在家鍛煉完美胸肌的方法講解
在家鍛煉完美胸肌的方法講解
在生活中，鍛煉身體不僅能夠讓我們更加健康，還能讓身體壯實(shí)。那么，你知道鍛煉胸肌的方法有哪些嗎?鍛煉的好處有哪些呢?以下是小編為你整理的在家鍛煉完美胸肌的方法，希望能幫到你。
在家鍛煉完美胸肌的方法
第一個(gè)動作：4秒鐘俯臥撐
下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時(shí)間，自己數(shù)著時(shí)間點(diǎn)，到胸肌馬上接觸地面的時(shí)候停一下，然后起來。
這個(gè)俯臥撐的關(guān)鍵是俯身下壓的動作要持續(xù)4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當(dāng)胸肌觸及地面的時(shí)候停頓2秒鐘，你會發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。
跪舉啞鈴
雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi)。
雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個(gè)動作看似簡單，但是可以同時(shí)鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點(diǎn)，這可以使你的腹肌同時(shí)受力，對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。
動態(tài)俯臥撐
這個(gè)動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時(shí)候雙腳同時(shí)張開，然后起身的時(shí)候雙腳并攏。
這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。
跪式平舉啞鈴
這個(gè)動作和第二個(gè)動作有點(diǎn)類似，區(qū)別在于舉啞鈴的方式不同，準(zhǔn)備動作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內(nèi)。
重點(diǎn)在于不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實(shí)質(zhì)上，動作強(qiáng)度要比第二個(gè)動作大很多，做10次。
以上四組動作全部做完以后重復(fù)做，每天堅(jiān)持做10分鐘左右，長期堅(jiān)持，必見成效。
在家鍛煉的胸肌的三個(gè)動作
器材：這里僅需要一對可調(diào)節(jié)啞鈴和你小區(qū)的雙杠即可。
大多數(shù)小伙子們對如何訓(xùn)練胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣，同一種方式刺激你的肌肉勢必覺得乏味。所以先放一放杠鈴臥推，尤其是在你的家中，很少有預(yù)備臥推架的。而即使你在家中，用下面的三種方法刺激你的胸肌，也可保持一種良好的效果。
訓(xùn)練1：雙杠臂屈伸
目標(biāo)：胸肌下沿和外沿
盡量找到寬握距的雙杠，以便當(dāng)你曲臂下降身體時(shí)，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。
提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。
訓(xùn)練2：外旋腕平地臥推
目標(biāo)：胸肌外沿和厚度
仰臥，雙手持啞鈴位于身體兩側(cè)，在最底部時(shí)持鈴手掌心相對，肘部夾緊于身體兩側(cè)。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時(shí)掌心向前。
這家伙由于重量過大，動作不夠標(biāo)準(zhǔn)，但有輕微的腕部外旋動作，訓(xùn)練者只需將外旋動作做到位即可。
提示：腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。
訓(xùn)練3：平地毛巾啞鈴飛鳥
目標(biāo)：胸肌外沿和胸溝
如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓(xùn)練胸肌呢?補(bǔ)救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個(gè)巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體后，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然后肩關(guān)節(jié)做水平內(nèi)收動作，胸部用力向內(nèi)夾。
運(yùn)動后必做的三件事
1、舒緩運(yùn)動
尤其是剛做完激烈運(yùn)動以后，可以慢走一段，讓身體逐漸進(jìn)入一個(gè)舒緩安定的狀態(tài)，避免運(yùn)動傷。
2、放松肌肉
運(yùn)動后，對某些部位負(fù)荷比較大的肌肉，要做一些放松，比如抖動、按摩、牽拉，讓肌肉里的乳酸充分代謝掉。
3、補(bǔ)充水分
運(yùn)動出汗會導(dǎo)致電解質(zhì)丟失，所以及時(shí)補(bǔ)水有利體能的恢復(fù)，運(yùn)動后喝杯含蛋白質(zhì)的飲料、牛奶、豆?jié){之類，還有利肌肉的生長。
猜你喜歡：