大運動量后肌肉酸痛怎么辦
大運動量后肌肉酸痛怎么辦
平時運動完之后晚上或者第二天會有肌肉酸痛的出現(xiàn),長跑或者其他劇烈運動后會容易有腰酸背痛的感覺,酸痛出現(xiàn)的原因就是乳酸堆積,但是也有可能是肌肉拉傷或軟組織損傷。肌肉酸麻痛怎么辦呢?下面就跟著學習啦小編一起來看看吧。
緩解肌肉酸痛的方法
1.洗個冷水澡
為什么不建議熱水澡?
由于運動后肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞,熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細機構(gòu)的破壞加重。大重量訓練后,如果熱水浴,第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝,而熱水浴前的訓練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原,再用熱水浴繼續(xù)加速代謝,會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練后熱水浴,人會疲勞感加重,困覺感明顯;而冷水浴或者溫水浴,人的疲乏感明顯減輕。
2.適當?shù)睦浞?/p>
高強度訓練后立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。
3、營養(yǎng)補充
可以適當飲用運動飲料以及多吃一些碳水化合物恢復肌糖元水平,所運動后2小時內(nèi)進一餐是沒問題的。
4.加強伸拉
主要是在訓練12小時后,或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
5、如果可以盡量按摩
訓練后不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩,要先冷敷,記得我們的順序?qū)Π?其原因和運動后不要馬上熱敷原理類似,立即按摩會增加肌肉微細結(jié)構(gòu)的損傷,使機體傷害加大,恢復速度減慢。
正確的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識)。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。
6、別忘了熱敷
經(jīng)過之前的步驟之后，有些久不運動,抗乳酸能力差者或許還有酸痛,此時運用熱敷法?？梢酝ㄟ^熱敷加速血液流動，清理乳酸和其他代謝，
熱敷和冷敷就溫度不同而已，記得別燙傷自己，
如果可以的話，運動后第二天盡量的熱水洗澡喲
7.口服維生素C 1-2片/次 一天2次即可
維生素c有促進結(jié)締組織中膠原合成的作用,有助于加速受損組織的修復和緩解酸痛。經(jīng)常參加運動的人比普通人更需要補充維生素,這是因為充足的維生素供應不僅能提高運動效果、預防運動性疾病,還能使肌肉得到充分的恢復和休息
維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程,促進物質(zhì)代謝等,對提高機體的運動能力有重要作用
維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分,還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大運動量的人可以超過2000毫克。分成2~3次攝入,主要來源:柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等
我們可以了解一些處理辦法
輕微拉伸
處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因為肌肉在恢復狀態(tài)下容易繃緊，這會令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩痛苦。
按摩肌肉
按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液循環(huán)，從而加速恢復，縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放松肌肉，加速循環(huán)，血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細胞組織，從而更快修復受損肌肉。
冷熱敷
冷熱敷也會有效，顧名思義，用一個冰袋敷在痛處15分鐘，然后用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷循環(huán)?？茖W研究發(fā)現(xiàn)，冷熱溫度的改變對于加速血液循環(huán)和肌肉康復有很大作用。
容易產(chǎn)生肌肉酸疼的兩種情況
肉酸疼原因之一：乳酸堆積
鍛煉和運動是需要能量的，如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝，就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外;而無氧運動時葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產(chǎn)生了局部的腫脹，這就會使肌肉產(chǎn)生酸痛的感覺。
乳酸堆積一般發(fā)生在缺乏鍛煉的人情況多一些，或者缺乏鍛煉的肌肉部位突然被鍛煉到一定強度?？∮钸@方面也深有體會，每次隔一段時間重新開始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會酸疼無比，因為大腿和臀部平常器械鍛煉相比其他部位是較少的。
隨著健身運動的頻率加大，運動后造成乳酸堆積的現(xiàn)象會越來越少，程度會越來越輕。所以應該保持堅持運動的好習慣。
肌肉酸疼原因之二：肌纖維結(jié)締組織損傷
對于經(jīng)常堅持健身房鍛煉的人，也會經(jīng)常遇到肌肉酸疼。這是為什么?其實這部分人，乳酸堆積的原因只是其中之一，另外一個主要原因那就是肌纖維的細微損傷。
當我們循序漸進的增肌鍛煉負荷時，就會使肌肉造成局部肌纖維及結(jié)締組織的細微損傷，甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張，這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。
事實上，這種肌纖維損傷及痙攣是局部的、微觀的，肌肉仍能完成運動功能，但存在酸痛感。酸痛后，經(jīng)過肌肉內(nèi)局部細微損傷的修復，肌肉組織變得較前強壯，以后同樣負荷將不再發(fā)生損傷(酸痛)。值得注意的是這種修復是需要休息和蛋白營養(yǎng)的補充才能做到。
總之，肌纖維細微拉長的損傷造成的肌肉酸疼，很好地解釋了為什么我們要增肌就需要不斷的循序漸進增肌鍛煉負荷的原因，也是很多增肌愛好者追求鍛煉后肌肉酸疼膨脹感的原因。
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