冬季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)有哪些
冬季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)有哪些
俗話說：“冬天動(dòng)一動(dòng);少鬧一場(chǎng)病，冬天懶一懶，多喝藥一碗。”說明冬季堅(jiān)持體育鍛煉非常有益于身體健康。但是在冬季鍛煉危險(xiǎn)系數(shù)也相對(duì)的增加了。冬季進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們應(yīng)該注意什么呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
冬天鍛煉注意事項(xiàng)
冬練要警惕扭傷
冬季氣候寒冷，人們參加運(yùn)動(dòng)，手腳、關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉就會(huì)為了抵御嚴(yán)寒，減少散熱，從而條件反射性地出現(xiàn)血管收縮，肌肉的黏性增加，彈性伸展性降低，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減少。如果運(yùn)動(dòng)鍛煉前，準(zhǔn)備活動(dòng)做得不夠充分，那么在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，就很容易造成肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的創(chuàng)傷。因此，每次參加運(yùn)動(dòng)鍛煉之前，需要做好腰、腿、關(guān)節(jié)等部位的準(zhǔn)備活動(dòng)，從而有效防止運(yùn)動(dòng)中扭傷;運(yùn)動(dòng)后也需要進(jìn)行自我按摩，這樣有助于消除疲勞，防止肌肉僵化。
冬練要謹(jǐn)防凍瘡
冬天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉最容易凍傷鼻、手、腳、耳這些末梢部位，因?yàn)檫@些部位遠(yuǎn)離心臟，血液流動(dòng)比較緩慢，又經(jīng)常裸露在外面，受凍時(shí)會(huì)由于皮下血管收縮，血流阻滯，導(dǎo)致皮內(nèi)組織受到傷害，輕者皮膚紅腫，重者化膿潰爛。
針對(duì)以上這些冬季經(jīng)常發(fā)生的凍瘡，最積極的防御措施主要在于努力增強(qiáng)皮膚的抗凍能力。這些防御措施可以是：每天用冷水洗手洗臉，洗后用力摩擦，使血液流暢，這是由于讓身體的一些部位長(zhǎng)時(shí)間裸露在空氣中而毫無防備，即使溫度不是太低，有時(shí)也會(huì)凍傷。尤其是在初冬，發(fā)生凍傷的人往往比較多，這主要是因?yàn)槿藗儗?duì)乍來的寒冷還不是很適應(yīng)，并且防寒措施做得也不夠好，因此，天氣一開始冷就有必要采取防寒措施。
鍛煉環(huán)境有講究
盡管以上的內(nèi)容一再?gòu)?qiáng)調(diào)冬天進(jìn)行體育鍛煉的重要性，但是冬天運(yùn)動(dòng)鍛煉的環(huán)境也要適當(dāng)?shù)靥暨x一下。通常，我們對(duì)于運(yùn)動(dòng)鍛煉的環(huán)境要求如下。
避免在大寒、大風(fēng)、大雪天氣中鍛煉
這是由于冬天的早晨，由于冷高壓的影響，往往會(huì)發(fā)生 “逆溫”現(xiàn)象，也就是說，上層氣溫高，而地表氣溫低，大氣幾乎停止對(duì)流活動(dòng)，家庭爐灶等排出的空氣污染，從而使能見度降低。以上這些情況出現(xiàn)時(shí)，在室外鍛煉就遠(yuǎn)不如室內(nèi)效果佳。
避免在汽車來往頻繁的路邊進(jìn)行鍛煉
主要是由于汽車在奔馳時(shí)會(huì)帶起很大的灰塵，并且這些微粒懸浮在空氣中，具有很強(qiáng)的吸附力，容易使很多有害氣體或液體都能吸附在微粒上面，當(dāng)被人吸入肺臟深處后，就很可能導(dǎo)致急性或慢性病癥的發(fā)生。
同時(shí)，汽車排出的廢氣距離人們的呼吸道很近，很容易直接被吸入體內(nèi)，汽車內(nèi)燃機(jī)排出的廢氣中，主要含有一氧化碳、氮氧化物、鉛化合物。研究發(fā)現(xiàn)，在汽車減速時(shí)比其他狀態(tài)時(shí)的濃度要高10～15倍，而一氧化碳濃度在減速或放慢時(shí)，可達(dá)3?4%～4?9%。因此，健身活動(dòng)不宜在馬路拐彎處或汽車站附近進(jìn)行。
此外，冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉也不要選在火力發(fā)電站、化工廠、水泥廠等大氣污染比較嚴(yán)重的地方，由于這些工廠附近煙塵大，各種有害氣體濃度也較高，人吸入后對(duì)健康的損害也不小。
所以，冬天的健身活動(dòng)宜在大氣污染輕或無污染的地方進(jìn)行，如山谷、河溪、樹林草地、空地上等空氣比較潔凈的地方，這樣才能使我們的機(jī)體在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的同時(shí)，吸入更多的新鮮空氣。
冬練要避免著涼
冬季選擇到戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，要適當(dāng)穿得暖和一些，并且要戴上帽子和手套。如果冬天戶外的風(fēng)沙太大，最好還要戴上口罩，但也不要穿得太厚、太臃腫，以免妨礙身體運(yùn)動(dòng)，加重身體的負(fù)擔(dān)，乃至出汗太多，反而導(dǎo)致感冒。
在運(yùn)動(dòng)中間進(jìn)行休息時(shí)，切記穿上外套，不可任風(fēng)寒在渾身毛孔大張的時(shí)候，侵入體內(nèi)從而致病。鍛煉結(jié)束時(shí)，如果身上出了汗，要擦干汗水，換上干軟的內(nèi)衣，要是用身子把汗捂干，就很容易全身冰冷，從而感冒。
注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式
冬天鍛煉時(shí)，用鼻子呼吸最好，鼻腔狹窄，血管十分豐富。冷空氣通過鼻腔時(shí)會(huì)被加溫和加濕，吸入肺中也就沒有傷害了。有的人一運(yùn)動(dòng)就張大口呼吸，冰涼的空氣直入肺內(nèi)，這樣對(duì)肺部十分有害。但是，運(yùn)動(dòng)起來，呼吸加快加大，有時(shí)光靠鼻子呼吸不夠，此時(shí)可輕輕叩牙，舌頭抵住上腭，讓冷空氣從牙縫里鉆入，待吸入體內(nèi)時(shí)，溫度也就升高了。
怎樣鍛煉最科學(xué)
熱身活動(dòng)要充分
因?yàn)檫@時(shí)氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動(dòng)胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動(dòng)，通過慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動(dòng)肌體各部分的機(jī)能活動(dòng)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。
氣候寒冷，先在室內(nèi)花5分鐘~10分鐘做熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體暖起來之后才“輕裝上陣”出門，以提高身體對(duì)突如其來的寒冷刺激的抵御能力。另一方面，人體各器官系統(tǒng)遇冷就會(huì)產(chǎn)生保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。
所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。
鍛煉運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大
不宜驟然間劇烈長(zhǎng)跑，必須有一斷時(shí)間小跑，活動(dòng)肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運(yùn)動(dòng)量。通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強(qiáng)，食欲、睡眠良好，說明這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)是恰當(dāng)?shù)?倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運(yùn)動(dòng)量，或改用另一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。
衣著厚薄要適宜
冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干，換去出汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。
俗話說：“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進(jìn)行健身活動(dòng)特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會(huì)感冒生病。平時(shí)有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因?yàn)槟z底鞋導(dǎo)熱快，不鍛煉時(shí)腳掌容易受寒，以致引發(fā)凍瘡、關(guān)節(jié)炎等疾病。
按己需要制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該根據(jù)自己的能力來制定，尤其是平日極少參加運(yùn)動(dòng)的人。運(yùn)動(dòng)猝死者往往身體有潛在疾病，在超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)誘發(fā)，先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病、高血壓和腦血管疾病、心肌炎、冠狀動(dòng)脈病、嚴(yán)重心律失常、血糖控制不佳的糖尿病等疾病患者，開始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前應(yīng)該先咨詢醫(yī)生，并且要避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
環(huán)境要舒適
冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態(tài)下每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時(shí)進(jìn)行鍛煉，一小時(shí)就是200升以上。再加上汗水的分解產(chǎn)物，消化道排除的不良?xì)怏w等，致使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染。人在這樣的環(huán)境中會(huì)出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。
因此，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉。同時(shí)要注意，氣候條件太差的天氣，如大風(fēng)沙，下大雪或過冷天氣，暫時(shí)不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應(yīng)注意選擇向陽，避風(fēng)的地方。
冬季戶外鍛煉要避免在大風(fēng)、大霧天氣中進(jìn)行，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸會(huì)加深加快，惡劣天氣時(shí)空氣中的灰塵、雜質(zhì)、細(xì)菌、病毒含量較高，造成室外空氣相當(dāng)污濁，能見度大大降低，常會(huì)引起呼吸道及其他疾病發(fā)生，這時(shí)應(yīng)停止戶外運(yùn)動(dòng)。另外，還要注意不要在冰凍不實(shí)的河、池、坑、渠等場(chǎng)地內(nèi)滑冰，以防止傷害事故的發(fā)生。
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