怎樣練鉛球出手速度

　　眾所周知，推鉛球是以力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的田徑投擲項(xiàng)目。鉛球出手的初速度，出手角度及出手高度是決定推鉛球成績的三個(gè)基本因素。學(xué)習(xí)啦小編今天為你整理了關(guān)于提高扔鉛球出手速度的方法，希望大家喜歡!

　　一、掌握完善的原地正推鉛球動作技術(shù)是發(fā)展出手速度的必要前提條件。

　　在原地正推鉛球動作技術(shù)訓(xùn)練伊始，必須下大力氣進(jìn)行正確的動作技術(shù)練習(xí)，建立完整的動作技術(shù)概念，形成正確的“動力定型”。

　　1、開始進(jìn)行原地正推鉛球技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)以徒手模仿和持輕器械練習(xí)為主，分解練習(xí)與完整動作練習(xí)相結(jié)合。在建立正確的動作技術(shù)基礎(chǔ)上，反復(fù)進(jìn)行技術(shù)練習(xí)，以不出手練習(xí)為主，逐漸向持標(biāo)準(zhǔn)重量過渡。

　　2、在掌握原地正推鉛球技術(shù)練習(xí)的基礎(chǔ)上，持標(biāo)準(zhǔn)重量進(jìn)行原地正推鉛球技術(shù)練習(xí)。以不出手或輕出手練習(xí)為主并借助設(shè)立一道高2.50M的標(biāo)志物，(人與標(biāo)志物距離因人身高而定，以額前上方出手為準(zhǔn))進(jìn)行動作技術(shù)的輔助練習(xí)，在此階段上不要發(fā)力，注意動作幅度要大。 3、在熟練掌握原地正推鉛球的動作基礎(chǔ)上，借助所設(shè)標(biāo)志物(h=2.50m)人與標(biāo)志物距離5～8m進(jìn)行完整動作技術(shù)練習(xí)，人與標(biāo)志物距離由近及遠(yuǎn)，要求球出手后要越過所設(shè)標(biāo)志物，用力順序正確，各環(huán)節(jié)技術(shù)動作清楚，發(fā)力由小到大，不要貪圖遠(yuǎn)度，不要用力過大。 4、在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中，對于最后用力階段的技術(shù)重點(diǎn)和難點(diǎn)要反復(fù)練習(xí)，特別要強(qiáng)調(diào)推球前的蓄力，和加速推球動作技術(shù)。

　　5、在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中，一定要注意錯(cuò)誤動作，以及動作的泛化，針對產(chǎn)生的錯(cuò)誤動作以及動作的泛化，一定要認(rèn)真仔細(xì)研究產(chǎn)生的原因，及時(shí)提出糾正方法并反復(fù)練習(xí)，建立完整動作的“動力定型”。

　　6、在原地正推鉛球技術(shù)訓(xùn)練中，在強(qiáng)度、量、頻率上應(yīng)遵循由小到大，逐步提高的原則。 7、在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身體形態(tài)，素質(zhì)水平，用力特點(diǎn)以及心理特征為依據(jù)，努力形成有個(gè)人發(fā)力特點(diǎn)的專項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)。

　　二、提高學(xué)生的專項(xiàng)力量發(fā)展水平，發(fā)展速度力量素質(zhì)是發(fā)展鉛球出手速度的核心內(nèi)容。

　　1、重視絕對力量訓(xùn)練。對投擲來講，最重要的是發(fā)展上體肌，它包括：背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等，在進(jìn)行上述肌肉力量練習(xí)時(shí)多利用杠鈴進(jìn)行練習(xí)。力量練習(xí)要獲得較好的訓(xùn)練效果，既要使訓(xùn)練的項(xiàng)目有頻繁的變化，又要使每周的訓(xùn)練強(qiáng)度有所變更。

　　2、在進(jìn)行背肌、斜方肌、胸大肌、三頭肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等力量練習(xí)時(shí)，一定要以速度為核心。

　　例如：進(jìn)行臥推杠鈴或35°～40°斜板臥推杠鈴進(jìn)行胸大肌練習(xí)時(shí)，一定要遵循“慢下快起”原則，強(qiáng)調(diào)動作速度。 再例如：在進(jìn)行肱三頭肌、腕部肌、胸大肌力量練習(xí)時(shí)，可采用要求五指相對，軀干下到底，直肘頂肩要快，“慢下快起”，強(qiáng)調(diào)直肘速度。 又比如：在采用杠鈴連續(xù)挺舉和35°～40°斜板杠鈴斜推練習(xí)時(shí)，重量在25～30kg，一定要強(qiáng)調(diào)做練習(xí)時(shí)快速用力，連續(xù)性好，直肘快速，頂肩充分，以發(fā)展全身爆發(fā)力和伸肘肌群的

　　速度力量。

　　3、發(fā)展上肢的速度力量除利用杠鈴?fù)?，也可利用高臺和小墊子進(jìn)行練習(xí)。 ⑴高臺屈臂撐(五指相對)。動作要領(lǐng)：屈肘，胸部接觸地面，腳放于高臺上，手處于地面。要領(lǐng)：直肘速度快，頂肩充分。 ⑵指尖相對的俯臥撐擊掌。要領(lǐng)：推手有力，快速，直肘迅速，擊掌響亮。

　　4、用擺動器械的方法進(jìn)行超長性收縮練習(xí)，單臂負(fù)中等重的啞鈴做快速推舉練習(xí)，單或雙臂的實(shí)心球推、前(后)拋、投遠(yuǎn)練習(xí)，均可發(fā)展肩和臂的爆發(fā)力。

　　5、加強(qiáng)手腕和手指肌群的速度力量練習(xí)。手腕和手指肌群的力量練習(xí)是鉛球運(yùn)動員不容忽視的力量練習(xí)，因?yàn)闆]有有力的手腕和手指就不會在最后出手瞬間主動積極地有力撥球，創(chuàng)造最高出手速度。練習(xí)方法主要有：卷腕練習(xí)、腕屈伸練習(xí)、指臥撐練習(xí)等。

　　6、結(jié)合原地正推鉛球技術(shù)進(jìn)行出手速度練習(xí)。 ⑴采用輕器械進(jìn)行投擲練習(xí)，一則可以改進(jìn)投擲技術(shù)，另一方面可以培養(yǎng)推鉛球出手動作的速度感。 ⑵運(yùn)動過程中進(jìn)行投擲練習(xí)。如助跑推鉛球或?qū)嵭那虻绕餍担愿斓乃俣韧瓿赏沏U球動作，提高快速出球能力。

　　7、信號刺激。在進(jìn)行投擲練習(xí)時(shí)，教練可以通過語言或掌聲進(jìn)行刺激，能促使學(xué)生加快動作速度，以達(dá)到快速出手的效果。

　　8、在進(jìn)行絕對力量訓(xùn)練中，不能忽視小肌肉群的訓(xùn)練，要把大、小肌群，屈、伸肌群的訓(xùn)練相互結(jié)合起來進(jìn)行，以充分體現(xiàn)速度—力量素質(zhì)。

　　9、在進(jìn)行專項(xiàng)力量，特別是速度力量訓(xùn)練時(shí)，一定要注重人體“力量區(qū)”大肌肉群的訓(xùn)練，因?yàn)榱α繀^(qū)對產(chǎn)生動作速度的影響最大。

　　10、在進(jìn)行速度力量練習(xí)時(shí)，也是注重短跑、跳躍練習(xí)，這些練習(xí)可幫助運(yùn)動員發(fā)展將力傳到器械上去的速度，增強(qiáng)膝、胯部肌的爆發(fā)力，為最后用力的快速出手提供前提條件。 11、在進(jìn)行短跑練習(xí)時(shí)，應(yīng)多進(jìn)行100m完整練習(xí)，這樣可以提高ATP.CP的快速供能能力。再者100m全程跑包含了動作反應(yīng)速度，有效發(fā)展這些速度能力，將有助于轉(zhuǎn)換成對鉛球出手速度的能力。

　　12、在進(jìn)行專項(xiàng)力量，特別是速度力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，特別要注重發(fā)展下肢肌群、腹背肌群、軀干肌群的力量訓(xùn)練，包抱、全蹲、半蹲、負(fù)重提踵跳等。

　　綜上所述，提高原地正推鉛球出手(初)速度的訓(xùn)練方法是以掌握完善的原地正推鉛球動作技術(shù)為前提，在此基礎(chǔ)上再采用多種速度—力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法，這樣做才能“對癥下藥”，才能達(dá)到“立竿見影”的效果。

　　以上是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來的關(guān)于提高扔鉛球出手速度的方法。