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      跳高前的熱身運(yùn)動(dòng)

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        跳高是田徑運(yùn)動(dòng)的田賽項(xiàng)目之一,跳高前熱身方法有哪些?今天學(xué)習(xí)啦小編就為大家介紹一下,希望對(duì)大家有所幫助,一起來(lái)看看吧!

        跳高前為什么要熱身

        在跳高之前熱身,可以幫助你避免運(yùn)動(dòng)受傷,而且在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮得更好。跳高是屬于全身性的運(yùn)動(dòng),并且是通過(guò)突然爆發(fā)的力量來(lái)完成跳躍跨過(guò)欄桿的目的。在跳高之前不熱身,肌肉沒(méi)有放松,肌肉纖維很可能因?yàn)槔兑饌ΑT偌由蠠嵘磉\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)心率的提高,刺激呼吸的頻率,增加血流量和幫助運(yùn)送氧料和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)給肌肉,同時(shí)幫助提高肌肉的溫度。運(yùn)動(dòng)前肌肉預(yù)熱充分,進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)才能以最佳的狀態(tài)投入。

        跳高前怎么熱身

        肩部的熱身

        在跳高之前進(jìn)行肩部環(huán)繞動(dòng)作。身體直立,雙腿分開(kāi)略比肩寬,雙腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次,注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。

        背部的熱身

        在跳高運(yùn)動(dòng)中,背部也是一個(gè)重要的部位,特別是在背越式跳高和俯臥式跳高中。所以在熱身運(yùn)動(dòng)中,要進(jìn)行背部肌肉的拉伸。保持坐姿,雙腿在體前貼緊伸直,上身前傾用手指去碰觸腳尖,盡量讓腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重復(fù)3-5次。

        腰部的熱身

        腰在跳高中是非常重要的,跳高時(shí)的跳躍也是需要腰部的力量的。所以在跳高之前,可以扭動(dòng)腰部作畫圓圈動(dòng)作。

        胯部的熱身

        熱身時(shí)對(duì)胯部進(jìn)行擺跨和繞跨的洗禮,雙腿分開(kāi)略比肩寬,雙腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次,注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。以達(dá)到活動(dòng)胯關(guān)節(jié)的效果。

        大腿的熱身

        拉伸大腿后部肌肉和內(nèi)側(cè)肌肉,保持坐姿,右腿在體前伸直,左腿彎曲,外側(cè)貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,從胯部開(kāi)始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個(gè)姿勢(shì)30秒,手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi)關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

        小腿的熱身

        熱身時(shí)對(duì)小腿的肌肉進(jìn)行拉伸。俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),數(shù)10 ,放松,重復(fù)3次,然后換另一條腿做3次 。

        膝關(guān)節(jié)的熱身

        膝關(guān)節(jié)在跳高中比較容易發(fā)生損傷,所以熱身必不可少的。兩腿并攏,屈膝半蹲,兩手扶膝,輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部,可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng),再?gòu)挠抑磷筠D(zhuǎn)動(dòng),各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10~15次。

        腳的熱身

        在跳高之前,腳尖進(jìn)行環(huán)繞練習(xí),直立,抬起右腳離地15cm左右,腳跟固定腳尖畫圈,順時(shí)針逆時(shí)針各10圈。而后換左腳,能活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。

        跳高前的其他熱身運(yùn)動(dòng)

        在跳高之前可以慢跑幾分鐘,然后原地蹲跳10次左右,再進(jìn)行壓腿等動(dòng)作。熱身到身體微熱就可以了,大概熱身時(shí)間5-10分鐘,不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng),過(guò)短沒(méi)有熱身的效果,過(guò)長(zhǎng)可能會(huì)使身體陷入疲勞。

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