立定跳遠(yuǎn)的輔助訓(xùn)練方法推薦
立定跳遠(yuǎn)是體育科目中必不可少的訓(xùn)練項(xiàng)目，那么怎么訓(xùn)練立定跳遠(yuǎn)，才能讓跳遠(yuǎn)成績更好，學(xué)生的身體素質(zhì)更高呢?那你需要掌握一定的輔助訓(xùn)練方法和動(dòng)作要領(lǐng)。有需要的朋友可以了解一下。以下是小編為你整理的立定跳遠(yuǎn)的輔助訓(xùn)練介紹，希望能幫到你。
立定跳遠(yuǎn)的輔助訓(xùn)練
1、蹲跳起
雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺、然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。
2、單腳交換跳
上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。
3、跑跳步
用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作連貫輕快。
4、縱跳摸高
兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。
5、蛙跳
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。
6、障礙跳
地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。
7、跳臺階
兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動(dòng)作。
立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)
1、預(yù)擺
兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空
兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。
3、落地緩沖
收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
易犯錯(cuò)誤及解決方法
1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。
解決辦法:反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作,由慢到快。
2、上體前傾過多,膝關(guān)節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬?jiǎng)幼鳌?/p>
解決辦法:做屈膝動(dòng)作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。
3、騰空過高或過低。
解決辦法:利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)誤效果很好。
4、收腿過慢或不充分。
解決辦法:反復(fù)做收腹跳的練習(xí),注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動(dòng)作要及時(shí)。
5、落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。
解決辦法:多做近距離的起跳落地動(dòng)作,手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物,雙腳主動(dòng)有意識地 踩踏標(biāo)志物。
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