散打腿技訓(xùn)練方法有哪些
散打腿技訓(xùn)練方法有哪些
散打散打是兩人按照一定的規(guī)則,運(yùn)用武術(shù)中的踢、打、摔等攻防技法制勝對方的、徒手的現(xiàn)代競技體育項目。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的:散打腿技訓(xùn)練方法。
散打腿技訓(xùn)練方法一:柔韌訓(xùn)練
柔韌訓(xùn)練是散打腿技的重要訓(xùn)練內(nèi)容。良好的柔韌性能能夠?yàn)橥瓿筛唠y度的踢技提供有力的保證,同時還能避免和減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。柔韌訓(xùn)練包括壓腿和劈腿兩大內(nèi)容。其中壓腿有正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿和內(nèi)側(cè)壓腿等,劈腿有豎劈腿、橫劈腿、坐盤劈腿和跪盤劈腿等內(nèi)容。
柔韌訓(xùn)練應(yīng)將主動與被動的訓(xùn)練相結(jié)合,動力性和靜力性相結(jié)合,壓腿與劈腿相結(jié)合,并且在訓(xùn)練幅度和力度上循序漸進(jìn),切忌狠力猛拉腿部韌帶,以免造成急性損傷。
柔韌訓(xùn)練要持之以恒,因?yàn)槿犴g素質(zhì)容易發(fā)展,同時也極容易消退,練習(xí)次數(shù)與組數(shù)要因人而異,靜力性壓腿與劈腿每次以10~30秒為宜,每組4~8次,左右腿交替練習(xí)。
散打腿技訓(xùn)練方法二:空踢訓(xùn)練
空踢訓(xùn)練能夠熟練精踢技術(shù)要領(lǐng)、動作路線、踢擊作用、用力次序等,能逐步提高精踢技法的質(zhì)量,建立動力定型和完全自動化腿技。
空踢訓(xùn)練可以面對鏡子練習(xí),從鏡子中觀察自己的動作正確與否,并且進(jìn)行修正,直至準(zhǔn)確完美。訓(xùn)練時,練習(xí)者可將慢速與快速、半力與全力、單腿空踢與組合腿空踢、定步空踢和移步空踢、高位腿空踢與低位腿空踢等多種形式相互融合為一體進(jìn)行訓(xùn)練。練習(xí)次數(shù)與組數(shù)要因人而異,―般以每組8~10次,共練3~5組為宜。
空踢訓(xùn)練要在柔韌訓(xùn)練后進(jìn)行,或安排在熱身練習(xí)如慢跑、四肢操、呼吸功等后,旨在通過熱身,提高機(jī)體興奮度,降低肌肉內(nèi)部的黏滯性,避免拉傷、撕裂傷的發(fā)生。
散打腿技訓(xùn)練方法三:負(fù)重訓(xùn)練
負(fù)重訓(xùn)練能夠快速提高出腿和收腿的速度、力度,并且鍛煉平衡能力。常用的方法有腿縛沙綁腿、腳套皮筋帶、穿特制的鐵鞋進(jìn)行訓(xùn)練。
采用負(fù)重練習(xí)一定要將所縛物系牢固,以防止其脫離傷人。同時次數(shù)與組數(shù)應(yīng)依具體情況而定,一般可采用小數(shù)量、多組數(shù)練習(xí)。沙綁腿、鐵鞋的重量,皮筋的長短及抗阻力大小和出腿高低、快慢都應(yīng)按照由易到難、由輕漸重的原則進(jìn)行。
散打腿技訓(xùn)練方法四:控腿訓(xùn)練
控腿練習(xí)是一種比較吃功夫的練習(xí)方法,是將腿定格在不同高度、不同方位的靜力性定腿練習(xí)。采用這種練習(xí)方法訓(xùn)練能夠增強(qiáng)腿部的自控力、平衡力以及柔韌性。練習(xí)者控腿時間由數(shù)秒至數(shù)分鐘不等,時間越長,效果越好,同時應(yīng)注意左右腿互換進(jìn)行練習(xí)。
控腿時,應(yīng)將正位、側(cè)位、后位以及高、中、低三段結(jié)合起來練習(xí),并且結(jié)合放松腿與發(fā)力腿的交替練習(xí)。還有一種奇特的練習(xí)方法,即練習(xí)者在控腿時可采用閉眼冥想的方法練習(xí)。
散打腿技訓(xùn)練方法五:踢物練習(xí)
踢物練習(xí)是練習(xí)腿功最常用、最見效的一種好方法?,F(xiàn)在的被踢物種類很多,如吊式沙袋、地置沙袋、手靶、腳靶、胸靶、腰靶、巨型香蕉靶、立式彈簧球、高低木樁、墻體、樹干等。通過踢物練習(xí),可以提高踢擊的力度、硬度以及準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性和平衡性,培養(yǎng)掌握正確的著力點(diǎn)、時間感、節(jié)奏感、實(shí)戰(zhàn)感等多種實(shí)戰(zhàn)所需的能力。
踢物訓(xùn)練分靜止目標(biāo)和移動目標(biāo)兩種,兩種目標(biāo)應(yīng)結(jié)合起來訓(xùn)練。示靶時,應(yīng)將頂力示靶和順力示靶結(jié)合起來訓(xùn)練,全面提高腿技功效。練習(xí)次數(shù)和組數(shù)要循序漸進(jìn),因人而異。踢物時,要將目標(biāo)想象成對手,并進(jìn)入實(shí)戰(zhàn)角色狀態(tài),全力以赴進(jìn)行練習(xí),同時要左右腿互換,單腿和組合腿齊練,做到平衡發(fā)展。
散打腿技訓(xùn)練方法六:障礙訓(xùn)練
障礙訓(xùn)練是一種獨(dú)特的訓(xùn)練方法,是指發(fā)腿后穿過、越過、繞過設(shè)置的不同障礙物的踢擊方法,對培養(yǎng)練習(xí)者膽量以及出腿的準(zhǔn)確性和自控力都大有好處。通??梢岳媚镜?、跨欄架、肋木間隙、單雙杠、擂臺圍繩間隙等障礙物進(jìn)行訓(xùn)練。進(jìn)行障礙訓(xùn)練時要專心致志,一絲不茍,發(fā)腿時可以先慢后快,等適應(yīng)后再急速出腿。
散打腿技訓(xùn)練方法七:抗擊訓(xùn)練
通過進(jìn)行抗擊訓(xùn)練,能使雙腿堅硬無比,極具殺傷力,還可以降低自身腿部痛覺的敏感度。抗擊訓(xùn)練的內(nèi)容包括自身抗擊練習(xí)和雙人對抗練習(xí)。
自身抗擊練習(xí):用小沙袋抽擊腿部、用雙手拍打腿部、雙腿相互盤踢或用圓木棒、酒瓶上下滾壓脛骨等。
雙人練習(xí):用木棒(包纏緩沖物)、橡膠管、排打彈板等物相互抗擊腿部,練習(xí)時力量要由輕至重,速度要由慢至快,數(shù)量要由少至多,強(qiáng)度要由小至大,以練習(xí)者能承受為宜。切不可操之過急,亂打猛擊,以防造成腿部的傷損。
進(jìn)行腿部的抗擊訓(xùn)練時,特別是小腿的正面訓(xùn)練有一定的難度,因?yàn)樾⊥让劰翘幤け《∪馍?,初練時可佩戴保護(hù)用品如護(hù)腿等,等逐步適應(yīng)后再進(jìn)行光腿練習(xí)。
此外,用雙小腿跪行或反復(fù)跪跳的方法訓(xùn)練小腿脛骨硬度,也是十分有效的方法。
散打腿技訓(xùn)練方法八:意念訓(xùn)練
意念訓(xùn)練是指腿技練習(xí)者將內(nèi)心活動貫穿于腿技訓(xùn)練過程中,意念訓(xùn)練分“文”意念和“武”意念兩種。
“文”意念是指在腿技練習(xí)過程中,意想正確技術(shù)動作的心理活動。如發(fā)力時意想“根節(jié)起、中節(jié)隨、梢節(jié)打”之發(fā)力原則,意想支撐腳扣趾抓地牢固,意想出腿的角度合乎標(biāo)準(zhǔn)等。
“武”意念專指腿技在實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)用的意念。如意想出腿準(zhǔn)確兇猛、有力多變,對手休想逃走、中腿者必倒無疑,以達(dá)到心狠意重、入木三分的踢擊效果。
意念訓(xùn)練是腿技中一項非常重要的修煉內(nèi)容。拳語講:“意功,意功,練了意功才能有真功。”意念訓(xùn)練能深度激發(fā)人體的潛能,使人精熟腿招,強(qiáng)膽壯威,克敵致勝,故修煉者不可忽視,不可漏練。
散打腿技訓(xùn)練方法九:擊破訓(xùn)練
擊破訓(xùn)練是一種經(jīng)過艱苦不懈的腿功修煉才能完成和達(dá)到的真功夫。擊破訓(xùn)練需要正確的方法加上強(qiáng)勁的腿功,以及適宜的被擊物,三者缺一不可。通過擊破訓(xùn)練,不僅能大大提高訓(xùn)練者的興趣,同時還能增強(qiáng)訓(xùn)練者的自信心和成就感,也是對精踢腿技威力的展示。
擊破訓(xùn)練的具體方法:腳斷木板、鋼條、磚瓦及酒瓶、報紙等。擊打時一定要將自身的意、法、力、聲、氣合而為一,這樣才能做到腳到物破。進(jìn)行擊破訓(xùn)練時,切記要在有一定功力后才能試擊,并且要逐步減少保護(hù)緩沖物,以防腿部、腳部損傷的發(fā)生。
擊破訓(xùn)練后一定要注意練習(xí)部位的恢復(fù)和保養(yǎng),可適當(dāng)?shù)剡x用一些舒筋活血、強(qiáng)筋健骨的中藥涂抹。
散打腿技訓(xùn)練方法十:實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練
拳語云:“既得藝,必試敵。”此語充分強(qiáng)調(diào)了實(shí)戰(zhàn)的重要性。實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練包括條件實(shí)戰(zhàn)、自由實(shí)戰(zhàn)和比賽實(shí)戰(zhàn)。特別要注意的是,除了與熟悉的對手進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)外,還要選擇與技戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格迥異的對手進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練,這對提高自身的實(shí)戰(zhàn)能力和積累實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)都非常有益。
實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練要嚴(yán)格按照訓(xùn)練要求進(jìn)行,要有教練在場監(jiān)督指導(dǎo),不能蠻干。初練實(shí)戰(zhàn)時應(yīng)該從條件分離式實(shí)戰(zhàn)開始,逐步過渡到接觸實(shí)戰(zhàn),最后才能進(jìn)行自由實(shí)戰(zhàn)和比賽實(shí)戰(zhàn)。實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練中應(yīng)將腿之搶攻、防守以及防守反擊等形式融合起來練習(xí),并且有條件的還可以用攝像機(jī)把實(shí)戰(zhàn)場景拍下來,以便訓(xùn)練后對技戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行有針對性的分析、總結(jié)與改進(jìn)。實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練是檢驗(yàn)和提高技戰(zhàn)術(shù)的重要方法,同時也是總結(jié)和積累實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)的最佳手段。練習(xí)實(shí)戰(zhàn)時,要求精力集中,體能良好,要在無傷病的情況下進(jìn)行,否則會不利于實(shí)戰(zhàn)水平的提高,甚至加重傷病。
實(shí)戰(zhàn)練習(xí)要適時、適度,不能過于頻繁,以免使練習(xí)者產(chǎn)生心理障礙,給練習(xí)者帶來傷害事故。
實(shí)戰(zhàn)時,練習(xí)者應(yīng)具備一定的生理和心理承受能力。因?qū)崙?zhàn)對搏激烈對抗程度較高,在互相踢、打、摔過程中,難免會出現(xiàn)一些輕微的損傷,因此,在實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練中,要佩戴有關(guān)護(hù)具,如護(hù)頭、護(hù)胸、護(hù)腿、護(hù)襠等,不能馬虎大意,以免在實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練中造成不必要的身體傷害。在實(shí)戰(zhàn)時有時還會產(chǎn)生一些心理上的打擊,所以要正確地對待實(shí)戰(zhàn)中的勝敗得失,及時調(diào)整好自己的心態(tài)。
散打的注意事項
1.如何壓腿。壓腿是訓(xùn)練課中不可缺少的首要環(huán)節(jié),初學(xué)者必須先過這關(guān),就是成名的運(yùn)動員也必須天天壓腿。壓腿不可操之過急,初學(xué)者千萬別為了動作瀟灑、飄逸去力求速成。壓腿本是很安全的訓(xùn)練項目,不應(yīng)該受傷。朋友們?nèi)绻驂和葘?dǎo)致韌帶拉傷,主要原因是沒有循序漸進(jìn),不顧疼痛而強(qiáng)行用力。為了防止受傷,我根強(qiáng)調(diào)的是壓腿的方法要正確,如方法不正確則可能導(dǎo)致把腿壓變形,從而影響今后技術(shù)動作的提高,若有專門的教練,可按照教練的安排支練習(xí)。在壓腿過程中,千萬不能急于求成, 而應(yīng)由輕到重,不能用力過猛,如果一下子用力過大,就容易把韌帶拉傷,就不能進(jìn)行正常訓(xùn)練。另外,在踢腿的過程中也不能用力過猛,應(yīng)根據(jù)壓腿的程度,慢慢向上踢。
2.在技術(shù)動作訓(xùn)練中應(yīng)注意加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)部位義練習(xí)和放松肌肉。散打訓(xùn)練中腰部是最容易受傷的一個部位,但腰部又是一個關(guān)鍵發(fā)力軸點(diǎn),不管哪項技術(shù)的發(fā)力都是腰部的帶動,所以在準(zhǔn)備活動和練習(xí)中,特別要注意腰部力量的練習(xí),準(zhǔn)備活動做好后,要以較輕的重量先做上一到兩組,讓各個部位都得到適應(yīng),以免受傷,然后再加重練習(xí)。在力量練習(xí)結(jié)束時為使肌肉松弛以免發(fā)僵,要加一些輔助性的練習(xí)力而行如沖刺跑、快速空擊或沙袋練習(xí)等,這樣就能使練習(xí)的力量在快速的內(nèi)容中發(fā)揮出來,達(dá)到預(yù)期的效果,在訓(xùn)練結(jié)束一應(yīng)兩人相互做肌肉按摩放松10分鐘。
3.在實(shí)戰(zhàn)技術(shù)訓(xùn)練中,要注意反應(yīng)練習(xí)和心理鍛煉,在初次實(shí)戰(zhàn)前, 我們要加強(qiáng)反應(yīng)練習(xí),反應(yīng)有 一定的基礎(chǔ),然后再進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí),在選擇對手時應(yīng)選一個與自已實(shí)力相當(dāng)?shù)膶κ?,這樣有利于培養(yǎng)我們的信心,若選擇的對手太強(qiáng),第一次實(shí)戰(zhàn)就被對手打得很重就對實(shí)戰(zhàn)產(chǎn)生一種畏懼心理,這樣就對其以后的實(shí)戰(zhàn)技術(shù)的提高與發(fā)揮有很大影響 。
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