為什么會越跑越胖的誤區(qū)
為什么會越跑越胖的誤區(qū)
跑步能健身減脂,所以很多美眉們會用跑步來減肥,但跑步就一定能達到減肥的目的嗎?為什么有的人會越跑越胖呢?切勿進入這些跑步誤區(qū)哦。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
越跑越胖的誤區(qū)
1:只要多運動,便可達到減肥目的?
運動雖能消耗人體內(nèi)的熱量,但僅靠運動減肥效果并不明顯,研究表明,即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球,但只要多喝一兩瓶甜飲料或多吃幾塊點心,辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此要想獲得持久的減肥效果,除了進行運動外,還應(yīng)從飲食上進行調(diào)整。
2:空腹運動有損健康?
人 們總擔(dān)心空腹運動會因體內(nèi)貯存的肝糖大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng),如頭暈、乏力、心慌等,對健康不利。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為,飯前1 至2 小時(即空腹)進行適度運動,如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等,有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進入脂肪細胞,較易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后 的脂肪),減肥效果優(yōu)于飯后運動。另外,由于運動量適宜,熱能消耗較少,體內(nèi)貯存的能量足夠使用,不會影響健康。另外,專家也提醒飯后一小時內(nèi)和睡前一小 時內(nèi),不適合跑步鍛煉。
3:每天堅持30 分鐘慢跑即可減肥?
30 分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的,但減肥成效卻甚微,實驗證明,只有運動持續(xù)時間超過大約40 分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與肝糖一起供能,隨著運動時間的延長,脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。由此可見,少于大約40 分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。
4:運動減肥有全身或局部的選擇?
廣告宣傳中常會發(fā)現(xiàn)“瘦腰”、“減臀”、“消小腹” 等詞語,所以我們開始懷疑,局部運動是否就能減少局部脂肪呢?第一,局部運動消耗的總能量少,易疲勞且不能持久;第二,脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控 制,但這種調(diào)節(jié)是全身性的,并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪,而是哪里供血條件好,有利于脂肪消耗,哪里就能減肥。例如,減肥者運動一段時間 后,腰圍不見得小多少,可臉頰卻消瘦了,原因即在于此。只要運動消耗的熱量大于攝入的熱量,就可導(dǎo)致全身脂肪減少,而不會只減一個部位。
5:運動強度越大,運動越劇烈,減肥效果越好?
只 有持久的小強度有氧運動,才能消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量,因此脂肪消耗得更快。若運動強度增大,脂肪消耗比例 只占15%。因此,做些輕松和緩、長時間的低強度運動,或心率維持在100 至124(次/分鐘)的長時間運動是最有利于減肥。 (人體最大的心率:每分鐘最大心率MHR = 「205 - 0.5 x 年齡」)
跑步減肥原則
1、不要天天跑
雖然慢跑有益于維持健康和瘦身,但專家并不建議天天跑,最好隔一天跑一次,且跑步時間控制在20 至60 分鐘為宜,避免跑步過度造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。至于中間不跑步的那天,應(yīng)該做些伸展運動來舒展身體,增加全身的柔韌性。剛跑完也需要做足充分的放松活 動,以熱水擦身而不是冷水,待心率恢復(fù)正常水平后,再喝水或吃東西。這樣的觀念很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
2、不要快速跑
別 以為跑得越快,脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反,當(dāng)你快速跑步的時候,體內(nèi)氧供應(yīng)不足,身體在做無氧運動,脂肪不能充分參與燃燒,所以也不能被消耗,運動 強度相對低些的有氧運動,反而更能促進你體內(nèi)的脂肪燃燒。那么如何判斷目前的跑步強度屬于有氧或無氧運動?最簡單的方法是,如果你跑步時感覺上氣不接下 氣,就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協(xié)調(diào),甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步,也不會感到呼吸紊亂,就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的 有氧運動。
3、不要只跑20分鐘
理論上在充分熱身的前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時候;如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想透過跑步減肥,至少要跑超過20 分鐘,40 分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
跑步機跑步常見誤區(qū)
不做熱身 使用跑步機前,應(yīng)先做熱身活動,否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10至15分鐘為宜。此外,下跑步機時也應(yīng)該逐步減慢速度,以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
速度設(shè)定太快 使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設(shè)定的速度又很快的話,就容易出現(xiàn)節(jié)奏跟不上的情況,很容易摔倒,這是“新手們”常會遇到的問題。
運動過量 在跑步機上運動的時間、強度要根據(jù)運動目的而定。慢跑半小時以上會消耗脂肪,超過1小時就會消耗蛋白質(zhì)。因此,如果是以減肥為目的,運動的時間既不宜過短,也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支,造成運動損傷。
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