冬季跑步的注意事項(xiàng)解讀
冬季跑步的注意事項(xiàng)解讀
很多跑友到冬天因?yàn)樘鞖庠蚓蜁壕徎蚍艞壛伺懿?，待到來年又得重新練，正所謂“冬天不鍛煉，夏天都白練。”而運(yùn)動(dòng)要做的就是堅(jiān)持，把跑步進(jìn)行到底。冬天跑步我們要注意哪些事項(xiàng)呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的冬季跑步的注意事項(xiàng)介紹，希望能幫到你。
冬季跑步的注意事項(xiàng)
第一，做熱身活動(dòng)
這是個(gè)老生常談但非常重要的話題。在四五分鐘的熱身跑過后，你的身體便開始溫暖起來并已經(jīng)達(dá)到了適中的運(yùn)動(dòng)前體溫。這樣做除了降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率，同樣也會(huì)使你感覺不錯(cuò)，因?yàn)榕芮吧眢w過熱或過涼都會(huì)使身體感到不舒服。
第二，分層保暖，防止凍傷
冬天跑步一定要注意保暖，防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。在最內(nèi)層，最好選擇緊身的棉質(zhì)或毛質(zhì)內(nèi)衣，中層則要選擇寬松透氣的面料，以便體內(nèi)水分的揮發(fā)，潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風(fēng)性能強(qiáng)的外衣來御寒并釋放潮氣。服裝穿多少合適，應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部為全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎(chǔ)對(duì)照加厚別的部位的保暖工作。而手部、頭面部、耳朵則是最容易發(fā)生凍傷的部位，要戴上帽子和手套加強(qiáng)保護(hù)。隨著自己耐寒能力的提高，適當(dāng)減少冬練的服裝。(這部分我會(huì)再寫一篇關(guān)于冬季裝備的詳細(xì)建議)
溫馨提示：糖尿病的朋友要特別注意冬天運(yùn)動(dòng)要注意保暖，因?yàn)樘悄虿』颊叱：喜⑸窠?jīng)病變，對(duì)寒冷刺激不敏感，這時(shí)全面保暖，可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重。
第三，保障水分的足夠攝取
這個(gè)看似簡單的建議其實(shí)是很重要且不容忽視的。雖然你可能會(huì)說天氣冷，我并沒有像夏天那樣流汗，但實(shí)際上你體內(nèi)的水分正大量地被消耗。冬季氣候干燥，尤其是在北方，日常哪怕不運(yùn)動(dòng)，都極易因?yàn)闅夂蚋稍镌斐善つw和心肺缺水。所以，你一定要在跑前、跑中與跑后隨時(shí)保證水分的補(bǔ)充，溫開水、運(yùn)動(dòng)飲料、各類粥、湯，都是不錯(cuò)的選擇。日常飲食多吃點(diǎn)蘿卜、白果、銀耳之類的潤肺食物，對(duì)內(nèi)體保濕也有很大幫助。
第四，不建議早上跑步
長久以來，大家一直有個(gè)誤區(qū)就是早晨運(yùn)動(dòng)效果好，晨練確實(shí)能提高人的精氣神，增加工作效率。經(jīng)過一夜的代謝，很多二氧化碳都是集中在晨間排放，其中也包括很多綠化植被的二氧化碳代謝，而下午或傍晚空氣中的碳排放含量相對(duì)較低一些。
大多數(shù)城市空氣質(zhì)量不行，早上空氣質(zhì)量就更不好，冬天有時(shí)候還會(huì)有霧，霾有時(shí)伴隨著霧出現(xiàn)，霧氣散了但不見得霾就能散，例如最近北方的天氣就是如此。這樣的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)非但沒有鍛煉到身體，而且還會(huì)有損身體健康。很多人就是長期呼吸污染空氣患上肺癌。建議10點(diǎn)霧氣消散太陽出來之后再跑，如果是學(xué)生可以選擇下午三四點(diǎn)鐘運(yùn)動(dòng)，如果是上班族可以選擇中午時(shí)段去健身房跑一會(huì)兒或者晚些時(shí)候出門跑步(我就是這樣～)，沿著大馬路跑就算了，人多尾氣多路也不行，你們懂的。夜跑時(shí)，盡量在身上帶足可反光的裝飾，網(wǎng)上有很多3M反光膠售賣，可選購貼于背部、胸前及運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)處，有效提醒路上行人與車輛，避免造成不必要的傷害。
第五，安全第一，喚友同行
如果你今天選擇自己訓(xùn)練，那么當(dāng)你準(zhǔn)備外出跑步時(shí)，在出發(fā)前最好通知你身邊的人，告訴他們你將去做什么，你跑的路線與距離，讓他們很清楚你將在什么時(shí)候回來，特別在惡劣的天氣情況下，這一點(diǎn)尤為重要。隨身帶上證件也可以保證在出現(xiàn)意外情況時(shí)能及時(shí)得到幫助。同時(shí)，約同學(xué)、朋友和你一起跑步也是不錯(cuò)的保證安全的方式(尤其是女性跑友，最近不乏女性跑友夜跑失蹤的報(bào)道，例如陜西女教師夜跑失蹤)，你們可以在發(fā)生意外情況的時(shí)候相互照應(yīng)，比如你不小心崴了腳。另外，和伙伴一起跑步不僅僅是保證安全的需要，與此同時(shí)你也多了一些交流對(duì)象，這將使你的跑步生活增加無窮的動(dòng)力。
第六，跑后立刻擦干身體，降低感冒幾率
如果你是在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)場跑步或者跑步機(jī)上跑步，那這個(gè)問題很好解決，你只要立刻換上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后沒有適當(dāng)?shù)膿Q衣服的場所，你可以做的是隨身攜帶一雙干爽的襪子，在跑后你可以找一個(gè)背風(fēng)的地方把它換上，保證腳部的溫暖將有利于整個(gè)身體的保暖，從而降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)性感冒的幾率。另外，帶件厚實(shí)點(diǎn)的防風(fēng)棉衣或外套，在跑后馬上穿上也會(huì)幫助你保持溫度，讓你在回家換上干爽服裝之前，避免風(fēng)寒感冒的侵襲。
正確的跑步姿勢
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉--聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉--弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉--體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸--前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
常見的錯(cuò)誤健身方法有哪些
健身方法一、退步走
退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)?；顒?dòng)的肌肉，改善人體的平衡力，因此，不少老年人晨練時(shí)喜歡退步走。
由于老年人的心血管儲(chǔ)備能力減低，倒退走或跑都會(huì)使心血管不堪重負(fù)。同時(shí)會(huì)使頸部轉(zhuǎn)向，導(dǎo)致頸動(dòng)脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉(zhuǎn)頸時(shí)突然暈倒。
對(duì)老年人來說，偶爾一次退步走不會(huì)有礙健康，但不宜經(jīng)常進(jìn)行。
健身方法二、深呼吸
近年來，經(jīng)科學(xué)研究和臨床觀察發(fā)現(xiàn)，高血壓和冠心病患者，過度深呼吸會(huì)誘發(fā)心腦血管收縮，有致命的危險(xiǎn)，心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發(fā)生都直接或間接與深呼吸有關(guān)。
因此，專家建議，對(duì)已經(jīng)發(fā)生動(dòng)脈硬化，尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者，最好不要進(jìn)行深呼吸鍛煉。
健身方法三、喝鹽水
生理學(xué)研究認(rèn)為，睡眠中呼吸、排汗等生理活動(dòng)仍在進(jìn)行，并消耗許多水分。早晨起床時(shí)，血液呈濃縮狀態(tài)，喝鹽水會(huì)加重高滲性脫水，令人感到口干。
同時(shí)，清晨是人體血壓升高的第一個(gè)高峰，喝鹽水會(huì)使血壓升得更高，對(duì)健康不利。
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