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      簡單的室內(nèi)無氧運動

      時間: 肖陽1034 分享

        日常在家也想利用點零碎的時間做下無氧運動嗎?小編這里介紹幾種室內(nèi)就可以完成的無氧運動,可以讓肉肉變結(jié)實!

        室內(nèi)無氧運動有哪些

        一.深蹲:

        深蹲被譽為“力量訓(xùn)練之王”,很多的健身動作都會結(jié)合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身,實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時,能夠有效刺激大臀肌,同時刺激了骨骼肌發(fā)力。

        深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作

        1.背部呈弓形。

        2.臀部向后坐,重量落在腳后跟。

        3.把握蹲的深度,一般要超過水平面以下。

        4.兩腿打開與肩膀同寬。

        5.蹲起的速度不宜過快。

        二.俄羅斯轉(zhuǎn)體:

        俄羅斯轉(zhuǎn)體是一個經(jīng)典的的腰腹部鍛煉方法,主要針對腹內(nèi)外斜肌也就是人們常說的人魚線。

        目標(biāo)鍛煉部位:腹內(nèi)外斜肌

        起始位置:

        1.躺在地板上,雙腳交叉起來,背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩(wěn)定性。

        2.下半身不動提升你的上身,創(chuàng)建與你的大腿一個虛構(gòu)的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直于你的身體,雙手緊握啞鈴或用礦泉水代替。

        動作要領(lǐng):注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮,然后回到起始位置。然后移動到另一側(cè)進(jìn)行你右側(cè)的相同動作。

        注意:保持下半身穩(wěn)定不動

        三.俯臥撐:

        俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段 標(biāo)準(zhǔn)動作如下:首先我們兩手按住地面,保證兩手間距與肩部一樣寬,兩腿向后伸直,同時保證身體挺直不能出現(xiàn)彎曲。然后開始曲臂,身體平行下降,這里要保證身體的肩肘保持垂直下降,軀干與臀部、下肢保持挺直狀態(tài),待身體快要接觸到地面的時候撐起恢復(fù)到起初姿勢為一個動作。俯臥撐雖然對我們身體健康有著很好的促進(jìn)作用,大家也要量力而行,不要超負(fù)荷,那樣會出現(xiàn)肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應(yīng)。對于出練者來說,每天20-30個就可以了,然后再逐步去增加數(shù)量。

        四.平板支撐:

        平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法,在鍛煉時主要呈俯臥姿勢,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

        標(biāo)準(zhǔn)動作:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

        每組保持60秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

        以上這些室內(nèi)無氧運動無論是男生還是女生都可以做,男士可以稍微強度大一些,女生可以降低一下強度,效果都會很棒!
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