游泳運動員有什么飲食原則
我們常羨慕游泳運動員無與倫比的倒三角身材，他們優(yōu)美的身軀深深吸引了我們。那么關(guān)于游泳運動員的飲食原則大家知道嗎?跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
游泳運動員飲食原則
1、合理性的酸堿食物
飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關(guān)系,而且也直接影響到運動后體力的恢復(fù)。一般來說,白面、玉米等谷類食物,以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類,含磷、硫、氯等元素較多,在人體內(nèi)被氧化后,會產(chǎn)生帶陽離子的酸根,使體液出現(xiàn)酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在人體內(nèi)氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物,會使體液出現(xiàn)堿性傾向。如果食酸性食物過多,就會使運動員的血液呈酸性,這不僅會增加體內(nèi)鈣、鎂的消耗,易引起疲勞,而且還會使血液的黏滯度增高,對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸堿相對平衡,酸堿食物要合理搭配。
2、多食蔬菜
蔬菜對運動員來說也是及為重要的,因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。
蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的,它含有豐富的維生素A ,一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素A 的攝入。
B族維生素是許多酶的輔酶,B族維生素中的維生素B1、煙酸不足都會影響能量代謝,使供能不足,影響運動員的體力和精神。
無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用,因此對運動員有直接影響。
蔬菜大多屬于堿性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產(chǎn)生的酸中和,有利于運動。
3、吃易消化的食物
飯后不能立即運動,運動后不能立即進食,也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利,還影響消化吸收,易感染疾病。此外,注意飲食衛(wèi)生也很重要,如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水,飯后不要馬上洗澡,臨睡前不要進食等。此外,煙酒更應(yīng)該予以禁止。
提高游泳速度的飲食方法
1、主食副食一樣不能少
過去,人們在欣賞體育比賽時,看到那些體格強壯、高大威猛的歐美選手在運動場上生龍活虎的奔跑,經(jīng)常感嘆:“人家是吃牛肉喝牛奶長大的,咱們是吃青菜喝粥長大的,咱們怎幺比得過他們呢?”
這種說法至今不乏認同者,他們認為,攝入更多的蛋白質(zhì)有利于肌肉和力量的增長,可以讓肌體更加有力。然而,光吃肉真的有效嗎?
如果我們把人體比做一座爐子的話,那幺營養(yǎng)物質(zhì)就像燃料。人體肌肉的燃料有三種:碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。碳水化合物就像天然氣一樣易燃,研究證明,碳水化合物轉(zhuǎn)化成能量要比脂肪快3倍以上,而且燃燒后幾乎不留廢物;蛋白質(zhì)和脂肪則像蜂窩煤,不僅點燃需要時間,而且會留下身體代謝后產(chǎn)生的廢物,這對運動疲勞的恢復(fù)極為不利。另外,主食吃得少,肌肉中的血糖就少,于是身體就不得不動用“蜂窩煤”來提供熱量,這樣在運動中很容易感到疲勞,導(dǎo)致運動強度無法維持。
所以,不管是哪種營養(yǎng)物質(zhì)都絕非越多越好。運動員的飲食尤其需要科學(xué)指導(dǎo),合理搭配,適量供應(yīng),才能更好地幫助人體獲得更高的運動能力。那幺,游泳運動員吃什幺才能游得更快?
2、不同項目不同營養(yǎng)搭配
實際上,國家游泳隊運動員平時的飲食和我們差不多,主要是能提供碳水化合物的主食、極富維生素的蔬菜水果和含有蛋白質(zhì)及脂肪的肉類。不同的是,這些食物通過合理搭配,為運動員提供了所需的能量。
由于游泳運動員長時間處在泳池這個低溫環(huán)境中,身體需要一定的脂肪抵御寒冷,所以游泳運動員飲食中脂肪的含量高于其它運動項目,占到總熱量的35%左右。另外,游泳耐力運動的強度小,血液中起到節(jié)約肌糖原消耗作用的自由脂肪酸提供的熱能,只需占到總熱能供給的25%—50%即可。
與人們的想象不同的是,碳水化合物在游泳運動員飲食中占據(jù)著主要部分,竟達到了總熱能的55%左右。如果在劇烈比賽或長時間訓(xùn)練前,碳水化合物的攝入量還要增加到60%—70%,以提高肌糖原的水平。
同時,為了促進肝內(nèi)脂肪代謝,游泳隊還要為運動員提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。由于游泳運動員缺鐵性貧血的發(fā)生率較高,飲食中還要有富含鐵的瘦肉、蛋、豬肝等食物,以利于血紅蛋白的合成。
從事短距離游泳運動員的肌肉一般比較粗壯,他們的食物中含有占總熱量15%或更多的蛋白質(zhì),供給量在每公斤體重2克以上,其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少要占1/3。為了減少體液酸度增加,運動員體內(nèi)還要有充足的貯備,因此,食物中要有豐富的鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì),蔬菜和水果的供熱量占到總熱能的15%。
游泳運動員所需的營養(yǎng)
1、每天3000到6000卡路里的熱量的食物攝入量
2、大多數(shù)這些熱量應(yīng)該來自碳水化合物(每磅體重每天2.3至3.6克碳水化合物)。
3、脂肪攝入量應(yīng)包括最低每磅體重每天0.45克。 (確保各種單不飽和或多元不飽和脂肪消耗的大部分,如油菜籽油和堅果)。
4、蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)約0.55至每磅體重每天0.8克。 (一個優(yōu)質(zhì)大米和綠色的豌豆蛋白粉是一個很好的輔助手段,以幫助滿足這些要求)。
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