早晨或者晚上的時(shí)候，在公園里、在道路旁、在操場(chǎng)上我們經(jīng)?？吹饺藗?cè)谂懿剑瑓s很少看到有人在跑步之前做熱身運(yùn)動(dòng)的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的跑步前熱身有什么好處，希望你們喜歡。

↓↓↓更多運(yùn)動(dòng)鍛煉的相關(guān)知識(shí)點(diǎn)擊下方↓↓↓

　　☑棒球運(yùn)動(dòng)的好處☑

　　☑游泳對(duì)女生的好處☑

　　☑運(yùn)動(dòng)后按摩的重要性☑

　　☑動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)的優(yōu)缺點(diǎn)☑

　　跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)

　　1、頭部運(yùn)動(dòng)

　　頸部肌肉的伸展，前 2 個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2 個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。

　　要求：幅度由小到大，充分活動(dòng)。

　　2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。

　　3、肩部運(yùn)動(dòng)

　　左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。

　　4、腰腹運(yùn)動(dòng)

　　聽到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，上體與地面平行，1拍時(shí)。右手摸左腳尖，2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　5、弓步壓腿

　　聽到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

　　6、仆步壓腿

　　在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。

　　7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

　　聽到“預(yù)備”口令時(shí)，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個(gè)8拍做蹲下起立，后兩個(gè)8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍 要求：幅度要大。

　　8、胯下?lián)粽?/p>

　　自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽疲竽_支撐抬右腳，胯下?lián)粽?，反?fù)交替。練習(xí)4×8拍。

　　9、跳躍運(yùn)動(dòng)

　　兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時(shí)每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松

　　10、腳腕、手腕運(yùn)動(dòng)

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時(shí)針方向繞環(huán)。后2個(gè)8拍換右腳，動(dòng)作相同。要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。

　　11、展腹跳

　　聽到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，聽到“1”口令時(shí)，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。

　　12、腿部拉伸

　　聽到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時(shí)右腳向前運(yùn)動(dòng)恢復(fù)左腳姿勢(shì)，同時(shí)左腳向后運(yùn)動(dòng)恢復(fù)右腳腳姿勢(shì)，盡量前后腳前伸和蹬直，一個(gè)口令2個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10個(gè)口令。

　　展腹跳、弓步壓腿、頭部運(yùn)動(dòng)、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腳腕/手腕運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、腿部拉伸等12個(gè)動(dòng)作都記住了嗎?在跑步之前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)哦。當(dāng)做完這12個(gè)熱身動(dòng)作后，你的身體已經(jīng)蠢蠢欲動(dòng)，微微出汗，身體慢慢的開始興奮，不由自主將你帶入到跑步當(dāng)中。

　　跑步前熱身的作用

　　a) 使處于休眠的身體，受到輕微刺激，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng);

　　b) 心臟的收縮加速，提高搏血量，加速血液循環(huán)工作，為肌肉工作做好準(zhǔn)備;

　　c) 體溫升高，增加肌肉的彈性，防止強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)肌肉受傷;

　　d) 激活關(guān)節(jié)，解除關(guān)節(jié)限制，增加潤(rùn)滑液，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的摩擦;

　　e) 心理做好準(zhǔn)備，開始運(yùn)動(dòng);

　　f) 呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體對(duì)氧氣的需求。

　　跑步的準(zhǔn)備動(dòng)作

　　人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應(yīng)過程，因此，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)，長(zhǎng)跑時(shí)往往會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)：

　　(1)站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);

　　(2)半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);

　　(3)兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié);

　　(4)兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;

　　(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);

　　(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

　　(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。

　　只有正確的姿勢(shì)才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑步，而正確的姿勢(shì)能使你無需浪費(fèi)額外的能量就能達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度。

點(diǎn)擊下頁還有更多>>>跑步的主要技巧