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      跑步后腳踝痛的原因是什么怎么治療

      時(shí)間: 杭威854 分享

        跑步是最常見(jiàn)的健身方式,但是很多人在跑步時(shí)都會(huì)出現(xiàn)一些小狀況,最常見(jiàn)的就是腳踝痛。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的跑步后腳踝痛的原因是什么,希望你們喜歡。

        跑步后腳踝痛的原因

        缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉

        在平時(shí)不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉,偶爾參加一次跑步,可能會(huì)出現(xiàn)身體關(guān)節(jié)韌帶一時(shí)無(wú)法適應(yīng)跑步需要承受的壓力,從而出現(xiàn)像腳腕疼、膝蓋疼這樣的情況。

        沒(méi)有事先熱身

        很多人在跑步之前往往會(huì)忽略熱身這個(gè)步驟,使得身體的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉等都沒(méi)有活動(dòng)開就進(jìn)行到跑步這個(gè)強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)中,容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)韌帶的拉傷,從而引起腳踝疼。

        跑步穿的鞋子不合適

        跑步穿的鞋子不合腳或者鞋帶系得過(guò)緊,容易導(dǎo)致腳的血液循環(huán)不暢;而像穿拖鞋或高跟鞋等去跑步,容易導(dǎo)致腳腕扭傷,從而產(chǎn)生疼痛。

        跑步的場(chǎng)地不合適

        選擇在崎嶇不平的道路上跑步,可能會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)因道路不平而扭傷腳腕;又或是選擇在場(chǎng)地較硬的硬水泥地等彈性較差的地方跑步,也會(huì)對(duì)腳腕部位產(chǎn)生大的沖擊,從而引起疼痛。

        落地姿勢(shì)不對(duì)

        在跑步過(guò)程中,跑步的落地姿勢(shì)不正確,過(guò)重的落地或大跨步的落地,都可能使得腳腕部位受到過(guò)大的沖擊,從而容易產(chǎn)生腳踝部疼痛等不適感。

        運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大

        跑步強(qiáng)度過(guò)大,運(yùn)動(dòng)量超過(guò)自身的負(fù)荷,容易使得肌肉、關(guān)節(jié)部位極度疲勞,從而出現(xiàn)腳腕酸疼等不適現(xiàn)象。

        跑步健身的小貼士

        身體挺直

        從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

        頭肩穩(wěn)定

        跑步過(guò)程中,頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方,肩部適當(dāng)放松。

        前后擺臂

        跑步時(shí)候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線,上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中,手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。

        輕輕握拳

        跑步時(shí),雙手應(yīng)自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃,進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí),手上千萬(wàn)別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶,否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺,無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì),增加損傷幾率。

        步伐短小

        步伐一旦過(guò)大,跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺(jué),這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力,極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過(guò)程中,步伐不必太大,每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”,身體同時(shí)前傾,以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小,腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。

        邁向正前方

        跑步時(shí),最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余,而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。

        小幅度扭胯

        跑步過(guò)程中,胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過(guò)10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。

        每分鐘180步

        多項(xiàng)研究證實(shí),日常跑步鍛煉時(shí),每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

        跑步的速度注意事項(xiàng)

        對(duì)一個(gè)跑步者來(lái)講,有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練:到田徑場(chǎng)上,重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來(lái);參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的,對(duì)老年人得作用更大,因?yàn)樗诒3植綉B(tài)的同時(shí),也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu),而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。許多沒(méi)跑過(guò)步的成年人,認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑,而不管跑的強(qiáng)度和速度,這是不正確的。

        提高速度可以通過(guò)三種方法:

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        ⒊既增加步頻又增大步幅

        第一種方法比第二種方法更可取,步幅的增大會(huì)造成步幅過(guò)大,進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)損傷。

        速度訓(xùn)練,尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無(wú)痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。重要的是要循序漸進(jìn)地提高。田徑場(chǎng)上的速度訓(xùn)練對(duì)于發(fā)展速度的感覺(jué)是非常重要的,同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機(jī)會(huì)。

        在田徑場(chǎng)上什么是最好的、最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練法呢?

        跑步的主要技巧

        落地緩沖

        如果你有仔細(xì)觀察過(guò)他人跑步,你會(huì)發(fā)現(xiàn),很多人都是全腳掌著地,落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí),騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地,腳掌就不要著地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù),防止骨膜炎的發(fā)生。

        擺臂

        擺臂是在跑步過(guò)程當(dāng)中,保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動(dòng),更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí),只要記住前不露肘,后不露手,自然的隨著腳步而擺動(dòng)。

        抬頭挺胸

        跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^(guò)程中,人體在不斷的消耗能量,易出現(xiàn)疲勞狀況,這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。

        呼吸

        跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。

        心率

        慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng),就要和快速跑區(qū)分開來(lái)。一般來(lái)說(shuō),最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。

        頭與肩

        頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。跑步時(shí),肩先放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)再重復(fù)。

        臂和手

        手要微微握住,大小臂屈成約90度,前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手來(lái)。

        腿

        用大腿帶動(dòng)小腿,膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向,抬到合理的高度后放下再重復(fù)。

        雙腳

        雙腳要放松,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。


      看過(guò)跑步后腳踝痛的原因是什么的人還會(huì)看:

      1.跑步腳疼的原因是什么

      2.跑步容易引發(fā)哪些疾病

      3.跑步后避免肌肉酸痛的方法有哪些

      4.十大健康習(xí)慣

      5.如何防止跑步岔氣

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