初手注意以上幾點(diǎn)哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬?？梢藻憻捘阃炔考∪夂湍愕钠胶饽芰?。

　　用健身球鍛煉各個(gè)部位的方法：腿外側(cè)

　　主要鍛煉部位：大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.身體側(cè)臥環(huán)抱健身球，肩膀打開，讓側(cè)腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30?~45?，勾腳尖微抬起另一條腿。

　　2.保持身體穩(wěn)定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每條腿重復(fù)20~25次，循環(huán)2~3組。

　　Tips：

　　單腿落下時(shí)，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。

　　用健身球鍛煉各個(gè)部位的方法：手臂

　　將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形。并保持身體直線。然后用雙手做移動(dòng)，還原。重復(fù)。另可以變形做俯臥撐練習(xí)。這個(gè)練習(xí)可以鍛煉你手臂及肩部力量。

　　用健身球鍛煉各個(gè)部位的方法：肩部

　　主要鍛煉部位：肩部和平衡力

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)。

　　2.保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然后，吸氣返回至初始位置。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組動(dòng)作重復(fù)15~20次，每回做3~4組。

　　Tips：

　　雙臂抬起時(shí)，不要高于肩關(guān)節(jié)。

　　用健身球鍛煉各個(gè)部位的方法：腰部

　　球操動(dòng)作多樣，完成全套動(dòng)作需要45分鐘左右，每周進(jìn)行2～3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。

　　用健身球鍛煉各個(gè)部位的方法：臀部

　　健身球

　　主要鍛煉部位：臀部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。

　　2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。

　　3.將腳尖并攏，然后返回至初始位置。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組動(dòng)作重復(fù)做20~30次，每回做3~4組。

　　Tips：

　　注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關(guān)節(jié)彎曲。

　　用健身球鍛煉各個(gè)部位的方法：腹部

　　主要鍛煉部位：腹部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板，大腿與地面成40?~45?，感覺(jué)腹部的核心肌群收緊。

　　2.保持身體穩(wěn)定，將小腿交替抬起。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：20次為一組，每回做5~10組。

　　Tips：

　　做動(dòng)作時(shí)要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個(gè)平板。

　　用健身球鍛煉各個(gè)部位的方法：腿部

　　主要鍛煉部位：腿部和肩膀

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.收腹、挺胸，將健身球放在下背部(腰椎彎曲的地方)頂在墻上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬。

　　2.上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90?，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖;同時(shí)，將手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。這時(shí)，肩胛骨應(yīng)與健身球完全貼合。根據(jù)自己的能力，保持6~12秒后，呼氣返回至初始動(dòng)作。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組重復(fù)20~25次(依個(gè)人能力適當(dāng)調(diào)整)，每回做2~3組。

　　Tips：

　　選擇2~4磅的啞鈴即可，輕重量的啞鈴、多次數(shù)的鍛煉效果會(huì)更好。

　　注意保持身體的傾斜度，可減輕對(duì)膝蓋的壓力和負(fù)重，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　用健身球鍛煉各個(gè)部位的方法：背部

　　主要鍛煉部位：背部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：1.腳抵住墻或其他固定物，腹部和大腿前側(cè)貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩(wěn)。

　　2.身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組動(dòng)作重復(fù)8~12次，每回做3~4組。

　　Tips：

　　注意要保持挺胸，肩膀下沉，腳繃直。