初學(xué)武術(shù)基本功有哪些
初學(xué)武術(shù)基本功有哪些
武術(shù)基本功,是學(xué)練武術(shù)各種功夫的基礎(chǔ),是武術(shù)愛好者所必備的體能、技能和心理素質(zhì)及身體素質(zhì),也是練好各種功夫的基本條件,特別對初學(xué)武術(shù)者更為重要。你知道初學(xué)者武術(shù)基本功有哪些嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來為大家介紹一下吧,希望大家喜歡。
肩臂功
肩部功夫,是指肩臂功法,主要是鍛煉和增強肩關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,加大肩關(guān)節(jié)的活動范圍,發(fā)展臂部力量,提高上肢運動的靈敏、松長、轉(zhuǎn)環(huán)等能力。為學(xué)習(xí)和掌握各種拳、掌等手法打下必要的專項素質(zhì)基礎(chǔ)。通過練習(xí),增強及發(fā)展肩臂部的力量,逐漸達到提高上肢運動的敏捷,松長,換轉(zhuǎn)等功能。主要練習(xí)壓肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩、繞環(huán)、掄拍和俯臥撐等。
1. 壓肩
動作要領(lǐng):面對肋木或一定高度的物體,兩腿開步站立,兩手抓握肋木,上體前俯下振壓肩。要求練習(xí)者的兩臂兩腿要伸直,下振幅度應(yīng)逐漸擴大,壓點集中于肩部,壓力要由小到大。壓肩時兩臂,兩腿必須伸直,力點集中于肩部。
練習(xí)步驟:
1)肩部下振壓的振幅逐漸加大,力量逐漸加強。
2)肩壓至極限時,耗肩片刻。
3)壓肩與耗肩交替進行。
要求:壓肩時盡量沉肩,直臂。
2.吊肩
動作要領(lǐng):兩腳開步站立,背對橫杠或肋木,兩手反握橫杠或肋木。然后屈膝下蹲,兩臂拉直或懸空獨立。兩手抓緊橫杠,兩臂拉直,肩部放松。
練習(xí)步驟:
1)雙手反握橫杠或肋木,頭部和上體前傾拉肩,并上下浮動。
2)雙腿下蹲,胸部直立,逐漸減輕腿的支撐力,做向上吊肩動作。
3)兩腳尖虛點地,做吊肩動作。
要求:兩手緊握橫杠,抬頭,挺胸,沉肩,直身。
3. 握棍轉(zhuǎn)肩
動作要領(lǐng):兩腳開步站立,身胸挺直,兩手握棍于體前,兩手距離與肩同寬,兩臂下垂于腹前,目視兩手。然后上舉繞至體后,再從體后向上繞至體前。動作要求兩臂始終伸直,兩手握棍的間距不變,兩手距離要合適,轉(zhuǎn)動時兩臂伸直上舉。
練習(xí)步驟:
1) 先做雙人徒手的壓肩練習(xí)。
2) 握棍轉(zhuǎn)肩時兩手間距離可稍寬些,然后逐漸縮短兩手距離。
要求:放寬兩手間距,要求直臂上舉并同時過肩。
4.繞肩
1)單臂繞環(huán)
動作要領(lǐng):兩腿成左弓步站立,左手放于左側(cè),右臂上舉伸掌于右側(cè)。右臂以肩關(guān)節(jié)為軸,由右上方向后繞環(huán)。右臂由后下方向前方繼續(xù)繞環(huán),然后再向相反方向繞臂。要求左臂要自然,沉肩,右臂要伸直,放松,劃弧環(huán)繞要自然圓活。一臂伸直,肩放松,繞環(huán)時貼身劃立圓。
練習(xí)步驟:
①繞環(huán)時要力求動作連貫,勁力順達,肩關(guān)節(jié)放松,勿求快速。
②兩臂交替練習(xí),協(xié)調(diào)發(fā)展。
要求:慢速練習(xí),肩部放松,臂貼身繞立圓。
2)雙臂繞環(huán)
動作要領(lǐng):兩腳開步站立,兩臂伸直上舉與肩同寬,手心相對,左臂下垂于左大腿外側(cè),然后向前、向下、向后繞環(huán);右臂上舉,然后向后、向下、向前同時繞環(huán)。兩臂伸直繞立圓,肩關(guān)節(jié)放松,以腰帶臂做動作,目視前方。
練習(xí)步驟:
?、俜怕齽幼骶毩?xí)協(xié)調(diào)性,當(dāng)兩臂反方向繞至體前、體后時應(yīng)在一條直線上,下落時應(yīng)同時擦腿,上舉時手心相對。
?、谥饾u加快速度,左右交替做反方向的繞環(huán)練習(xí)。
要求:兩臂出現(xiàn)順方向轉(zhuǎn)動時,停止運行,可向反方向撥動另一只手臂,要強調(diào)以腰帶臂用勁。
3)仆步掄拍
動作要領(lǐng):
兩腳開立,左臂屈肘手背在左腰間,右臂伸直手高與肩平。身體左轉(zhuǎn),右臂在體前由下向左,經(jīng)頭上向右掄臂繞環(huán),左臂伸直由下向左,兩臂成一直線,以肩為軸,用腰帶動手臂;身體右轉(zhuǎn),左臂經(jīng)頭上由右向左掄臂繞環(huán)一周,右臂在體后由下向左,經(jīng)頭上向下拍地,同時重心下蹲呈左仆步。右側(cè)動作相同,方向相反。
練習(xí)步驟:
慢速掄臂,以腰帶臂。逐漸加速,兩臂交替練習(xí)。
要求:左右轉(zhuǎn)腰充分,向上掄臂時貼近耳,向下掄臂時貼近腿。
4)俯臥拉肩
動作要領(lǐng):練習(xí)者上體前俯,兩手直臂扶地,間距與肩同寬,兩腿并攏伸直,兩腳的前腳掌著地。兩臂胸前屈伸,上體向前,向后反復(fù)移動。
練習(xí)步驟:
?、賰赏仁冀K伸直,上體貼近地面。
②兩臂做屈伸動作,上體與下肢成一條直線。初練時應(yīng)慢些,可逐步加快。
要求:收臀,身體保持正直。
腰 功
腰部功夫是武術(shù)基本功中重要的組成部分之一,它是上下肢及全身各部動作運動的樞紐,腰部功夫主要是練之靈活。在手、腿、身法、步法四個要素中,腰是反映身法技巧的關(guān)鍵,俗話說:“練拳不活腰,終究藝不高。”練腰的方法主要有前俯腰、甩腰、涮腰、擰腰、下腰和翻腰等。
1.前俯腰
動作要領(lǐng):兩腳成八字站立,身胸挺直,兩臂自然下垂,掌貼大腿外側(cè),掌心向內(nèi),掌指向下。然后兩手十指交叉,兩臂直臂上舉;上體慢慢前俯,抬頭、挺胸、塌腰,兩手盡量貼地。隨后兩手抱住兩腳跟,使胸部逐漸貼至腿部,靜止片刻。最后以兩腳為軸,身體向左右轉(zhuǎn)90°,兩手向左腳外側(cè)按地,仰頭保持片刻。兩腿伸直,收腹、收胯,盡力做前俯腰。
練習(xí)步驟:先做開步的前俯腰練習(xí),逐漸做兩腳并攏的前俯腰雙手觸地和抱腿練習(xí),并保持一定時間。
要求:重視動作要領(lǐng),用手提示膝部勿彎屈,使練習(xí)者做到膝關(guān)節(jié)挺直。
2.甩腰
練習(xí)者兩腳開步站立;兩臂上舉。以腰、髖關(guān)節(jié)為軸,上體做向前俯身和向后甩腰動作,兩臂也隨上體前后擺動(圖11)。
動作要領(lǐng):練習(xí)者做到兩腿伸直,挺髖、展腹,甩腰的速度、幅度逐漸加快、加大,并富有彈性。
練習(xí)步驟:
1)做一手扶肋木或其他支撐物的甩腰練習(xí),速度由慢漸快。
2)掌握之后不扶肋木的甩腰練習(xí)。
要求:充分挺髖、展腹,快速向后擺臂,動作舒展并富有彈性。
3.涮腰
兩腳開立,身體挺直,兩臂自然垂下,掌心貼至大腿外側(cè)。兩腳不動,以髖關(guān)節(jié)為軸,上體向左轉(zhuǎn)90°,上體前俯,兩臂隨身體向左側(cè)方伸出,目視兩手;兩腳不動,以髖關(guān)節(jié)為軸,上體向右旋轉(zhuǎn)90°,同時兩手隨身由左向右上方繞環(huán)。上體旋轉(zhuǎn)、后仰都要與全身動作協(xié)調(diào)。
動作要領(lǐng):以腰為軸,借助上體的前俯、后仰兩臂盡量向遠端伸出,以增大繞環(huán)動作。
練習(xí)步驟:
1)先做左右轉(zhuǎn)腰和上體前、后仰動作,然后再做涮腰動作。
2)左右交替練習(xí),速度由慢到快,次數(shù)逐漸增加。
要求:教練站在練習(xí)者背后保護,使練習(xí)者盡量向后仰體,教練一手隨時準(zhǔn)備托扶,另一手在練習(xí)者后仰翻轉(zhuǎn)的同時扶握練習(xí)者的上臂使其加大動作幅度和加快速度。
4. 擰腰
兩腳八字站立,胸部挺直,兩臂下垂。左腿支撐,右腿提膝,右腳向前, 腳尖繃直;右臂向右側(cè)伸出,左臂屈肘橫放胸前。右腳下落至左腳左側(cè)前方,身體向左轉(zhuǎn)180°,使身體隨腰扭轉(zhuǎn),右臂也隨之上舉,然后,依此法左右交替練習(xí)。
動作要領(lǐng):上腳、變步、體轉(zhuǎn)要與擰腰動作相協(xié)調(diào)。
練習(xí)步驟:
1)一腿支撐一腿向前。
2)一臂伸直上舉,一臂屈肘在胸前。身體轉(zhuǎn)動180°。
要求:教練站在練習(xí)者背后保護,使練習(xí)者盡量向后仰體,教練一手隨時準(zhǔn)備托扶,另一手在練習(xí)者后仰翻轉(zhuǎn)的同時扶握練習(xí)者的上臂使其轉(zhuǎn)身繞環(huán)成立圓。
5. 下腰
練習(xí)者兩腳開立,與肩同寬,兩臂伸直上舉。腰向后彎,抬頭、挺腰向上頂,兩手撐地成橋形四肢支撐全身重力。停留片刻再復(fù)原(圖14)。
動作要領(lǐng):下腰時要挺膝、挺髖、腹腰上頂。
練習(xí)步驟:
1)做完轉(zhuǎn)腰、俯腰和甩腰動作,再做下腰練習(xí)。
2)可由同伴托腰保護,下腰時,兩手盡量向腳后跟移動,同伴可緩緩?fù)破湎ゲ?,以提高下腰效果?/p>
要求:1)腰部柔韌性隨著練習(xí)會逐步改善,練習(xí)者應(yīng)按要求去做,教練多給以保護并糾正其動作。
2)也可雙手撐肋木,自上而下逐漸加大下腰練習(xí)幅度。
6.下腰爬
下腰后,保持下腰動作,左腳和右手支撐地面,右腳和左手向前爬行一步,然后支撐地面,換左腳和右手向前爬行一步,重復(fù)以上動作練習(xí)(圖15)。
動作要點:與下腰動作相同,需要手腳協(xié)調(diào)配合。
練習(xí)步驟:
1) 可由同伴托腰保護,向前或向后爬行。
2) 根據(jù)聯(lián)系者的實際情況,先短距離練習(xí),再增加爬行距離。
要求:增強協(xié)調(diào)能力,異側(cè)手腳支撐。
7. 翻腰
兩足成小八字站立,身胸挺直,兩臂下垂,掌貼大腿外側(cè)。左腳移于右腳前右側(cè)一步,使兩腿成插步,然后,兩腿全蹲成歇步,同時,兩手向左側(cè)撐掌,右肘稍屈,目視兩手接上動作,以兩腳為軸,體向右轉(zhuǎn)180°,右腳向右移半步,使兩腿成打開步,同時上體前俯,沿縱軸向左翻轉(zhuǎn),右臂向下,向右再向上,向左繞轉(zhuǎn),左臂向下,向左再向上,向右繞轉(zhuǎn),上體隨勢后仰(圖16)。
動作要領(lǐng):挺胸、抬頭、轉(zhuǎn)身成立圓。
練習(xí)步驟:
1)插步,撐掌,上體前傾。
2)以兩腳掌為軸,翻轉(zhuǎn)180°。
要求:練習(xí)者兩腳開立,與肩同寬,兩臂伸直平舉,腹前傾,抬頭上頂,兩手翻轉(zhuǎn)成立圓,速度要快。