什么運動鍛煉腰部肌肉
什么運動鍛煉腰部肌肉
練功不練腰，終究藝不高?；旧纤械膭幼鞫家笱鼦U當(dāng)家，這就需要腰部力量好。那么健身怎么鍛煉腰部肌肉呢?讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你吧!
鍛煉腰部肌肉的運動
1、前屈后伸
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。
2、轉(zhuǎn)胯回旋
兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉(zhuǎn)運動,然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動,速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,如此反復(fù)各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動,身體不要過分地前仰后合。
3、仰臥起坐
對于男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關(guān)鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。
4、前屈下蹲
在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達(dá)到鍛煉腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重復(fù)動作,五十次。
5、觸地抬臀
這個動作可能對許多人來講比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。
6、揉擦腹部
練習(xí)者仰臥床上,兩手相疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復(fù)50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí),早晚一組。
7、體轉(zhuǎn)
兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側(cè),隨身體擺動,向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時兩腿不動,轉(zhuǎn)體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。
8、體前屈立起
兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然后立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去觸摸地一下,連續(xù)做50次。(也可以根據(jù)自己的身體狀況,次數(shù)漸序進(jìn)展)。
9、依次高抬腿
兩腿站立開始(也可以雙手扶墻壁、寫字臺、窗臺上或在床上地毯上進(jìn)行)上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續(xù)反復(fù)各做50次。三組簡單有效瘦腰動作。
10、普通臀橋
身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側(cè),屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數(shù)到5,再慢慢放下,記作一次動作。
11、鈴片臀橋
雙手抱住一個你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。
12、杠鈴?fù)螛?/p>
身體平躺在墊上,將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面,雙手牢牢握住杠鈴桿,握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起,身體成一條直線,在最高點默數(shù)到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。
鍛煉腰部要注意什么
1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。
2、長期體力勞動期間,抽出3-5分鐘時間進(jìn)行體操鍛煉。一種姿勢不要超過半小時,定時起立活動一下。
3、避免腰部收到風(fēng)寒侵襲。
4、飲食應(yīng)多樣化,可適當(dāng)增加牛奶、海產(chǎn)品等富含鈣質(zhì)的食品,補充體內(nèi)鈣質(zhì)的丟失,減緩腰椎的衰老過程。
5、一旦腰扭傷,必須休息,以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復(fù)。
6、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度一定要因人而異,應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn),每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等,應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重癥狀。
7、鍛煉時不要突然用力過猛,以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練,只需要緩緩用力就可以了。
8、如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時,應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息,停止練習(xí),否則,可能使原有癥狀加重。
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