亚洲欧美精品沙发,日韩在线精品视频,亚洲Av每日更新在线观看,亚洲国产另类一区在线5

<pre id="hdphd"></pre>

  • <div id="hdphd"><small id="hdphd"></small></div>
      學(xué)習(xí)啦 > 體育運(yùn)動 > 運(yùn)動常識 > 怎么練后背肌的鍛煉方法

      怎么練后背肌的鍛煉方法

      時(shí)間: 杭威854 分享

      怎么練后背肌的鍛煉方法

        想成為“背影殺手”,首先你得擁有線條流暢、優(yōu)美挺拔的背部。那么大家知道后背肌如何鍛煉出來嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

        后背肌鍛煉方法

        1、引體向上

        目標(biāo)鍛煉部位:背闊肌。

        動作要領(lǐng):雙手抓住單杠,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

        握距:寬握引體向上,針對背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分,有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上,針對背闊肌下側(cè),有利于增加背闊肌的厚度。

        握法:一般用正握,但是也可反握,反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。

        注意事項(xiàng):

        每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,盡可能的高,只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌,雕刻出肌肉線條。

        動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時(shí),肩胛部要放松,使背闊肌充分伸長;每練完一組后,應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒,以伸展放松背闊肌,這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動作限制而不能達(dá)到的程度。

        2、游式挺身

        目標(biāo)鍛煉部位:豎脊肌。

        動作要領(lǐng):俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。然后腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。

        注意事項(xiàng):

        這個(gè)動作不能利用爆發(fā)力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。

        此外也要注意頭部不要使勁向后仰,而是跟隨上半身一起抬起。

        3、俯臥兩頭起

        目標(biāo)鍛煉部位:豎脊肌。

        動作要領(lǐng):完全放松地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

        注意事項(xiàng):

        這個(gè)動作不能利用爆發(fā)力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。

        此外也要注意頭部不要使勁向后仰,而是跟隨上半身一起抬起。

        4、俯身單臂劃船

        目標(biāo)鍛煉部位:主要鍛煉背闊肌中部(內(nèi)側(cè))。

        動作要領(lǐng):屈體用正握法抓住啞鈴,另一只手扶在長凳上支住身體,另一只膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。然后把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下,保持對重量的控制,一側(cè)練完再練另一邊。

        注意事項(xiàng):

        初始不使用大重量,技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重。

        訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈,放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈,動作太快會降低訓(xùn)練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

        5、直腿硬拉

        目標(biāo)鍛煉部位:下背。

        動作要領(lǐng):雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

        注意事項(xiàng):

        為保持張緊力,身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

        男人練后背肌的有效動作

        1、單臂啞鈴劃船

        左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣,身體前傾于地面平行,用左手支撐驅(qū)趕,頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落,保持軀干地面平行,再慢慢將啞鈴向腹部提升,直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右,收緊背部肌肉,手臂盡量靠近軀干,停留片刻,隨即慢慢還原到起始位置。

        訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈,放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈,動作太快會降低訓(xùn)練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

        2、背部拉伸動作

        雙手固定在穩(wěn)定性較強(qiáng)的物體上。手臂與軀干的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時(shí)稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習(xí)時(shí)的肌肉疲勞感,也可作為背部練習(xí)前的熱身動作。

        3、坐姿劃船

        正坐,兩腿踩住前方的踏板,微屈膝,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸,腰腹固定,挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部,以背闊肌的力量控制還原,運(yùn)動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會損害脊椎,動作不宜過快,拉伸幅度也不要過大,以免受傷。

        后背肌鍛煉要點(diǎn)

        1、每次肌肉力量訓(xùn)練多長時(shí)間合適?

        整體的肌肉力量訓(xùn)練不宜超過40分鐘,不然會導(dǎo)致訓(xùn)練過度,肌肉容易處于疲勞狀態(tài),不利于肌肉生長。而且在疲勞狀態(tài)中容易使得肌肉受到傷害。

        2、重點(diǎn)鍛煉是背部肌肉時(shí),是不是只練背肌就可以了?

        和背肌關(guān)系比較密切的肌肉是肱二頭肌,如果二頭肌肉力量不夠,會影響背部肌肉的鍛煉效果。所以在背部肌肉鍛煉進(jìn)行完之后,可以再做一些二頭肌的訓(xùn)練。

        3、初學(xué)者的健身計(jì)劃以多長時(shí)間為周期?

        一般的健身計(jì)劃可以以月未單位來制定,比如本次的背肌基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛煉一次,一個(gè)月之后就可以看到比較明顯的效果。然后就可以根據(jù)自身情況增加難度或者把重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到其它的肌肉部位。
      看過后背肌鍛煉方法的人還會看:

      1.鍛煉背部肌肉最有效的方法

      2.背部肌肉要怎么鍛煉

      3.腰背肌肉鍛煉方法

      4.女性背部肌肉鍛煉方法

      5.健身輪的訓(xùn)練方法

      1638281